Adopter le régime méditerranéen est une excellente manière de prendre soin de sa santé tout en profitant d’une alimentation savoureuse et variée. Contrairement à d’autres régimes à la mode, le régime méditerranéen est flexible et s’adapte facilement à divers types de cuisines et préférences alimentaires. Il ne s’agit pas d’un plan de repas strict, mais plutôt d’un mode de vie qui met l’accent sur les aliments entiers et l’activité physique régulière. Voici un guide pour vous aider à démarrer, ainsi que des conseils pour intégrer progressivement ce régime à vos habitudes alimentaires actuelles.
Qu’est-ce que le Régime Méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles des pays du pourtour méditerranéen, comme l’Italie, l’Espagne et la Grèce. Toutefois, vous n’avez pas besoin de vivre dans ces régions pour bénéficier des avantages de ce régime. En effet, de nombreuses personnes adoptent ce mode d’alimentation pour les multiples bienfaits qu’il procure. De plus, des recherches montrent que des aliments issus de diverses régions du monde peuvent offrir des bénéfices similaires lorsqu’ils sont consommés selon les principes du régime méditerranéen.
Le régime méditerranéen n’est pas un programme alimentaire strict. Il privilégie les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les huiles végétales saines. Le poisson est la principale source de protéines, tandis que la viande rouge, le porc et la volaille sont consommés avec modération. Le vin rouge, en quantité modérée, est également inclus, tout comme les produits laitiers fermentés consommés régulièrement mais en quantités modérées. Les aliments ultra-transformés ne font pas partie de ce régime.
Comment Commencer le Régime Méditerranéen
Pour vous lancer, vous pouvez vous inspirer de la pyramide alimentaire méditerranéenne développée par Oldways ou du modèle MyPlate de l’USDA. Lorsque vous préparez vos repas, suivez cette règle simple : remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, un quart de céréales complètes et un quart de protéines saines. Le régime méditerranéen est volontairement vague en ce qui concerne les aliments spécifiques, ce qui permet de l’adapter à divers types de cuisine et de saveurs. Voici quelques recommandations supplémentaires pour remplir ces portions.
Concentrez-vous sur les Aliments Entiers
Les aliments hautement transformés ne sont pas consommés régulièrement dans le cadre du régime méditerranéen. Si un aliment est emballé, vérifiez la liste des ingrédients. Dans la mesure du possible, choisissez des aliments composés uniquement d’ingrédients entiers tels que des noix, des légumineuses ou des céréales complètes comme l’avoine et le boulgour. Les fruits, les légumes, le poisson et les huiles végétales saines comme l’huile d’olive font également partie des aliments entiers.
Faites des Légumes l’Élément Principal de Vos Repas
Les fruits et légumes doivent constituer la majeure partie de vos repas. Le régime méditerranéen recommande 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour, mais même 3 à 5 portions quotidiennes peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Pensez à des moyens simples d’ajouter plus de légumes à vos repas, comme ajouter des épinards à vos œufs, garnir votre sandwich d’avocat et de concombre, et manger une pomme avec du beurre de noix ou un yaourt nature avec des fruits surgelés en collation.
Consommez Plus de Poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et le hareng sont les principales sources de protéines dans le régime méditerranéen. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer les niveaux de cholestérol. Si vous n’avez pas accès à du poisson frais, les versions en conserve sont tout aussi nutritives, plus rapides à préparer et se conservent plus longtemps. Les poissons blancs et les fruits de mer sont également de bonnes sources de protéines maigres, bien qu’ils soient moins riches en oméga-3.
Cuisinez avec des Huiles Végétales au Lieu du Beurre
Les huiles végétales saines, comme l’huile d’olive, sont une source principale de graisses dans le régime méditerranéen. Ce qui compte n’est pas tant la quantité totale de graisses, mais plutôt le type de graisses consommées. Le régime méditerranéen privilégie les graisses saines pour le cœur (graisses polyinsaturées et monoinsaturées) et réduit les graisses saturées et trans. Remplacez le beurre par des huiles végétales riches en graisses insaturées pour abaisser votre cholestérol et améliorer votre santé cardiaque.
