Pour développer la masse musculaire des jambes, il semblerait que moins puisse réellement signifier plus, selon une nouvelle étude. Que vous vous entraîniez à la maison ou en salle de sport, maximiser les bénéfices de vos exercices est essentiel. En ce qui concerne les squats, cela implique généralement de faire le plus de répétitions possible, mais une nouvelle étude a révélé que 18 séries pourraient être le moyen le plus efficace de développer les muscles des jambes.
Le bon nombre de séries pour développer les jambes
Vous pouvez renforcer le haut du corps et les abdominaux en soulevant des haltères réglables de qualité. Bien que ces exercices puissent également travailler le bas du corps, les squats et les presses à jambes restent des mouvements de base pour construire la masse musculaire des jambes.
Il est souvent difficile de savoir exactement combien de séries et de répétitions sont nécessaires pour obtenir des résultats optimaux. Heureusement, une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a apporté des éclaircissements. L’équipe de chercheurs a voulu examiner l’effet de l’entraînement des muscles des jambes deux fois par semaine en utilisant uniquement des squats et des presses à jambes, mais avec différentes quantités de séries hebdomadaires totales réparties entre les deux exercices : 12, 18 ou 24 séries par semaine.
Résultats surprenants
On pourrait s’attendre à ce que plus on s’entraîne, plus on devient fort, mais ce n’est pas exactement ce que les auteurs de l’étude ont découvert. Au lieu de cela, ils ont observé « une forte tendance indiquant que le groupe effectuant 18 séries était plus efficace pour augmenter la force maximale que le groupe effectuant 24 séries ».
Les participants ont été répartis dans l’un de ces trois groupes et tous ont dû s’entraîner à la même intensité pendant les huit semaines de l’essai, sans exercices supplémentaires pour le bas du corps en dehors de ces séances. Après chaque série, les participants ont bénéficié d’une pause de deux minutes. Cela peut sembler long, mais des recherches antérieures ont montré que des pauses plus longues entre les séries peuvent en fait favoriser un développement musculaire plus rapide.
La courbe en cloche des résultats
Les résultats ont montré une réponse en forme de courbe en cloche au volume d’entraînement, le groupe effectuant 18 séries obtenant l’amélioration la plus significative de leur répétition maximale sur squat (1RM) : le poids le plus lourd qu’ils peuvent soulever pour une seule répétition sans échec.
Les trois groupes ont obtenu des résultats similaires sur l’ensemble des autres mesures suivies, à l’exception de l’endurance musculaire. Fait intéressant, les répétitions jusqu’à l’échec (RTF) à 70 % de leur 1RM du groupe de 18 séries sont restées presque inchangées par rapport à leurs niveaux de base avant l’étude.
Cependant, les auteurs notent que la principale conclusion est que « plus de séries par groupe musculaire par semaine ne se traduit pas nécessairement par une croissance musculaire accrue pour les individus hautement entraînés ».
Alternatives aux squats pour renforcer les jambes
Si vous n’êtes pas fan des squats mais que vous recherchez un mouvement composé qui travaille plusieurs muscles et renforce le bas du corps, il vaut la peine d’explorer comment soulever des haltères avec des deadlifts.
En vous concentrant sur votre forme, vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement, et les haltères constituent un compagnon idéal pour les entraînements à domicile. Si vous préférez utiliser des kettlebells, vous pouvez obtenir des effets similaires en optant pour ces poids décentrés à la place.
En fin de compte, l’étude souligne l’importance de trouver le bon équilibre dans vos séances d’entraînement pour maximiser vos gains musculaires, sans nécessairement en faire trop.