Il existe de nombreuses façons de s’entraîner le haut du corps, mais pour les jours chargés où le temps manque, cette routine rapide de 20 minutes avec des haltères est idéale. Que vous vous entraîniez à la maison ou à la salle de sport, cette séance vous permettra de travailler efficacement vos muscles.
Préparez votre équipement
Si vous vous entraînez à domicile, il est judicieux d’investir dans un jeu d’haltères ajustables. Ces haltères permettent de modifier la charge en cours d’entraînement, économisant ainsi de l’espace et évitant la nécessité d’un rack complet de poids. À la salle de sport, dirigez-vous vers la section des poids libres où vous trouverez un rack d’haltères pour vous entraîner.
Routine d’entraînement du haut du corps en 20 minutes
Maddie Lymburner, l’entraîneur personnel derrière la chaîne populaire MadFit, vous guidera à travers les mouvements de cette routine, vous montrant comment renforcer et définir vos bras, votre poitrine, votre dos et vos épaules en seulement 20 minutes.
Lymburner utilise des haltères de 10 livres (4,5 kg), mais vous devriez choisir un poids qui vous met au défi sans compromettre votre forme. Une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures et favoriser la croissance musculaire.
Déroulement de l’entraînement
L’entraînement est constitué d’intervalles : vous effectuerez un exercice pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos, et ainsi de suite. Ce type d’entraînement est connu sous le nom de High-Intensity Resistance Training (HIRT), similaire aux entraînements HIIT pour la perte de graisse, mais avec des poids pour augmenter le défi et favoriser l’hypertrophie musculaire.
En raison de l’intensité de ce type d’entraînement, une séance courte est suffisante, d’où les 20 minutes nécessaires pour l’entraînement de Madfit. La combinaison d’exercices intenses et de poids stimule une consommation d’oxygène post-exercice plus élevée, ce qui signifie que votre métabolisme et votre dépense énergétique restent élevés après l’entraînement, entraînant une brûlure calorique accrue.
Exercice et nutrition : une combinaison gagnante
Pour maximiser vos résultats en matière de renforcement musculaire, il est important de prêter attention à votre alimentation, en particulier à votre apport en protéines. Les protéines aident à la récupération et à la croissance musculaire après l’exercice. De plus, elles prennent plus de temps à digérer, ce qui peut augmenter le nombre de calories brûlées par votre corps.
Essayez d’inclure des protéines dans vos repas et complétez votre alimentation avec des poudres de protéines de qualité pour la perte de poids si nécessaire. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement et de manière plus efficace.
En intégrant ces conseils et en suivant cette routine de 20 minutes, vous pouvez renforcer votre haut du corps et développer vos muscles, même avec un emploi du temps chargé. Profitez de chaque minute de cet entraînement efficace pour obtenir des résultats impressionnants.