Plan de repas de 1 200 calories par jour, élaboré par un diététiste

Ce plan de repas à 1 200 calories par jour a été conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en maintenant une alimentation équilibrée et nutritive. Sur une période de 30 jours, vous découvrirez des recettes faciles à préparer et des conseils pratiques pour optimiser votre temps en cuisine. L’objectif est de vous soutenir dans votre démarche de perte de poids, tout en veillant à ce que vous consommiez suffisamment de protéines et de fibres pour vous sentir rassasié tout au long de la journée.

Un Plan Conçu pour Vous Simplifier la Vie

Ce plan a été pensé pour maximiser votre efficacité en cuisine. En réutilisant intelligemment les ingrédients et en utilisant les restes de manière créative, vous gagnerez du temps et économiserez de l’énergie tout au long du mois. Les étapes de préparation hebdomadaire vous montrent comment un petit effort en début de semaine peut réduire considérablement le temps passé en cuisine les jours suivants.

Les Avantages des Produits Prêts à l’Emploi

Nous avons inclus des produits pratiques et sains chaque fois que possible, mais n’hésitez pas à adapter le plan en fonction de ce que vous trouvez en magasin, comme le riz brun cuit, le chou-fleur en riz surgelé ou les nouilles de courgettes en spirale. L’objectif est de garder ce plan simple, mais excitant et savoureux, pour que vous restiez motivé jusqu’à la fin du mois.

Comment Nous Créons Nos Plans de Repas

Les diététistes élaborent soigneusement les plans de repas pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan est conçu pour répondre à des paramètres spécifiques en fonction de l’objectif de santé ou du mode de vie qu’il vise, et est analysé pour en vérifier l’exactitude à l’aide de la base de données nutritionnelle ESHA Food Processor. Les besoins nutritionnels variant d’une personne à l’autre, nous vous encourageons à utiliser ces plans comme source d’inspiration et à les adapter à vos besoins spécifiques.

Semaine 1 : Préparation de Vos Repas

Jour 1

• Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de toast à l’avocat et à l’œuf.
• Snack A.M. (62 calories) : 1 orange moyenne.
• Déjeuner (402 calories) : 1 portion de soupe de courge musquée avec avocat et pois chiches.
• Snack P.M. (42 calories) : 1 kiwi moyen.
• Dîner (452 calories) : 1 portion de saumon poché aux agrumes avec asperges, 3/4 tasse de riz de chou-fleur.

Totaux journaliers : 1 229 calories, 58 g de protéines, 126 g de glucides, 30 g de fibres, 59 g de graisses, 1 709 mg de sodium.

Jour 2

• Petit-déjeuner (285 calories) : 1 portion de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (22 calories) : 1 portion de tonic au vinaigre de cidre.
• Déjeuner (347 calories) : 1 1/2 tasse de soupe de légumes à la mijoteuse, 1 tranche de toast à l’avocat et au bagel tout-garni.
• Snack P.M. (100 calories) : 1/2 tasse d’édamame (en gousses) avec une pincée de gros sel de mer.
• Dîner (471 calories) : 1 portion de curry de pois chiches au lait de coco.

Conseil de préparation : Préparez les flocons d’avoine aux myrtilles et banane pour le matin du jour 3.

Totaux journaliers : 1 225 calories, 41 g de protéines, 181 g de glucides, 36 g de fibres, 41 g de graisses, 1 842 mg de sodium.

Jour 3

• Petit-déjeuner (285 calories) : 1 1/2 tasse de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (62 calories) : 1 orange moyenne.
• Déjeuner (347 calories) : 1 1/2 tasse de soupe de légumes à la mijoteuse, 1 tranche de toast à l’avocat et au bagel tout-garni.
• Snack P.M. (84 calories) : 2 kiwis moyens.
• Dîner (430 calories) : 1 portion de nouilles de courgette au pesto et poulet.

Totaux journaliers : 1 208 calories, 54 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 52 g de graisses, 1 715 mg de sodium.

Jour 4

• Petit-déjeuner (266 calories) : 1 tranche de toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle.
• Snack A.M. (106 calories) : 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre, 1 tasse de myrtilles.
• Déjeuner (325 calories) : 1 portion de salade verte avec edamame et betteraves.
• Snack P.M. (62 calories) : 1 orange moyenne.
• Dîner (464 calories) : 1 portion de crevettes jerk épicées, 1/2 tasse de riz brun facile.

