Il n’est pas toujours possible de trouver une heure pour s’exercer, mais même une courte session d’activité physique peut apporter de nombreux bénéfices. Cet entraînement rapide est idéal lorsque vous manquez de temps. Il ne prend que cinq minutes et utilise uniquement des exercices au poids du corps, ce qui le rend parfait à réaliser à la maison ou dans une chambre d’hôtel.
Cette session a été conçue par Omar Mansour, un entraîneur de l’application de fitness audio-guidée WithU.
Ce programme mettra à l’épreuve votre endurance musculaire et renforcera vos jambes. Tous les mouvements activeront vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale, tandis que des exercices comme les fentes latérales amélioreront également votre mobilité et votre équilibre.
Entraînement des jambes en quatre mouvements d’Omar Mansour
Réglez un minuteur de cinq minutes, puis effectuez chaque mouvement 10 fois. Une fois les quatre mouvements terminés, recommencez la séquence à partir des squats. Continuez ainsi jusqu’à ce que les cinq minutes soient écoulées, en essayant de faire le plus de répétitions possible tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
1. Squats
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Serrez votre sangle abdominale et commencez à transférer votre poids vers vos talons tout en poussant vos hanches vers l’arrière.
- Pliez les genoux pour abaisser vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine fière, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
2. Squats partiels
- Commencez en position de squat, cuisses parallèles ou juste en dessous du niveau parallèle au sol.
- Poussez le sol avec les talons pour remonter, en vous arrêtant au quart de la hauteur de la position debout.
- Redescendez en squat parallèle, en gardant la colonne vertébrale neutre. Cela compte comme une répétition.
- Après 10 répétitions, poussez sur les deux pieds jusqu’à être debout.
3. Fentes latérales
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, puis pliez le genou gauche en poussant les hanches vers l’arrière.
- Abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90°, puis poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Faites 10 répétitions avant de changer de côté et de faire 10 répétitions avec la jambe droite.
4. Fentes sautées
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, le tronc engagé et la poitrine fière.
- Reculez avec votre jambe gauche et abaissez-vous en fente.
- Poussez sur la pointe de votre pied gauche pour sauter en l’air, en changeant de jambe en l’air pour que votre pied droit atterrisse à l’arrière.
- Essayez de garder vos genoux alignés sous vos hanches tout au long de l’exercice, en utilisant vos bras pour prendre de l’élan et atterrir avec les deux genoux à 90 degrés.
- Continuez à alterner les jambes à chaque répétition jusqu’à en faire 10.
Quels sont les avantages de cet entraînement ?
L’un des principaux atouts de cet entraînement est sa durée. En seulement cinq minutes, il est assez court pour être intégré à un emploi du temps chargé. Cependant, ne vous laissez pas tromper par sa brièveté : il reste très efficace.
Même une courte séance de cinq minutes contribue aux 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée (ou 75 minutes d’activité intense si vous augmentez le rythme) recommandées par l’American Heart Association. Les avantages incluent un risque réduit de maladies cardiaques, un meilleur sommeil, une gestion du poids plus facile et une diminution du risque de maladies associées.
Les exercices de jambes de cet entraînement renforcent également les muscles et les os du bas du corps, vous protégeant ainsi contre les blessures futures. Des exercices comme les fentes latérales et les fentes sautées amélioreront votre équilibre et votre mobilité.
Si vous cherchez d’autres séances courtes à ajouter à votre semaine pour augmenter votre niveau d’activité, pourquoi ne pas essayer notre sélection d’entraînements de cinq minutes ? Ou, si vous souhaitez vous concentrer sur votre mobilité et votre équilibre, essayez ces trois exercices de yoga pour débutants qui renforcent les muscles.