Reconnu comme l’un des régimes les plus sains au monde depuis six ans consécutifs, le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et graisses saines. Il privilégie les poissons et volailles, sources de protéines maigres, par rapport à la viande rouge. Le vin rouge est consommé régulièrement mais en quantités modérées.
Les recherches montrent que ce régime apporte de nombreux bénéfices : perte de poids intentionnelle, meilleure gestion des niveaux de glucose sanguin, et réduction du risque de déclin cognitif, pour n’en nommer que quelques-uns. Le régime méditerranéen est également associé à des niveaux réduits d’inflammation, un facteur de risque pour les crises cardiaques, les AVC et la maladie d’Alzheimer. Selon une revue de 2020, suivre ce régime pourrait également améliorer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
1. Cuisinez avec de l’huile d’olive
Si l’huile d’olive extra vierge n’est pas encore votre premier choix en cuisine, envisagez de l’ajouter à votre rotation. Riche en acides gras mono-insaturés, elle peut améliorer le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, qui aide à éliminer les particules de LDL des artères. Utilisez l’huile d’olive dans vos vinaigrettes maison, sur des plats de poisson ou de poulet pour rehausser la saveur. Parfois, remplacez le beurre par l’huile d’olive dans vos purées de pommes de terre, pâtes et autres plats.
2. Mangez plus de poisson
Le poisson est un élément essentiel du régime méditerranéen, en particulier les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau, riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Même les poissons plus maigres comme la morue ou le tilapia sont de bonnes sources de protéines. Le poisson en conserve est également nutritif, économique et parfois plus accessible. Si vous ne consommez pas beaucoup de poisson, désignez un jour par semaine comme « soirée poisson ». La cuisson en papillote est une méthode simple et sans désordre pour préparer votre dîner.
3. Consommez des légumes toute la journée
Si votre alimentation manque de légumes, c’est l’occasion idéale d’en ajouter davantage. Une bonne façon de procéder est de consommer une portion au moment des collations (comme des lamelles de poivron) et une autre au dîner (comme des choux de Bruxelles rôtis). Les recommandations diététiques américaines 2020-2025 conseillent de viser au moins 2,5 tasses de légumes par jour.
4. Préférez les grains entiers
Expérimentez avec des grains entiers non raffinés. Le quinoa se cuit en 15 minutes, parfait pour les repas de semaine. L’orge, riche en fibres, se marie bien avec les champignons dans une soupe nourrissante. Un bol chaud de flocons d’avoine est idéal pour le petit déjeuner. Le pop-corn est également un grain entier, à condition de le consommer sans excès de beurre. Complétez votre alimentation avec d’autres grains entiers comme le millet, le fonio, le pain complet et les pâtes de blé entier.
5. Grignotez des noix
Les noix sont un autre pilier du régime méditerranéen et offrent de nombreux avantages. Une poignée de noix, qu’il s’agisse d’amandes, de noix de cajou, d’arachides ou de pacanes, constitue une collation satisfaisante. Une étude de 2023 a montré que ceux qui grignotaient des noix mélangées avaient une pression artérielle plus basse, une fréquence cardiaque réduite, un poids inférieur et se sentaient plus satisfaits comparé à ceux qui mangeaient des bretzels.
6. Savourez les fruits en dessert
Les fruits sont une excellente source de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Pour satisfaire votre envie de sucré, essayez de garnir des tranches de poire avec du miel ou de saupoudrer un peu de sucre brun sur un pamplemousse. Gardez des fruits frais visibles chez vous et au travail pour une collation nutritive. Essayez de découvrir de nouveaux fruits chaque semaine pour diversifier votre alimentation.
7. Prenez le temps de savourer chaque bouchée
Le régime méditerranéen est autant un style de vie qu’un régime alimentaire. Plutôt que de manger rapidement devant la télévision, ralentissez et savourez vos repas à table en compagnie de votre famille et de vos amis. Manger lentement permet de mieux percevoir les signaux de faim et de satiété, vous aidant à manger juste ce qu’il faut.
Conclusion
Vous n’avez pas besoin de transformer radicalement votre façon de manger pour adopter le régime méditerranéen. En apportant de petites modifications, comme cuisiner plus souvent avec de l’huile d’olive, ajouter davantage de grains entiers dans vos repas ou savourer chaque bouchée, vous pouvez intégrer les principes de ce régime dans votre vie tout en continuant à apprécier vos plats favoris.