Conseil de préparation : Congelez le riz brun restant en portions individuelles de 1/2 tasse.

Totaux journaliers : 1 223 calories, 65 g de protéines, 166 g de glucides, 30 g de fibres, 35 g de graisses, 1 282 mg de sodium.

Jour 5

• Petit-déjeuner (266 calories) : 1 tranche de toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle.
• Snack A.M. (42 calories) : 1 kiwi moyen.
• Déjeuner (317 calories) : 1 1/2 tasse de soupe de légumes à la mijoteuse, 3 cuillères à soupe de houmous, 6 crackers aux graines.
• Snack P.M. (42 calories) : 1 kiwi moyen.
• Dîner (553 calories) : 1 portion de courge spaghetti farcie façon taco.

Totaux journaliers : 1 220 calories, 55 g de protéines, 129 g de glucides, 30 g de fibres, 60 g de graisses, 1 803 mg de sodium.

Jour 6

• Petit-déjeuner (260 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à soupe d’amandes effilées, 1 cuillère à café de miel.
• Snack A.M. (22 calories) : 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre.
• Déjeuner (325 calories) : 1 sandwich aux légumes et houmous.
• Snack P.M. (100 calories) : 1/2 tasse d’édamame (en gousses) avec une pincée de gros sel de mer.
• Dîner (499 calories) : 1 portion de poulet et légumes à la sauce romesco, cuits sur une plaque.

Totaux journaliers : 1 206 calories, 80 g de protéines, 115 g de glucides, 30 g de fibres, 49 g de graisses, 1 306 mg de sodium.

Jour 7

• Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de toast à l’avocat et à l’œuf.
• Snack A.M. (142 calories) : 3/4 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à café de miel.
• Déjeuner (325 calories) : 1 portion de salade verte avec edamame et betteraves.
• Snack P.M. (62 calories) : 1 orange moyenne.
• Dîner (422 calories) : 1 portion de tacos de saumon avec salsa à l’ananas, 1 portion de mangue grillée.

Totaux journaliers : 1 222 calories, 71 g de protéines, 136 g de glucides, 34 g de fibres, 46 g de graisses, 1 635 mg de sodium.

Semaine 2 : Préparation de Vos Repas

Jour 8

• Petit-déjeuner (244 calories) : 2 quiches en moule à muffins au cheddar fumé et pommes de terre, 1 tasse de tonic à la camomille.
• Snack A.M. (84 calories) : 1 tasse de myrtilles.
• Déjeuner (345 calories) : 1 wrap de poulet au curry et aux pommes, 1 poire moyenne.
• Snack P.M. (130 calories) : 1 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse.
• Dîner (402 calories) : 1 1/2 tasse de soupe de courge musquée au curry, 1 portion de salade de chou kale avec betteraves et riz sauvage.

Conseil de préparation : Conservez les portions supplémentaires de soupe et de salade pour les repas des jours 9 et 11.

Totaux journaliers : 1 205 calories, 66 g de protéines, 138 g de glucides, 35 g de fibres, 53 g de graisses, 1 851 mg de sodium.

Jour 9

• Petit-déjeuner (260 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à soupe d’amandes effilées, 1 cuillère à café de miel.
• Snack A.M. (95 calories) : 1 tasse de tonic à la camomille, 1 tasse de myrtilles.
• Déjeuner (326 calories) : 1 tasse de soupe de courge musquée au curry, 2 1/2 tasses de salade de chou kale avec betteraves et riz sauvage.
• Snack P.M. (100 calories) : 1/2 tasse d’édamame (en gousses) avec une pincée de gros sel de mer.
• Dîner (422 calories) : 1 portion de saumon rôti sur plaque avec légumes.

Totaux journaliers : 1 203 calories, 77 g de protéines, 130 g de glucides, 30 g de fibres, 47 g de graisses, 1 564 mg de sodium.

Jour 10

• Petit-déjeuner (299 calories) : 2 quiches en moule à muffins au cheddar fumé et pommes de terre, 1 orange moyenne.
• Snack A.M. (6 calories) : 1 tasse de tonic à la camomille.
• Déjeuner (345 calories) : 1 wrap de poulet au curry et aux pommes, 1 poire moyenne.
• Snack P.M. (130 calories) : 1 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse.
• Dîner (416 calories) : 1 portion de porc à l’ail et au citron vert avec farro et épinards, 1 tasse de brocoli acidulé aux amandes.

