Depuis qu’il a enfilé le costume de Thor en 2011, Chris Hemsworth est devenu un symbole de force et de condition physique. Connu pour ses entraînements intensifs en salle, l’acteur australien a récemment dévoilé une routine d’entraînement du tronc qui ne nécessite que très peu d’équipement, prouvant ainsi que l’efficacité ne rime pas nécessairement avec complexité.
Un entraînement accessible à tous
Chris Hemsworth a partagé cette routine sur son compte Instagram, où on le voit exécuter une série d’exercices de base à bord d’un bateau, utilisant simplement un medicine ball. Bien que des haltères ajustables soient visibles en arrière-plan, ils ne sont pas nécessaires pour cet entraînement. Si vous n’avez pas de medicine ball, un haltère, une kettlebell ou même un sac à dos rempli peuvent faire l’affaire.
Cet entraînement est composé de huit exercices spécifiques pour les abdominaux. L’objectif est de réaliser 10 répétitions de chaque exercice, enchaînées sous forme de circuit avec un minimum de repos entre chaque mouvement. Chaque circuit constitue une série. Une fois le circuit complété, reposez-vous pendant 60 secondes pour récupérer, puis recommencez. L’entraînement se termine lorsque vous avez effectué cinq séries complètes, totalisant ainsi 50 répétitions pour chaque exercice, soit 400 répétitions au total.
Une approche HIIT pour des résultats optimaux
L’entraînement du tronc de Chris Hemsworth s’inscrit dans la tendance du HIIT (High-Intensity Interval Training), une méthode d’entraînement qui s’est popularisée pour son efficacité et son gain de temps. Le HIIT se caractérise par des sessions courtes mais intenses, idéales pour améliorer la condition physique générale, réduire la masse grasse et renforcer le tronc, sans nécessiter beaucoup d’équipement.
Ce type d’entraînement sollicite plusieurs groupes musculaires du tronc, notamment le rectus abdominis (les fameux « six-pack »), les obliques et le transversus abdominis. Chaque exercice de la routine de Hemsworth cible ces muscles de manière différente : les butterfly sit-ups activent principalement le rectus abdominis, les bicycle sit-ups sollicitent les obliques, tandis que les bird dogs engagent le transversus abdominis pour stabiliser le tronc.
Conseils pour maximiser votre entraînement
Pour maximiser les bénéfices de cet entraînement, Hemsworth encourage ses abonnés à suivre le rythme qui leur convient, tout en poussant leurs limites. Il est essentiel de rester constant et de ne pas abandonner avant d’avoir atteint les 50 répétitions par exercice.
Après un tel effort, il est crucial de bien gérer la récupération pour éviter les courbatures (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Assurez-vous d’intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation pour favoriser la récupération musculaire. Les poudres de protéines peuvent être un excellent complément pour cela, surtout si elles sont utilisées dans des shakes préparés avec un bon blender.
En intégrant cet entraînement de base dans votre routine, vous renforcerez efficacement votre tronc tout en profitant d’une méthode d’entraînement simple et accessible, directement inspirée d’une icône du cinéma d’action.