On entend souvent que pour renforcer ses abdominaux et son tronc, il faut faire une infinité de crunchs et de sit-ups. Heureusement, il existe une autre méthode plus efficace et moins contraignante : une routine de cinq mouvements inspirés du yoga.
Une alternative efficace aux crunchs
Il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel spécifique pour cette séance, ce qui en fait une option idéale pour s’entraîner à la maison, en voyage ou dans un coin tranquille de la salle de sport. Pour un confort optimal, pensez à utiliser l’un des meilleurs tapis de yoga.
Cette séance d’abdominaux alternative a été développée par Rhiannon Bailey, une entraîneuse personnelle et instructrice de yoga. Plutôt que d’effectuer des mouvements traditionnels comme les crunchs, les sit-ups et les mountain climbers, Bailey recommande une série d’exercices basés sur le yoga.
Pourquoi ces exercices sont-ils efficaces ?
De nombreuses personnes travaillent leurs abdominaux pour développer une « tablette de chocolat », mais cette routine vise à établir des muscles fonctionnels. Bailey explique que « ces exercices ciblent vos abdominaux transverses, qui sont essentiels pour stabiliser votre tronc et soutenir votre bas du dos. »
Si vous n’avez jamais essayé le yoga auparavant ou si vous avez besoin d’un rappel sur ces mouvements axés sur le tronc, vous pouvez pratiquer votre technique en suivant les démonstrations de Bailey. Cela vous aidera à éviter les blessures ou à cambrer le bas de votre dos et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
La routine en cinq mouvements
Le but est de faire chaque exercice pendant 30 secondes sans pause entre les mouvements, ce qui rend chaque tour de la routine d’une durée de seulement 2,5 minutes. Bailey suggère de faire jusqu’à trois tours, ce qui en fait une excellente séance de fin d’entraînement axée sur le tronc.
Bien que les termes « abdominaux » et « tronc » soient souvent utilisés de manière interchangeable pour désigner les muscles autour de votre estomac, il existe quelques différences. Votre tronc est une section des muscles du milieu du corps qui comprend le rectus abdominis, également connu sous le nom de muscle des « six-pack ».
Les mouvements détaillés
- Planche latérale avec rotation
- Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur votre avant-bras et le bord extérieur de votre pied. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Faites pivoter votre torse et passez votre bras libre sous votre corps, puis revenez à la position initiale.
- Chien tête en bas avec lever de jambe
- En position de chien tête en bas, levez une jambe vers le ciel tout en gardant les hanches alignées. Maintenez la position, puis changez de jambe après 15 secondes.
- Boat pose (Navasana)
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez votre torse en arrière, levez les pieds du sol et tendez les bras devant vous. Tenez la position en engageant les muscles abdominaux.
- Table inversée
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les mains derrière, les doigts pointés vers vos pieds. Soulevez vos hanches vers le ciel jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Maintenez la position.
- Planche avec levée de jambe
- En position de planche, soulevez une jambe à la hauteur de la hanche sans cambrer le bas du dos. Maintenez quelques secondes et changez de jambe après 15 secondes.
Conclusion
En intégrant ces cinq mouvements inspirés du yoga dans votre routine d’entraînement, vous pouvez développer un dos solide et résistant sans avoir à faire des crunchs à l’infini. Essayez cette approche alternative et ressentez la différence dans votre force et stabilité du tronc.