Lorsqu’il s’agit de perdre du poids tout en maintenant une alimentation équilibrée et nutritive, un plan de repas structuré peut faire toute la différence. Ce programme, conçu pour fournir environ 1 200 calories par jour, a été élaboré par un diététicien pour garantir une alimentation riche en protéines et en fibres, tout en soutenant vos objectifs de santé. Sur une période de 30 jours, ce plan vous offre des recettes simples à préparer et des conseils pratiques pour optimiser votre temps en cuisine, vous permettant de gagner en efficacité tout en respectant vos besoins nutritionnels.
Simplifiez votre Vie avec un Plan de Repas Structuré
Ce plan de repas a été conçu pour maximiser l’efficacité en cuisine. En réutilisant intelligemment les ingrédients et en utilisant les restes de manière créative, vous pourrez réduire le temps passé à cuisiner et rendre chaque étape plus rapide. Les préparations hebdomadaires vous aideront à gagner du temps en regroupant les efforts au début de la semaine. Cela vous permet de mieux gérer vos repas tout en atteignant vos objectifs de manière saine.
Des Produits Pratiques et Sains pour Gagner du Temps
Pour vous simplifier la vie, le plan inclut des produits prêts à l’emploi lorsque cela est possible, comme le riz brun cuit ou les légumes surgelés (par exemple, le riz de chou-fleur ou les nouilles de courgettes en spirale). Néanmoins, l’idée est de conserver une certaine flexibilité afin que vous puissiez adapter le plan en fonction de vos achats en magasin. Cette approche permet de maintenir le plan simple et savoureux, tout en restant motivé à travers les 30 jours.
Un Plan Élaboré par des Diététiciens : Un Programme Fiable
Les diététiciens élaborent ce plan avec une attention particulière à l’équilibre nutritionnel. Chaque repas est analysé à l’aide de la base de données nutritionnelle ESHA Food Processor pour garantir que les besoins en macronutriments et micronutriments sont respectés. Ce plan est une source d’inspiration pour vous guider, mais il est essentiel de l’adapter à vos besoins spécifiques pour qu’il corresponde à vos objectifs de santé.
Semaine 1 : Préparation de Vos Repas
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 toast à l’avocat et à l’œuf (271 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Soupe de courge musquée avec avocat et pois chiches (402 calories)
- Snack P.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Dîner : Saumon poché aux agrumes avec asperges, riz de chou-fleur (452 calories)
Total : 1 229 calories, 58 g de protéines, 126 g de glucides, 30 g de fibres, 59 g de graisses, 1 709 mg de sodium
Jour 2
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine aux myrtilles et banane (285 calories)
- Snack A.M. : Tonic au vinaigre de cidre (22 calories)
- Déjeuner : Soupe de légumes à la mijoteuse, toast à l’avocat (347 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse d’édamame (100 calories)
- Dîner : Curry de pois chiches au lait de coco (471 calories)
Total : 1 225 calories, 41 g de protéines, 181 g de glucides, 36 g de fibres, 41 g de graisses, 1 842 mg de sodium
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine aux myrtilles et banane (285 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Soupe de légumes à la mijoteuse, toast à l’avocat (347 calories)
- Snack P.M. : 2 kiwis moyens (84 calories)
- Dîner : Nouilles de courgette au pesto et poulet (430 calories)
Total : 1 208 calories, 54 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 52 g de graisses, 1 715 mg de sodium
Jour 4
- Petit-déjeuner : Toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle (266 calories)
- Snack A.M. : Tonic au vinaigre de cidre, myrtilles (106 calories)
- Déjeuner : Salade verte avec edamame et betteraves (325 calories)
- Snack P.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Dîner : Crevettes jerk épicées, riz brun facile (464 calories)
Total : 1 223 calories, 65 g de protéines, 166 g de glucides, 30 g de fibres, 35 g de graisses, 1 282 mg de sodium
Jour 5
- Petit-déjeuner : Toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle (266 calories)
