Si vous souhaitez développer vos muscles, l’entraînement en résistance est indispensable. Ce type d’entraînement provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent en devenant plus grandes et plus fortes grâce au repos et aux protéines alimentaires. Cependant, il y a beaucoup de débats sur la manière la plus efficace de s’entraîner pour augmenter la masse musculaire.
Entraînement au poids du corps ou avec des poids ?
La question se pose souvent : faut-il opter pour des exercices de calisthénie, utilisant le poids du corps comme résistance, ou pour des exercices avec des poids, comme les haltères réglables ? Si vous choisissez les poids, devez-vous privilégier des séries avec des poids légers et de nombreuses répétitions, ou des charges lourdes pour des performances maximales ? Cela dépend de vos objectifs, et beaucoup d’enthousiastes de l’entraînement en résistance essaient de combiner les deux méthodes pour développer un corps bien équilibré.
La réponse scientifique
Des scientifiques de l’Université de Cambridge ont déterminé la quantité de poids optimale à soulever pour développer les muscles de manière efficace – et ils l’ont fait à l’aide des mathématiques. Publiée dans le Biophysical Journal, leur recherche s’est penchée sur l’effet de l’entraînement en résistance sur les fibres et filaments musculaires individuels pour découvrir pourquoi soulever des poids permet de développer les muscles. Ils ont ensuite utilisé une formule mathématique pour déterminer la charge optimale pour stimuler la croissance musculaire de la manière la plus efficace.
Neil Ibata, co-auteur de l’étude, a déclaré : « Beaucoup de temps et de ressources peuvent être économisés en évitant des régimes d’exercice peu productifs et en maximisant le potentiel des athlètes avec des sessions régulières à haute valeur ajoutée, compte tenu d’un volume spécifique que l’athlète est capable d’atteindre. Notre modèle offre une base physiologique pour l’idée que la croissance musculaire se produit principalement à 70 % de la charge maximale, ce qui est le principe de l’entraînement en résistance. »
La charge optimale pour la croissance musculaire
Les chercheurs ont conclu que soulever environ 70 % de votre charge maximale sur un exercice donné est idéal pour développer les muscles. Au-delà de cette charge, vous risquez d’épuiser le muscle avant de pouvoir le travailler correctement. En dessous, la stimulation musculaire pourrait être insuffisante pour une croissance optimale.
Exceptions et objectifs spécifiques
Bien sûr, il existe toujours des exceptions : vous pourriez vous entraîner pour un objectif spécifique, comme un gros soulevé ou un maximum de répétitions en une seule fois, ou vous pourriez faire une série avec des poids légers à la fin de votre séance, connue sous le nom de « drop set », pour travailler vos muscles jusqu’à l’épuisement. Cependant, selon les scientifiques de l’Université de Cambridge, 70 % de votre charge maximale est la meilleure manière de stimuler la croissance musculaire.
En conclusion, pour maximiser la croissance musculaire, il est recommandé de se concentrer sur des charges représentant environ 70 % de votre capacité maximale. Cette approche permet de stimuler efficacement les muscles tout en évitant de les épuiser prématurément. Adoptez cette stratégie dans votre routine d’entraînement pour des résultats optimaux.