Revoyez Votre Consommation de Produits Laitiers
Au lieu d’ajouter des produits laitiers riches en graisses saturées, comme la crème épaisse ou le fromage sur tous vos plats, privilégiez une variété de fromages ou de produits laitiers savoureux, mais en modération. Choisissez des fromages au goût prononcé comme la feta ou le parmesan, où une petite quantité suffit pour satisfaire votre palais, et limitez la consommation de fromages ultra-transformés. Pour le yaourt, préférez le yaourt nature, fermenté et grec.
Remplacez les Céréales Raffinées par des Céréales Complètes
Essayez de remplacer les céréales raffinées comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes par des céréales complètes comme le maïs, le riz brun, le quinoa, le boulgour, l’orge et l’épeautre. Les céréales complètes sont un pilier du régime méditerranéen et offrent de nombreux avantages, notamment la réduction du cholestérol, la stabilisation de la glycémie et le maintien d’un poids santé.
Grignotez des Noix
Ne craignez pas les graisses contenues dans les noix. Comme les huiles végétales et les avocats, les noix sont riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui peuvent bénéficier à la santé de votre cœur. Elles sont également de bonnes sources de protéines et de fibres. Pour en intégrer davantage dans votre journée, essayez de grignoter un quart de tasse de noix entre le déjeuner et le dîner.
Limitez les Sucres Ajoutés (la Plupart du Temps)
Les desserts hautement transformés comme les biscuits, les crackers, les farines raffinées et les sucres ne sont pas consommés régulièrement dans le cadre du régime méditerranéen. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils sont complètement interdits. Au lieu de cela, dégustez de petites quantités de biscuits et de glaces lors d’occasions spéciales. Autrement, essayez de satisfaire vos envies de sucre avec des aliments naturellement sucrés comme les fruits.
Dégustez du Vin Rouge avec Modération
Une consommation modérée de vin rouge est recommandée, soit environ 150 ml (un verre) par jour pour les femmes et 300 ml (deux verres) par jour pour les hommes. Si vous ne buvez pas actuellement, ces recommandations ne doivent pas être considérées comme une raison de commencer à boire.
Liste des Produits pour un Régime Méditerranéen
Fruits & Légumes
Choisissez une variété de couleurs et achetez de saison pour obtenir un maximum de nutriments. Les options surgelées et en conserve sont également excellentes pour rendre les fruits et légumes plus économiques et pour les conserver plus longtemps.
Exemples :
- Baies
- Pommes
- Bananes
- Oranges
- Avocats
- Tomates
- Épinards
- Poivrons
Céréales Complètes
Mélangez et assortissez pour des accompagnements rapides, des bases de bols de céréales ou des plats simples à sauter.
Exemples :
- Pain complet
- Riz brun
- Quinoa
- Boulgour
- Orge
Poisson
Le poisson est une pierre angulaire du régime méditerranéen. Consommez-en plus souvent que d’autres sources de protéines animales.
Exemples :
- Saumon
- Thon
- Maquereau
Volaille
Ces viandes maigres sont les bienvenues, mais à consommer moins fréquemment.
Exemples :
- Poulet
- Dinde
Viande
Ces viandes riches en protéines doivent également être consommées de manière intermittente. Combinez-en une petite portion avec des céréales complètes et des légumes pour un repas équilibré.
Exemples :
- Porc
- Bœuf
- Agneau
Produits Laitiers
Les produits laitiers sont acceptés dans le régime méditerranéen, avec modération.
Exemples :
- Fromages non transformés comme la feta, le Brie, le ricotta
- Yaourt nature et grec
Noix, Graines & Légumineuses
Choisissez une variété pour des collations, des garnitures de salade et plus encore.
Exemples :
- Pois chiches
- Haricots noirs
- Lentilles
- Noix
- Amandes
Herbes & Épices
Au lieu de compter sur le sel, achetez une variété d’herbes et d’épices pour agrémenter vos repas.
Exemples :
- Persil
- Coriandre
- Ail
- Basilic
- Origan
Autres Incontournables du Régime Méditerranéen
- Huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’avocat
- Œufs
- Vin rouge
Ce guide devrait vous fournir une base solide pour commencer à adopter le régime méditerranéen et à en tirer tous les bienfaits. N’oubliez pas que l’objectif est de faire des changements petits mais durables, en privilégiant une alimentation saine et équilibrée.