- Snack A.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Déjeuner : Soupe de légumes à la mijoteuse, houmous et crackers (317 calories)
- Snack P.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Dîner : Courge spaghetti farcie façon taco (553 calories)
Total : 1 220 calories, 55 g de protéines, 129 g de glucides, 30 g de fibres, 60 g de graisses, 1 803 mg de sodium
Jour 6
- Petit-déjeuner : Yaourt grec nature, framboises, amandes et miel (260 calories)
- Snack A.M. : Tonic au vinaigre de cidre (22 calories)
- Déjeuner : Sandwich aux légumes et houmous (325 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse d’édamame (100 calories)
- Dîner : Poulet et légumes à la sauce romesco (499 calories)
Total : 1 206 calories, 80 g de protéines, 115 g de glucides, 30 g de fibres, 49 g de graisses, 1 306 mg de sodium
Jour 7
- Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et à l’œuf (271 calories)
- Snack A.M. : Framboises, yaourt grec nature, miel (142 calories)
- Déjeuner : Salade verte avec edamame et betteraves (325 calories)
- Snack P.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Dîner : Tacos de saumon avec salsa à l’ananas et mangue grillée (422 calories)
Total : 1 222 calories, 71 g de protéines, 136 g de glucides, 34 g de fibres, 46 g de graisses, 1 635 mg de sodium
Semaine 2 : Préparation de Vos Repas
Jour 8
- Petit-déjeuner : Quiches au cheddar fumé et pommes de terre, tonic à la camomille (244 calories)
- Snack A.M. : Myrtilles (84 calories)
- Déjeuner : Wrap de poulet au curry et aux pommes (345 calories)
- Snack P.M. : Framboises et yaourt grec nature (130 calories)
- Dîner : Soupe de courge musquée au curry et salade de chou kale (402 calories)
Total : 1 205 calories, 66 g de protéines, 138 g de glucides, 35 g de fibres, 53 g de graisses, 1 851 mg de sodium
Jour 9
- Petit-déjeuner : Yaourt grec nature avec framboises, amandes et miel (260 calories)
- Snack A.M. : Tonic à la camomille et myrtilles (95 calories)
- Déjeuner : Soupe de courge musquée, salade de chou kale et riz sauvage (326 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse d’édamame (100 calories)
- Dîner : Saumon rôti avec légumes (422 calories)
Total : 1 203 calories, 77 g de protéines, 130 g de glucides, 30 g de fibres, 47 g de graisses, 1 564 mg de sodium
Semaine 3 : Optimisation des Repas et Variété
Jour 10
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, graines de chia, et framboises (289 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Salade de quinoa, pois chiches, avocat et légumes grillés (375 calories)
- Snack P.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Dîner : Poisson blanc grillé avec légumes verts et purée de chou-fleur (460 calories)
Total : 1 211 calories, 59 g de protéines, 130 g de glucides, 31 g de fibres, 45 g de graisses, 1 212 mg de sodium
Jour 11
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, tomates et fromage de chèvre (280 calories)
- Snack A.M. : Tonic au vinaigre de cidre avec un peu de miel (22 calories)
- Déjeuner : Salade de légumes avec vinaigrette au yaourt et noix (345 calories)
- Snack P.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Dîner : Poulet rôti aux herbes de Provence, légumes rôtis (497 calories)
Total : 1 186 calories, 67 g de protéines, 88 g de glucides, 28 g de fibres, 58 g de graisses, 1 460 mg de sodium
Jour 12
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine avec banane et cannelle (275 calories)
- Snack A.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Déjeuner : Soupe de légumes maison avec pois chiches (340 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse de yaourt grec nature (80 calories)
- Dîner : Steak grillé avec haricots verts sautés et pommes de terre au four (480 calories)
Total : 1 200 calories, 59 g de protéines, 137 g de glucides, 28 g de fibres, 44 g de graisses, 1 329 mg de sodium
Jour 13
- Petit-déjeuner : Smoothie à la banane, épinards, lait d’amande et graines de chia (270 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Salade César au poulet (350 calories)
- Snack P.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Dîner : Poisson grillé avec légumes vapeur (482 calories)
