Le manque de temps est souvent l’un des principaux obstacles à une pratique régulière de l’exercice. Entre le travail, les obligations personnelles et les imprévus, il est parfois difficile de trouver une heure ou plus pour s’entraîner. Heureusement, il existe des solutions rapides et efficaces pour maintenir une activité physique régulière, même lorsque le temps presse. Voici une routine de trois mouvements avec haltères qui ne prend que huit minutes et cible l’ensemble du corps, développant à la fois la force et l’endurance musculaire.
Un Entraînement Complet en Huit Minutes
Ce programme d’entraînement, conçu par la coach Rhiannon Bailey, se concentre sur trois exercices composés qui sollicitent les muscles principaux des jambes, des bras, des épaules et du tronc. Chaque exercice doit être réalisé pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. L’objectif est de répéter cette séquence cinq fois, pour un total de huit minutes.
Ces mouvements incluent :
- Clean avec haltères : Un exercice dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, notamment les jambes et les épaules.
- Pompes avec tirage en planche (renegade rows) : Parfait pour renforcer à la fois les muscles du dos, des bras et du tronc, tout en améliorant la stabilité.
- Twist russe avec haltère : Cible directement les muscles abdominaux et les obliques.
Comment Réaliser Chaque Mouvement Correctement
- Clean avec haltères : Pendant tout le mouvement, veillez à garder la poitrine haute et évitez d’arquer le dos, un point essentiel pour éviter les blessures.
- Pompes avec tirage en planche : Lorsque vous êtes en position de planche, gardez votre corps en ligne droite et stabilisez vos hanches, même en levant l’haltère.
- Twist russe : Maintenez la poitrine haute et concentrez-vous sur un mouvement contrôlé des épaules, en évitant de balancer les hanches. Si cet exercice est trop difficile, posez les pieds au sol pour faciliter l’exécution.
HIRT : Un Entraînement Efficace en Peu de Temps
Bien que cet entraînement s’apparente à une séance de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), il s’inscrit également dans la catégorie du HIRT (entraînement en résistance à haute intensité). Contrairement au HIIT, qui se concentre principalement sur la dépense calorique et l’endurance cardio, le HIRT met l’accent sur la construction musculaire tout en améliorant la résistance musculaire et l’endurance.
Les bénéfices du HIRT sont multiples : il permet non seulement de brûler des calories, mais également de développer la masse musculaire, un facteur clé pour améliorer la condition physique globale sur le long terme. C’est une méthode d’entraînement ultra-efficace, particulièrement adaptée à ceux qui manquent de temps.