Totaux journaliers : 1 196 calories, 97 g de protéines, 127 g de glucides, 34 g de fibres, 41 g de graisses, 1 424 mg de sodium.

Jour 11

• Petit-déjeuner (299 calories) : 2 quiches en moule à muffins au cheddar fumé et pommes de terre, 1 orange moyenne.
• Snack A.M. (42 calories) : 1/2 tasse de myrtilles.
• Déjeuner (361 calories) : 1 1/2 tasse de soupe de courge musquée au curry, 3 cuillères à soupe de houmous, 5 crackers aux graines.
• Snack P.M. (6 calories) : 1 tasse de tonic à la camomille.
• Dîner (496 calories) : 1 portion de tacos de poisson croustillants au four.

Totaux journaliers : 1 204 calories, 51 g de protéines, 142 g de glucides, 30 g de fibres, 56 g de graisses, 1 858 mg de sodium.

Jour 12

• Petit-déjeuner (260 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à soupe d’amandes effilées, 1 cuillère à café de miel.
• Snack A.M. (61 calories) : 2 prunes moyennes, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (322 calories) : 1 portion de salade de haricots noirs sans cuisson.
• Snack P.M. (95 calories) : 1 pomme moyenne.
• Dîner (457 calories) : 2 tasses de soupe de pasta e fagioli à la mijoteuse.

Conseil de préparation : Réservez 2 tasses de salade de haricots noirs pour le déjeuner du jour 13. Conservez la vinaigrette séparément et ajoutez-la juste avant de servir.

Totaux journaliers : 1 195 calories, 51 g de protéines, 142 g de glucides, 30 g de fibres, 56 g de graisses, 1 858 mg de sodium.

Jour 13

• Petit-déjeuner (299 calories) : 2 quiches en moule à muffins au cheddar fumé et pommes de terre, 1 orange moyenne.
• Snack A.M. (30 calories) : 1 prune, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (322 calories) : 2 tasses de salade de haricots noirs sans cuisson.
• Snack P.M. (112 calories) : 3/4 tasse de framboises, 3 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à soupe d’amandes effilées.
• Dîner (457 calories) : 2 tasses de soupe de pasta e fagioli à la mijoteuse.

Totaux journaliers : 1 220 calories, 67 g de protéines, 131 g de glucides, 33 g de fibres, 54 g de graisses, 1 570 mg de sodium.

Jour 14

• Petit-déjeuner (299 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 2 cuillères à soupe de myrtilles, 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à café de sirop d’érable.
• Snack A.M. (0 calories) : 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (345 calories) : 1 wrap de légumes complets.
• Snack P.M. (100 calories) : 1/2 tasse d’édamame (en gousses) avec une pincée de gros sel de mer.
• Dîner (482 calories) : 2 portions (5 tasses) de salade de chou-fleur et pois chiches aux épices indiennes.

Conseil de préparation : Congelez les pancakes aux myrtilles et noix de pécan restants pour les petits-déjeuners des jours 22 et 29.

Totaux journaliers : 1 226 calories, 51 g de protéines, 155 g de glucides, 36 g de fibres, 49 g de graisses, 1 884 mg de sodium.

Semaine 3 : Préparation de Vos Repas

Jour 15

• Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de toast à l’avocat et à l’œuf.
• Snack A.M. (52 calories) : 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre, 1 prune.
• Déjeuner (325 calories) : 1 sandwich aux légumes et houmous.
• Snack P.M. (127 calories) : 1 tasse de framboises, 1/4 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à café de miel.
• Dîner (435 calories) : 1 portion de porc hawaïen, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de jus de citron vert, pincée de sel et poivre.

Conseil de préparation : Préparez les flocons d’avoine aux myrtilles et banane pour le matin du jour 16.

Totaux journaliers : 1 210 calories, 62 g de protéines, 141 g de glucides, 33 g de fibres, 49 g de graisses, 1 367 mg de sodium.

Jour 16

• Petit-déjeuner (285 calories) : 1 1/2 tasse de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (0 calories) : 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (364 calories) : 1 portion de bol de chou épicé avec crevettes et edamame.
• Snack P.M. (59 calories) : 1/2 tasse de concombre coupé en dés, 1/4 tasse d’edamame décortiqué, 1 cuillère à café de jus de citron vert, pincée de sel et poivre.
• Dîner (515 calories) : 1 portion de curry de pois chiches (chhole), 1/2 tasse de riz brun facile, 1 portion de chou-fleur rôti au curcuma.

