Les salles de sport offrent une panoplie de machines conçues pour entraîner le haut du corps, mais vous pouvez aussi développer votre force et sculpter vos muscles à la maison avec une simple paire d’haltères de poids léger à moyen. Et le mieux, c’est que cela ne nécessite pas beaucoup de temps.
Si vous ne possédez pas encore de haltères, il peut être judicieux d’investir dans un ensemble d’haltères réglables. Ces équipements modulables sont parfaits pour les petites salles de sport à domicile et vous permettent de varier les poids simplement en appuyant sur un bouton ou en tournant un cadran.
Une séance d’entraînement simple mais efficace
Cette routine aux haltères, conçue par la coach de yoga et fitness Fitbymik, intègre certains des meilleurs exercices pour les bras, comme le curl biceps, mais se réalise entièrement debout, évitant ainsi les exercices au sol tels que les planches ou les pompes. En seulement 10 minutes, vous exécuterez une série d’exercices pour le haut du corps. L’objectif est d’effectuer chaque mouvement pendant 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos, avant de passer à l’exercice suivant.
Ce programme adopte un format de HIIT (High-Intensity Interval Training), différent des entraînements traditionnels de renforcement musculaire qui utilisent la surcharge progressive en augmentant les poids à chaque série. Ici, vous travaillerez avec des poids légers à moyens — Fitbymik recommande de se concentrer sur la forme plutôt que sur le nombre de répétitions réalisées en 45 secondes. Une bonne technique permet de cibler les bons muscles tout en réduisant le risque de blessure.
Les exercices de la routine de 10 minutes de Fitbymik
Fitbymik propose des variations dans certains exercices pour augmenter le temps sous tension et vraiment mettre vos muscles à l’épreuve au fur et à mesure de la routine. Par exemple, pour certains mouvements, après une première répétition classique, une légère variation est introduite lors de la deuxième répétition avant de recommencer le cycle. Voici la liste des exercices inclus :
- Curl biceps
- Tirage vertical/élévation frontale
- Extensions triceps alternées
- Curl marteau/poing en avant
- Développé militaire/pulsation en arrière avec les coudes
- Écarté latéral à un bras
- Extension triceps au-dessus de la tête
- Curl biceps avec pause à mi-chemin
- Développé militaire serré
- Élévation latérale/élévation en V vers l’avant
Un entraînement adapté à tous
Cette routine est idéale pour les débutants ou ceux qui préfèrent les entraînements à faible impact. Sans sauts et avec des poids plus légers, elle minimise la pression sur les articulations. Bien que les poids lourds soient souvent plus efficaces pour développer une masse musculaire importante et une force maximale, des recherches ont montré que l’entraînement avec des charges élevées peut augmenter le risque de blessure.
Si vous vous demandez s’il est possible de développer des muscles sans poids, la réponse est oui. La surcharge progressive peut être appliquée à des exercices au poids du corps en augmentant le nombre de répétitions, ou en utilisant des bandes de résistance pour ajouter de la tension supplémentaire.
L’importance de la nutrition
Un autre facteur crucial pour développer et maintenir la force musculaire est la nutrition. Consommer l’une des meilleures protéines en poudre, en plus de repas riches en protéines, aidera vos muscles à récupérer et à croître après l’exercice.