Trouver du temps pour un entraînement complet peut être un défi, surtout lorsque vous êtes en déplacement ou avez un emploi du temps chargé. Cependant, il est possible de renforcer tout votre corps en seulement 20 minutes, sans avoir besoin de matériel. Ce programme d’entraînement sans équipement utilise uniquement le poids de votre corps pour des résultats efficaces.
Une séance efficace pour tout le corps
Ce programme d’entraînement, conçu par les coachs Juice & Toya, est spécialement élaboré pour construire de la force, améliorer la stabilité, développer la masse musculaire, et peut même servir de séance de récupération entre des jours d’entraînement plus intensifs. Bien que certains mouvements puissent nécessiter un banc d’entraînement, vous pouvez facilement utiliser une alternative comme une marche, une boîte, un tabouret ou même un canapé pour vous surélever. Plus l’élévation est haute, plus les exercices seront difficiles.
Une routine en 11 mouvements
Vous effectuerez chaque exercice pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant. À la fin du circuit, vous répéterez la routine avec quelques variations pour intensifier l’effort. Ce type d’entraînement, appelé High-Intensity Resistance Training (HIRT), se concentre sur des efforts intenses en courtes périodes avec un minimum de repos. Cette méthode permet non seulement de construire du muscle en peu de temps, mais elle présente aussi d’autres avantages.
Les bienfaits du HIRT
Comme pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), le fait de s’entraîner à une intensité élevée augmente votre fréquence cardiaque, ce qui aide à brûler plus de calories qu’une séance à rythme constant. De plus, l’élévation de votre fréquence cardiaque stimule votre métabolisme, augmentant ainsi la quantité d’énergie que vous brûlez au repos tout au long de la journée. C’est pourquoi de nombreuses personnes optent également pour des séances de HIIT lorsqu’elles souhaitent perdre du poids.
Alternatives pour les amateurs de poids
Si vous préférez vous entraîner avec des poids, vous pouvez obtenir des effets similaires de combustion des graisses et de renforcement musculaire en utilisant un kettlebell. Apprendre à faire des swings avec kettlebell, par exemple, est un excellent moyen de travailler tout le corps, de renforcer le core, et de brûler des graisses.
Que vous cherchiez à maintenir votre forme physique lors de déplacements ou que vous souhaitiez simplement maximiser votre temps avec un entraînement efficace, cette séance de 20 minutes sans équipement est une solution idéale pour renforcer tout votre corps, brûler des graisses et améliorer votre condition physique globale.