Conseil de préparation : Conservez le riz brun restant pour les dîners des prochains jours. Vous pouvez également préparer une double portion et la congeler en portions individuelles pour gagner du temps plus tard.

Totaux journaliers : 1 223 calories, 50 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de graisses, 1 230 mg de sodium.

Jour 17

• Petit-déjeuner (285 calories) : 1 portion de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (22 calories) : 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre.
• Déjeuner (364 calories) : 1 portion de bol de chou épicé avec crevettes et edamame.
• Snack P.M. (55 calories) : 3/4 tasse de framboises.
• Dîner (497 calories) : 1 portion de spaghetti de courge et poulet au pesto d’avocat.

Totaux journaliers : 1 223 calories, 66 g de protéines, 120 g de glucides, 33 g de fibres, 57 g de graisses, 996 mg de sodium.

Jour 18

• Petit-déjeuner (266 calories) : 1 tranche de toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle.
• Snack A.M. (61 calories) : 2 prunes.
• Déjeuner (364 calories) : 1 portion de bol de chou épicé avec crevettes et edamame.
• Snack P.M. (64 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de thé vert.
• Dîner (447 calories) : 1 portion de saumon rôti avec pois chiches fumés et légumes verts.

Totaux journaliers : 1 202 calories, 76 g de protéines.

Jour 19

• Petit-déjeuner (275 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 orange moyenne.
• Snack A.M. (52 calories) : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner (331 calories) : 1 portion de salade de lentilles et légumes grillés.
• Snack P.M. (65 calories) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à soupe de miel.
• Dîner (462 calories) : 1 portion de poulet au barbecue avec brocoli rôti.

Conseil de préparation : Préparez une double portion de poulet au barbecue et congelez la moitié pour une utilisation future.

Totaux journaliers : 1 185 calories, 69 g de protéines, 127 g de glucides, 34 g de fibres, 43 g de graisses, 1 380 mg de sodium.

Jour 20

• Petit-déjeuner (265 calories) : 1 tasse de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (49 calories) : 1/2 tasse de framboises, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (345 calories) : 1 portion de salade de haricots noirs et avocat.
• Snack P.M. (56 calories) : 1 prune.
• Dîner (478 calories) : 1 portion de curry de pois chiches (chhole) avec riz brun facile.

Totaux journaliers : 1 193 calories, 51 g de protéines, 131 g de glucides, 33 g de fibres, 53 g de graisses, 1 180 mg de sodium.

Jour 21

• Petit-déjeuner (275 calories) : 1 tranche de toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle.
• Snack A.M. (58 calories) : 1 pomme moyenne, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (332 calories) : 1 portion de bol de quinoa et légumes grillés avec sauce tahini.
• Snack P.M. (55 calories) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse.
• Dîner (493 calories) : 1 portion de saumon grillé avec légumes à la vapeur et 1 petite patate douce rôtie.

Conseil de préparation : Préparez une double portion de patate douce et congelez la moitié pour un repas ultérieur.

Totaux journaliers : 1 213 calories, 73 g de protéines, 136 g de glucides, 33 g de fibres, 55 g de graisses, 1 204 mg de sodium.

Semaine 4 : Finalisation du Plan

Jour 22

• Petit-déjeuner (275 calories) : 1 portion de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (57 calories) : 1 prune, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (330 calories) : 1 wrap de légumes grillés avec houmous.
• Snack P.M. (80 calories) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1 cuillère à soupe de miel.
• Dîner (467 calories) : 1 portion de poulet au barbecue avec une grande salade verte.

Conseil de préparation : Préparez une double portion de salade verte pour les déjeuners des jours 23 et 25.

Totaux journaliers : 1 209 calories, 55 g de protéines, 129 g de glucides, 35 g de fibres, 48 g de graisses, 1 371 mg de sodium.

Jour 23

• Petit-déjeuner (265 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 orange moyenne.
• Snack A.M. (62 calories) : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner (357 calories) : 1 portion de salade de quinoa et légumes grillés avec sauce tahini.
• Snack P.M. (70 calories) : 1/2 tasse de framboises.
• Dîner (466 calories) : 1 portion de curry de pois chiches (chhole) avec légumes à la vapeur.