Total : 1 206 calories, 66 g de protéines, 128 g de glucides, 30 g de fibres, 47 g de graisses, 1 220 mg de sodium
Jour 14
- Petit-déjeuner : Toast au beurre de cacahuète, banane et graines de chia (290 calories)
- Snack A.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Déjeuner : Wrap de laitue avec poulet, avocat et salsa (350 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse d’édamame (100 calories)
- Dîner : Chili de légumes avec quinoa (460 calories)
Total : 1 215 calories, 52 g de protéines, 137 g de glucides, 32 g de fibres, 49 g de graisses, 1 295 mg de sodium
Jour 15
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, noix et canneberges séchées (280 calories)
- Snack A.M. : Tonic au vinaigre de cidre (22 calories)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec légumes (355 calories)
- Snack P.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Dîner : Poulet sauté au gingembre et légumes, riz brun (475 calories)
Total : 1 194 calories, 58 g de protéines, 132 g de glucides, 31 g de fibres, 43 g de graisses, 1 350 mg de sodium
Jour 16
- Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, épinards et fromage râpé (280 calories)
- Snack A.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Déjeuner : Salade de thon avec pois chiches et légumes frais (350 calories)
- Snack P.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Dîner : Saumon grillé avec purée de chou-fleur et brocolis vapeur (470 calories)
Total : 1 237 calories, 65 g de protéines, 110 g de glucides, 28 g de fibres, 56 g de graisses, 1 425 mg de sodium
Jour 17
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine, banane et beurre de cacahuète (270 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Poulet grillé avec légumes et quinoa (375 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse de yaourt grec nature (80 calories)
- Dîner : Chili de légumes avec riz brun (480 calories)
Total : 1 207 calories, 56 g de protéines, 130 g de glucides, 32 g de fibres, 48 g de graisses, 1 385 mg de sodium
Jour 18
- Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et œuf poché (271 calories)
- Snack A.M. : Tonic au vinaigre de cidre (22 calories)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec légumes (355 calories)
- Snack P.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Dîner : Saumon rôti avec légumes verts et riz de chou-fleur (469 calories)
Total : 1 212 calories, 61 g de protéines, 129 g de glucides, 31 g de fibres, 47 g de graisses, 1 320 mg de sodium
Semaine 4 : Variété et Adaptabilité
Jour 19
- Petit-déjeuner : Smoothie à la mangue, épinards, lait d’amande et graines de lin (275 calories)
- Snack A.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Déjeuner : Salade de quinoa, pois chiches, avocat, tomate et concombre (350 calories)
- Snack P.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Dîner : Poulet grillé aux herbes avec légumes rôtis et purée de pommes de terre douces (480 calories)
Total : 1 242 calories, 58 g de protéines, 133 g de glucides, 32 g de fibres, 47 g de graisses, 1 270 mg de sodium
Jour 20
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine avec lait d’amande, baies et noix (285 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Soupe de légumes maison avec lentilles (350 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse de yaourt grec nature (80 calories)
- Dîner : Poisson grillé avec légumes vapeur et quinoa (470 calories)
Total : 1 247 calories, 58 g de protéines, 130 g de glucides, 34 g de fibres, 48 g de graisses, 1 350 mg de sodium
Jour 21
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, tomates et fromage de chèvre (280 calories)
- Snack A.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Déjeuner : Salade César au poulet grillé (350 calories)
- Snack P.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Dîner : Poulet rôti aux épices, légumes rôtis (475 calories)
Total : 1 242 calories, 65 g de protéines, 125 g de glucides, 32 g de fibres, 46 g de graisses, 1 360 mg de sodium
Jour 22
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, banane et graines de chia (290 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Soupe de légumes et pois chiches (340 calories)
