Introduction
Un bon entraînement de musculation n’a pas besoin d’inclure une multitude d’exercices complexes. Avec seulement cinq mouvements, vous pouvez travailler efficacement vos pectoraux et vos triceps en moins de 20 minutes. Ce programme, conçu par Britany Williams, entraîneuse sur l’application Sweat, se concentre sur des séances accessibles et efficaces avec un minimum d’équipement. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères.
Les Haltères
Nous recommandons d’utiliser une paire d’haltères réglables pour ajuster le poids selon votre niveau de force, mais une paire d’haltères fixes relativement légers fonctionnera également très bien.
Programme d’entraînement
Le programme de Williams est extrêmement efficace, utilisant des supersets pour intégrer beaucoup de travail de qualité en moins de 20 minutes. Après avoir terminé trois séries du premier superset, reposez-vous pendant deux minutes avant de commencer le deuxième superset.
Les Exercices
Voici les cinq exercices à suivre, chacun accompagné de conseils pour une exécution correcte.
- Développé couché avec haltères
- Positionnez-vous sur un banc ou au sol, les haltères dans chaque main.
- Descendez les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent légèrement votre poitrine, puis poussez-les vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras.
- Faites trois séries de 12 répétitions.
- Pompes triceps
- Placez vos mains proches l’une de l’autre sous votre poitrine.
- Descendez en gardant les coudes près du corps, puis remontez.
- Faites trois séries de 12 répétitions.
- Écartés avec haltères
- Allongé sur un banc, les bras tendus au-dessus de la poitrine avec les haltères.
- Abaissez lentement les bras sur les côtés en gardant une légère flexion des coudes, puis ramenez-les à la position initiale.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
- Extensions triceps au-dessus de la tête
- Debout ou assis, tenez un haltère à deux mains au-dessus de la tête.
- Descendez l’haltère derrière votre tête en pliant les coudes, puis remontez-le.
- Faites trois séries de 12 répétitions.
- Curl marteau
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
- Montez les haltères en gardant les paumes face à face, puis redescendez-les lentement.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
Conclusion de l’entraînement
Pour finir, Williams propose un défi final : deux rafales de 30 secondes de pompes avec seulement 15 secondes de repos entre les deux. Si vous avez du mal avec les pompes, essayez de les faire sur les genoux ou en plaçant vos mains sur une surface surélevée pour faciliter l’exercice.
Pourquoi les Pompes ?
Les pompes sont un excellent exercice polyarticulaire au poids du corps, travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. En maintenant la position de planche, vous sollicitez également vos abdominaux pour un entraînement complet du tronc.
Programme complémentaire
Si vous avez terminé cet entraînement et que vous cherchez une séance complémentaire pour le bas du corps, consultez notre sélection des meilleurs entraînements pour les jambes. Vous pouvez aussi renforcer votre dos et vos biceps avec notre programme d’entraînement du dos.
En suivant ce programme de cinq mouvements, vous travaillerez efficacement vos bras et votre poitrine, améliorant à la fois votre force et votre endurance.