Renforcer votre dos et vos abdominaux en un seul mouvement rapide peut sembler trop beau pour être vrai, mais c’est tout à fait possible. Recommandé par l’entraîneur de fitness Hayley Madigan, le « gorilla row » avec kettlebell est un exercice qui cible les muscles des dorsaux, des rhomboïdes et des trapèzes dans le haut du dos, ainsi que les muscles centraux du tronc. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin de deux kettlebells. Si vous n’en avez qu’un, vous pouvez effectuer les répétitions d’un côté, puis répéter de l’autre.
Comment Réaliser le Gorilla Row avec Kettlebell
- Position de départ : Placez deux kettlebells devant vous. Gardez le dos droit, penchez-vous en avant en pliant les hanches, et saisissez les kettlebells qui doivent se trouver directement sous vos épaules.
- Mouvement : Tirez un bras vers votre hanche, en gardant le coude près de votre taille. Alternez les côtés et répétez l’exercice.
Conseils de l’Entraîneur
Madigan recommande de réaliser entre 6 et 10 répétitions par bras et de répéter l’exercice pour trois à quatre séries. Pour maintenir un dos droit et soulager la pression sur vos jambes, elle suggère de placer les kettlebells sur une plateforme surélevée. Si vous n’êtes pas sûr du poids à utiliser, commencez avec une charge modérée pour bien maîtriser le mouvement. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement le poids des kettlebells au fil du temps, un processus connu sous le nom de surcharge progressive, pour continuer à renforcer vos muscles.
Pourquoi Renforcer Votre Dos et Vos Abdominaux ?
Les muscles du dos soutiennent votre colonne vertébrale, et lorsqu’ils sont renforcés, ils aident à aligner tout votre corps, réduisant ainsi la tendance à s’affaisser. Les muscles abdominaux jouent également un rôle clé dans votre posture. Les muscles posturaux situés en profondeur dans la zone abdominale aident à soutenir votre colonne vertébrale et à maintenir la stabilité.
Le tronc est également essentiel pour les mouvements quotidiens comme se pencher ou se tordre. Garder cette zone forte vous aidera dans toutes les activités de votre vie, que ce soit dans le sport ou simplement pour soulever des sacs de courses lourds.
Si vous cherchez un entraînement plus complet pour ces zones, essayez un entraînement du haut du corps avec des haltères ou lancez-vous dans ces exercices de renforcement du tronc.