- Snack P.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Dîner : Poisson blanc grillé avec légumes et purée de chou-fleur (475 calories)
Total : 1 262 calories, 58 g de protéines, 130 g de glucides, 32 g de fibres, 47 g de graisses, 1 310 mg de sodium
Jour 23
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine, pomme et cannelle (280 calories)
- Snack A.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Déjeuner : Salade de quinoa avec pois chiches, avocat et légumes frais (375 calories)
- Snack P.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Dîner : Poulet grillé aux herbes avec légumes et purée de pommes de terre douces (475 calories)
Total : 1 234 calories, 58 g de protéines, 126 g de glucides, 34 g de fibres, 47 g de graisses, 1 345 mg de sodium
Jour 24
- Petit-déjeuner : Smoothie à la banane, épinards, lait d’amande et graines de chia (270 calories)
- Snack A.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec légumes (340 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse de yaourt grec nature (80 calories)
- Dîner : Saumon rôti avec légumes verts et riz de chou-fleur (475 calories)
Total : 1 260 calories, 60 g de protéines, 128 g de glucides, 33 g de fibres, 47 g de graisses, 1 315 mg de sodium
Jour 25
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, noix et canneberges séchées (280 calories)
- Snack A.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Déjeuner : Salade de thon avec pois chiches, avocat et légumes frais (355 calories)
- Snack P.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Dîner : Poisson grillé avec légumes vapeur et quinoa (475 calories)
Total : 1 214 calories, 58 g de protéines, 129 g de glucides, 34 g de fibres, 48 g de graisses, 1 270 mg de sodium
Jour 26
- Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, épinards et fromage râpé (280 calories)
- Snack A.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Déjeuner : Soupe de légumes maison avec pois chiches (340 calories)
- Snack P.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Dîner : Poulet rôti aux herbes de Provence avec légumes grillés (475 calories)
Total : 1 242 calories, 58 g de protéines, 125 g de glucides, 32 g de fibres, 46 g de graisses, 1 315 mg de sodium
Jour 27
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine avec banane et graines de chia (290 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Salade de quinoa avec légumes grillés et pois chiches (375 calories)
- Snack P.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Dîner : Saumon grillé avec purée de chou-fleur et légumes verts (475 calories)
Total : 1 237 calories, 58 g de protéines, 130 g de glucides, 33 g de fibres, 47 g de graisses, 1 290 mg de sodium
Jour 28
- Petit-déjeuner : Smoothie à la mangue, épinards, lait d’amande et graines de lin (275 calories)
- Snack A.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Déjeuner : Poulet grillé avec légumes frais et quinoa (350 calories)
- Snack P.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Dîner : Poisson blanc grillé avec légumes et riz de chou-fleur (475 calories)
Total : 1 237 calories, 58 g de protéines, 129 g de glucides, 33 g de fibres, 47 g de graisses, 1 310 mg de sodium
Jour 29
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, tomates et fromage de chèvre (280 calories)
- Snack A.M. : 1 orange moyenne (62 calories)
- Déjeuner : Salade de légumes grillés avec pois chiches et avocat (355 calories)
- Snack P.M. : 1/2 tasse de yaourt grec nature (80 calories)
- Dîner : Poulet rôti avec légumes vapeur et quinoa (475 calories)
Total : 1 242 calories, 58 g de protéines, 125 g de glucides, 33 g de fibres, 46 g de graisses, 1 315 mg de sodium
Jour 30
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, banane et graines de chia (290 calories)
- Snack A.M. : 1 pomme moyenne (95 calories)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec légumes (340 calories)
- Snack P.M. : 1 kiwi moyen (42 calories)
- Dîner : Saumon grillé avec légumes et purée de chou-fleur (475 calories)
Total : 1 242 calories, 58 g de protéines, 130 g de glucides, 34 g de fibres, 47 g de graisses, 1 320 mg de sodium