Totaux journaliers : 1 220 calories, 60 g de protéines, 132 g de glucides, 34 g de fibres, 56 g de graisses, 1 246 mg de sodium.

Jour 24

• Petit-déjeuner (290 calories) : 1 tranche de toast au beurre de cacahuète avec banane tranchée et cannelle.
• Snack A.M. (45 calories) : 1/2 tasse de framboises, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (340 calories) : 1 portion de salade de lentilles et légumes grillés.
• Snack P.M. (63 calories) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse.
• Dîner (500 calories) : 1 portion de saumon grillé avec brocoli rôti et patate douce.

Conseil de préparation : Préparez une double portion de saumon grillé pour le dîner du jour 25.

Totaux journaliers : 1 201 calories, 62 g de protéines, 133 g de glucides, 35 g de fibres, 52 g de graisses, 1 209 mg de sodium.

Jour 25

• Petit-déjeuner (285 calories) : 1 portion de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (57 calories) : 1 prune, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (340 calories) : 1 portion de salade de quinoa et légumes grillés avec sauce tahini.
• Snack P.M. (78 calories) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse avec 1 cuillère à soupe de miel.
• Dîner (482 calories) : 1 portion de poulet au barbecue avec une grande salade verte.

Totaux journaliers : 1 222 calories, 61 g de protéines, 138 g de glucides, 36 g de fibres, 56 g de graisses, 1 238 mg de sodium.

Jour 26

• Petit-déjeuner (275 calories) : 1 tranche de toast au beurre de cacahuète avec banane tranchée et cannelle.
• Snack A.M. (54 calories) : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner (331 calories) : 1 wrap de légumes grillés avec houmous.
• Snack P.M. (68 calories) : 1/2 tasse de framboises.
• Dîner (485 calories) : 1 portion de curry de pois chiches (chhole) avec riz brun facile.

Conseil de préparation : Congelez les portions restantes de curry de pois chiches pour une utilisation ultérieure.

Totaux journaliers : 1 233 calories, 60 g de protéines, 135 g de glucides, 34 g de fibres, 54 g de graisses, 1 239 mg de sodium.

Jour 27

• Petit-déjeuner (290 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 orange moyenne.
• Snack A.M. (62 calories) : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner (355 calories) : 1 portion de salade de lentilles et légumes grillés.
• Snack P.M. (77 calories) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse avec 1 cuillère à soupe de miel.
• Dîner (466 calories) : 1 portion de saumon grillé avec légumes à la vapeur.

Totaux journaliers : 1 250 calories, 61 g de protéines, 132 g de glucides, 34 g de fibres, 56 g de graisses, 1 241 mg de sodium.

Jour 28

• Petit-déjeuner (275 calories) : 1 tranche de toast au beurre de cacahuète avec banane tranchée et cannelle.
• Snack A.M. (54 calories) : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner (332 calories) : 1 wrap de légumes grillés avec houmous.
• Snack P.M. (68 calories) : 1/2 tasse de framboises.
• Dîner (485 calories) : 1 portion de curry de pois chiches (chhole) avec riz brun facile.

Totaux journaliers : 1 194 calories, 60 g de protéines, 134 g de glucides, 34 g de fibres, 55 g de graisses, 1 239 mg de sodium.

Jour 29

• Petit-déjeuner (290 calories) : 1 portion de flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
• Snack A.M. (55 calories) : 1 prune, 1 tasse de thé vert.
• Déjeuner (340 calories) : 1 portion de salade de quinoa et légumes grillés avec sauce tahini.
• Snack P.M. (78 calories) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse avec 1 cuillère à soupe de miel.
• Dîner (497 calories) : 1 portion de poulet au barbecue avec brocoli rôti et patate douce.

Totaux journaliers : 1 260 calories, 63 g de protéines, 141 g de glucides, 35 g de fibres, 56 g de graisses, 1 250 mg de sodium.

Jour 30

• Petit-déjeuner (285 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 orange moyenne.
• Snack A.M. (55 calories) : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner (335 calories) : 1 portion de salade de lentilles et légumes grillés.
• Snack P.M. (64 calories) : 1/2 tasse de framboises.
• Dîner (478 calories) : 1 portion de saumon grillé avec légumes à la vapeur.

Totaux journaliers : 1 217 calories, 62 g de protéines, 136 g de glucides, 34 g de fibres, 53 g de graisses, 1 235 mg de sodium.