Inutile de passer des heures à la salle de sport pour développer votre force et votre masse musculaire. Cet entraînement, réalisable chez vous avec une simple paire d’haltères, cible tous les principaux groupes musculaires du haut du corps en seulement 12 minutes.
L’idéal est d’utiliser un ensemble d’haltères ajustables, car ils permettent de modifier la charge pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force. Cependant, des haltères à poids fixe, une paire de kettlebells, ou même deux bouteilles d’eau remplies peuvent également faire l’affaire si vous débutez en musculation.
Ce programme a été conçu par Jay Maryniak, un entraîneur personnel certifié NASM et spécialiste en exercices correctifs, connu sous le nom de JTM_FIT. Il utilise seulement cinq mouvements pour solliciter intensément le haut du corps, en ciblant les épaules, le dos, la poitrine, les biceps et les triceps.
Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Après avoir terminé les cinq exercices, prenez une pause un peu plus longue de 45 secondes, puis recommencez le circuit depuis le premier exercice. Répétez ce circuit trois fois pour compléter l’entraînement.
Adaptez l’entraînement à votre niveau de force
Pour ajuster cet entraînement à votre niveau de force, vous pouvez augmenter ou diminuer la charge des haltères, ainsi qu’ajuster la vitesse et l’intensité de vos mouvements. Toutefois, il est crucial de ne jamais sacrifier votre technique pour soulever plus lourd ou aller plus vite.
Suivez les instructions de Maryniak dans sa vidéo pour vous assurer que vous réalisez chaque exercice de manière optimale.
Les exercices composés : une efficacité maximale pour le haut du corps
Cet entraînement de 12 minutes est conçu pour solliciter tous les principaux groupes musculaires du haut du corps grâce à des exercices composés. Ces mouvements impliquent plusieurs articulations à la fois, activant ainsi plusieurs muscles simultanément. Par exemple, les pompes avec prise serrée mobilisent à la fois les coudes et les épaules, engageant les triceps, les épaules et la poitrine en même temps.
Une étude publiée dans le journal Frontiers in Physiology a révélé que les programmes d’entraînement en résistance incluant des exercices multi-articulaires (ou composés) sont « plus efficaces pour améliorer la force musculaire et la consommation maximale d’oxygène que les programmes impliquant des exercices d’isolation » (comme les flexions de biceps).
Cet entraînement peut être utilisé comme une session autonome pour renforcer le haut du corps, ou comme un finisseur pour épuiser vos muscles après une séance de résistance (comme cet entraînement pour la poitrine et le dos).
Pensez à la récupération et à la variété
Le lendemain, il sera essentiel de laisser vos muscles de la poitrine, du dos, des épaules et des bras se reposer. Pour éviter la fatigue musculaire excessive, vous pouvez alterner avec l’un des meilleurs entraînements pour les jambes, une session cardio comme celles incluses dans notre plan de course pour débutants, ou ralentir le rythme avec des mouvements de yoga anti-âge.
En seulement 12 minutes, cet entraînement vous offre une solution efficace pour développer des muscles fonctionnels sans passer des heures à la salle de sport, tout en intégrant une approche équilibrée pour la récupération et la progression.