Si vous débutez en musculation, les entraînements complets sont une excellente façon de commencer. Ils permettent de travailler tous les grands groupes musculaires en une seule séance, optimisant ainsi votre temps d’entraînement.
Voici une séance « fondamentale » proposée par Stanislav Kravchenko, entraîneur chez OneFit, conçue pour développer la force du corps entier, stabiliser les articulations et améliorer la conscience corporelle.
« Notre corps opère dans trois plans de mouvement : sagittal, frontal et transversal, » explique Kravchenko. La plupart des exercices nous poussent à bouger dans le plan sagittal, en montant, descendant, avançant ou reculant. Cependant, dans la vie quotidienne, nous devons également être capables de nous tordre (plan transversal) et de nous déplacer latéralement (plan frontal). « Nous couvrirons tous ces plans de mouvement et ciblerons le bas du corps, le haut du corps et le tronc dans cet entraînement, » précise Kravchenko. « C’est pourquoi je l’appelle ‘fondamentaux’. »
Vous n’aurez besoin que de quelques haltères et d’un tapis pour un confort supplémentaire lors des exercices au sol.
Comment réaliser l’entraînement fondamental de Stan Kravchenko
- Squat goblet : 3×6-12
- Développé couché au sol avec pont fessier : 3×15
- Rowing avec haltère à un bras : 3×12 (chaque côté)
- Fente curtsy alternée avec haltères : 3×10 (chaque côté)
- Élévations latérales avec haltères : 3×15
Effectuez les cinq exercices listés ci-dessus en séries simples. Cela signifie que vous réalisez une série pour le nombre de répétitions prescrit, reposez-vous, puis complétez une autre série. Continuez ainsi jusqu’à avoir terminé toutes les séries, puis passez à l’exercice suivant.
1. Squat goblet
- Séries : 3
- Répétitions : 6-12
- Repos : 60-90 secondes
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, en tenant un haltère contre votre poitrine.
- Gardez la poitrine relevée et le dos droit, poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous.
- Abaissez les hanches aussi loin que possible en gardant la poitrine relevée, puis poussez sur vos pieds pour revenir à la position de départ.
Avantages du squat goblet
« Cet exercice travaille tous les muscles du bas du corps, tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il aide également à améliorer la stabilité du tronc et l’équilibre, » explique Kravchenko. « Tenir le poids devant vous permet une meilleure amplitude de mouvement, maintient le torse droit et réduit l’impact sur le bas du dos. »
2. Développé couché au sol avec pont fessier
- Séries : 3
- Répétitions : 15
- Repos : 60-90 secondes
- Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, et les genoux pointés vers le haut. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras directement vers le haut de manière à ce que vos mains soient au-dessus de votre poitrine. Contractez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite. C’est votre position de départ.
- En gardant les coudes rentrés, abaissez les haltères vers votre poitrine, puis repoussez-les vers le plafond. Cela constitue une répétition.
- Une fois toutes les répétitions terminées, abaissez vos hanches au sol.
Avantages du développé couché au sol avec pont fessier
« Cet exercice combine un pont fessier—ciblant les fessiers et les ischio-jambiers—avec un développé couché au sol—qui travaille la poitrine, les épaules et les triceps, » explique Kravchenko. « C’est un excellent moyen d’engager également le tronc. »
3. Rowing avec haltère à un bras
- Séries : 3
- Répétitions : 12 (chaque côté)
- Repos : 60-90 secondes
- Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite, puis penchez-vous à partir des hanches pour que votre dos soit plat et presque parallèle au sol, permettant à l’haltère de pendre vers le sol.
- Retirez votre omoplate (pensez à la ramener en arrière et vers le bas) et tirez l’haltère vers le bas de votre cage thoracique, en gardant votre bras supérieur rentré contre votre côté.
- Contrôlez le poids de retour à la position de départ et répétez. Une fois toutes les répétitions terminées d’un côté, faites de même de l’autre côté.
Avantages du rowing avec haltère à un bras
« Cet exercice se concentre sur les muscles du dos, en particulier les dorsaux et les rhomboïdes, et sollicite également les biceps, les épaules et le tronc, » explique Kravchenko.
4. Fente curtsy alternée avec haltères
- Séries : 3
- Répétitions : 10 (chaque côté)
- Repos : 60-90 secondes
- Tenez-vous debout avec les bras le long du corps et un haltère dans chaque main.
- Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite derrière la jambe gauche et posez votre orteil au sol comme si vous faisiez une révérence.
- En gardant la poitrine relevée et la colonne vertébrale droite, abaissez le genou droit vers le sol, puis poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Avantages de la fente curtsy
« Cette variante de la fente cible les fessiers et les quadriceps. Elle implique également une bonne dose d’équilibre et de coordination. Importamment, elle est réalisée dans le plan de mouvement transversal, » explique Kravchenko.
5. Élévations latérales avec haltères
- Séries : 3
- Répétitions : 15
- Repos : 60-90 secondes
- Tenez-vous debout avec les bras le long du corps et un haltère dans chaque main.
- Avec une légère flexion des coudes, retirez vos omoplates et levez les deux haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Les haltères doivent finir légèrement devant votre torse.
- Contrôlez lentement les poids de retour à la position de départ et répétez.
Avantages des élévations latérales avec haltères
« Cet exercice est excellent pour isoler les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes. Il renforce la force et la stabilité des épaules, ce qui est essentiel pour les mouvements fonctionnels du haut du corps et la prévention des blessures, » dit Kravchenko.
Comment utiliser cet entraînement ?
Cet entraînement complet est conçu pour renforcer la force et la stabilité de l’ensemble du corps. Vous pouvez le répéter deux ou trois fois par semaine, en veillant à prendre un jour de repos entre les séances. Vous pouvez également adapter la difficulté en modifiant le poids des haltères, le nombre de répétitions et de séries.
Kravchenko ajoute : « Il est important de commencer avec des poids gérables pour maintenir une forme correcte et prévenir les blessures. »
Avantages de l’entraînement en force
L’entraînement en force ne se limite pas à augmenter la force musculaire. Il rend également les tâches quotidiennes plus faciles, comme soulever des objets lourds. En outre, il renforce les os et les articulations, réduisant ainsi le risque de blessure. Des recherches, telles qu’une revue de 2019 publiée dans le journal Frontiers in Physiology, ont montré que l’entraînement en force peut réduire le risque de maladies chroniques en améliorant des facteurs tels que la pression artérielle, la santé cardiaque et la fonction immunitaire.
De plus, l’entraînement en force peut améliorer votre humeur, votre mobilité et vous aider à gérer votre poids. Les muscles étant des tissus métaboliquement actifs, ils nécessitent de l’énergie pour être maintenus et se développer. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories au repos.