Introduction
Quand on cherche à manger plus sainement ou à perdre du poids, il est souvent utile d’avoir un guide alimentaire précis. Suivre un plan de repas conçu par un diététicien peut être un excellent point de départ. Avant de se lancer, il est essentiel de calculer son objectif calorique quotidien pour une perte de poids réussie.
Calculer votre objectif calorique quotidien
Sur un régime à 1 200 calories par jour, la plupart des gens perdront du poids. En calculant votre objectif calorique quotidien, vous obtiendrez une estimation précise des calories nécessaires pour perdre sainement 500 grammes à 1 kilo par semaine. Voici une formule simple pour déterminer votre besoin calorique quotidien :
- Multipliez votre poids actuel par 12 pour estimer les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.
- Pour perdre 500 grammes par semaine, réduisez votre apport calorique de 500 calories par jour.
- Pour perdre 1 kilo par semaine, réduisez votre apport de 1 000 calories par jour.
Exemple :
Si vous pesez 70 kilos et que votre objectif est de perdre 500 grammes par semaine : 70 kg x 12 = 840 calories 840 calories – 500 calories = 1 340 calories
Cette formule est souvent utilisée dans les études cliniques de perte de poids et suppose une personne sédentaire. Les personnes actives peuvent avoir besoin de plus de calories pour se sentir satisfaites tout au long de la journée.
Objectifs de perte de poids saine
Pour une perte de poids saine, il est recommandé de ne pas perdre plus de 1 kilo par semaine. Si votre calcul calorique quotidien est inférieur à 1 200 calories, fixez votre objectif à 1 200 calories pour éviter les carences nutritionnelles et assurer une satisfaction alimentaire suffisante. Si vous perdez du poids trop rapidement, augmentez légèrement votre apport calorique pour rester dans une zone de perte de poids saine.
Exemple de plan de repas à 1 200 calories par jour
Petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner, optez pour un repas entre 250 et 300 calories.
Exemple :
- 1 3/4 tasse de muesli avec des framboises (287 calories)
Autres idées de petit-déjeuner :
- Toast à l’avocat et œuf (271 calories)
- Avoine nocturne aux myrtilles et bananes (285 calories)
- Smoothie bowl vert (270 calories)
Collation du matin
Les collations doivent être autour de 50 à 100 calories.
Exemple :
- 1 tasse de tranches de concombre (16 calories)
- 3 cuillères à soupe de houmous (78 calories) Total : 93 calories
Autres idées de collations :
- Bark au yaourt grec fraise-chocolat (34 calories)
- Mini muffins sans farine banane et pépites de chocolat (78 calories)
- Boules d’énergie avoine-beurre de cacahuète (73 calories)
Déjeuner
Le déjeuner devrait être compris entre 300 et 350 calories.
Exemple :
- 2 tasses de salade de haricots noirs sans cuisson (322 calories)
Autres idées de déjeuner :
- Avocats farcis au saumon (293 calories)
- Salade de thon, haricots blancs et aneth (296 calories)
- Soupe de tomate crémeuse avec tortellinis (322 calories)
Collation de l’après-midi
Optez pour une collation saine entre 50 et 100 calories.
Exemple :
- 1 orange moyenne (62 calories)
Dîner
Le dîner devrait être entre 400 et 500 calories.
Exemple :
- 1 portion de saumon poché aux agrumes avec asperges (206 calories)
- 3/4 tasse de quinoa basique assaisonné de sel et de poivre (156 calories)
- 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir, à savourer après le dîner (80 calories) Total : 443 calories
Autres idées de dîner :
- Minestra maritata (soupe de mariage italienne) (415 calories)
- Goulash américain (418 calories)
- Bol de quinoa et haricots noirs (500 calories)
Conclusion
Adopter un régime à 1 200 calories peut aider à perdre du poids tout en maintenant une alimentation équilibrée. En suivant ce plan, vous consommerez environ 1 208 calories par jour, avec une répartition adéquate des protéines, des glucides, des fibres et des graisses pour soutenir vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.