S’entraîner chez soi est une excellente solution, que ce soit par manque de temps ou pour éviter les frais d’une salle de sport. Pourtant, beaucoup de programmes nécessitent du matériel. Heureusement, il est possible de se muscler efficacement sans aucun équipement grâce à une routine en neuf mouvements développée par Kayla Itsines, co-fondatrice de Sweat. Cette série d’exercices utilise uniquement le poids de votre corps.
Pas besoin de haltères réglables pour commencer, bien que s’équiper d’un tapis de yoga puisse offrir un soutien confortable pour les exercices au sol. L’essentiel est de disposer d’un peu d’espace libre. Le but est d’effectuer 20 répétitions de chaque exercice et de répéter la série de neuf mouvements quatre fois pour un entraînement complet sans équipement. Vous pouvez même les répartir sur plusieurs sessions si vous le souhaitez.
Des exercices adaptables
Itsines recommande de combiner ces exercices pour un entraînement HIIT complet, de les sélectionner pour une courte session ou de les utiliser pour un échauffement. « Vous pouvez facilement adapter ces exercices pour en faire une routine complète ou simplement les utiliser pour vous échauffer », conseille-t-elle.
Une fois l’espace dégagé et une bouteille d’eau à portée de main, vous pouvez vous concentrer sur la technique grâce aux démonstrations de Itsines. « Il est crucial d’exécuter chaque mouvement avec une forme parfaite », insiste-t-elle. « Si un exercice vous semble trop difficile, il est tout à fait acceptable de le remplacer par un mouvement que vous pouvez faire correctement. J’adapte toujours mes entraînements selon mes besoins », explique-t-elle. Par exemple, après la naissance de son fils Jax, elle a dû modifier ses exercices, réalisant seulement quelques pompes et mountain climbers au début.
Objectifs de bien-être
Si atteindre un objectif spécifique est une belle motivation, il est tout aussi légitime de s’entraîner simplement pour le plaisir. Et dans ce cas, vos séances d’entraînement peuvent être totalement différentes. « L’une des raisons qui empêchent souvent les gens de commencer leur parcours fitness est l’idée qu’ils ont besoin de beaucoup de matériel et d’espace », confie Itsines. « Bien sûr, ces éléments peuvent être intégrés à votre entraînement, mais ils ne sont pas indispensables pour être efficace. J’ai toujours été une adepte des exercices à haute intensité réalisables à domicile avec peu ou pas d’équipement », ajoute-t-elle.
Pour ceux que les séances intenses n’attirent pas, une alternative plus douce comme une randonnée peut être envisagée. L’idée est de se déplacer sans but précis et de profiter simplement du moment.
En résumé, que vous recherchiez un entraînement intensif ou une activité plus douce, il existe une multitude d’options pour rester actif et en bonne santé, même sans équipement sophistiqué.