Perdre du poids de manière saine et durable nécessite une approche équilibrée, en particulier lorsqu’il s’agit de réduire les glucides et les calories. Ce plan de régime sur sept jours est conçu pour vous aider à perdre entre 500 g et 1 kg par semaine, en maintenant un apport en protéines suffisant pour préserver votre énergie et votre satiété.
Importance d’un Régime Faible en Glucides
Les recherches montrent qu’un régime pauvre en glucides et en calories peut favoriser la perte de poids. Contrairement aux régimes très restrictifs comme le régime cétogène ou Atkins, il n’est pas nécessaire de réduire drastiquement les glucides pour obtenir des résultats. En effet, une réduction trop importante peut priver l’organisme de nutriments essentiels comme les fibres, qui sont cruciales pour une bonne digestion et pour se sentir rassasié avec moins de calories.
Ce plan de repas est conçu pour limiter les glucides tout en assurant un apport adéquat en protéines (plus de 50 grammes par jour) afin de maintenir la satiété. Avec 1 200 calories par jour, ce plan peut être ajusté pour atteindre 1 500 ou 2 000 calories, selon vos besoins individuels et vos objectifs de santé.
Comment Préparer vos Repas pour la Semaine
Une bonne préparation est essentielle pour suivre un régime alimentaire, surtout lorsqu’il s’agit de réduire les glucides. Voici quelques conseils pour vous aider à préparer vos repas de manière efficace :
- Préparez les omelettes au four avec feta et poivrons pour les petits déjeuners et les collations tout au long de la semaine.
- Préparez les bols de tacos au chou-fleur et à la lime pour les déjeuners des jours 2 à 5.
Astuce de préparation : Utilisez des contenants en verre hermétiques pour conserver la fraîcheur de vos repas tout au long de la semaine.
Jour 1
Petit-déjeuner (201 calories, 14 g de glucides)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1/3 tasse de mûres
- 1 c. à soupe de noix hachées
Collation du matin (70 calories, 18 g de glucides)
- 2 clémentines
Déjeuner (360 calories, 30 g de glucides)
- 1 portion de salade de haricots blancs et légumes
Collation de l’après-midi (32 calories, 7 g de glucides)
- 1/2 tasse de framboises
Dîner (555 calories, 37 g de glucides)
- 1 portion de saumon au gingembre et tahini avec légumes au four
Totaux quotidiens : 1 218 calories, 75 g de protéines, 106 g de glucides, 30 g de fibres, 61 g de matières grasses, 1 123 mg de sodium
Pour atteindre 1 500 calories : Ajoutez 1/3 tasse d’amandes non salées grillées à la collation du matin.
Pour atteindre 2 000 calories : Incluez toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoutez 1 orange moyenne au déjeuner et 2 tranches de pain complet grillé avec 3 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel à la collation de l’après-midi.
Jour 2
Petit-déjeuner (288 calories, 22 g de glucides)
- 1 portion d’omelettes au four avec feta et poivrons
- 1 orange moyenne
Collation du matin (131 calories, 35 g de glucides)
- 1 grande poire
Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides)
- 1 portion de bols de tacos au chou-fleur et à la lime
Collation de l’après-midi (51 calories, 10 g de glucides)
- 1 gros poivron, tranché
Dîner (394 calories, 14 g de glucides)
- 1 portion de tenders de poulet maison avec assaisonnement tout-bagel sur une salade
Totaux quotidiens : 1 208 calories, 56 g de protéines, 128 g de glucides, 29 g de fibres, 56 g de matières grasses, 1 419 mg de sodium
Pour atteindre 1 500 calories : Ajoutez 1 muffin anglais de blé entier avec 1 c. à café de beurre au petit-déjeuner et 1/3 tasse de houmous à la collation de l’après-midi.
Pour atteindre 2 000 calories : Incluez toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoutez 1 clémentine au déjeuner et 1 portion de toast à l’avocat style « West Coast » au dîner.
Jour 3
Petit-déjeuner (288 calories, 22 g de glucides)
- 1 portion d’omelettes au four avec feta et poivrons
- 1 orange moyenne
Collation du matin (35 calories, 9 g de glucides)
- 1 clémentine
Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides)
- 1 portion de bols de tacos au chou-fleur et à la lime
Collation de l’après-midi (131 calories, 35 g de glucides)
- 1 grande poire
Dîner (411 calories, 25 g de glucides)
- 1 portion d’escalopes de poulet à la sauce crémeuse aux tomates séchées
- 2 tasses de brocoli vapeur
Totaux quotidiens : 1 209 calories, 63 g de protéines, 138 g de glucides, 36 g de fibres, 50 g de matières grasses, 1 344 mg de sodium
Pour atteindre 1 500 calories : Ajoutez 1/3 tasse d’amandes non salées grillées à la collation du matin.
Pour atteindre 2 000 calories : Incluez toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoutez 1 muffin anglais de blé entier avec 2 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel à la collation de l’après-midi et ajoutez 3/4 tasse de quinoa cuit au dîner.
Jour 4
Petit-déjeuner (229 calories, 30 g de glucides)
- 1 portion de pudding aux graines de chia, amandes et myrtilles
Collation du matin (35 calories, 9 g de glucides)
- 1 clémentine
Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides)
- 1 portion de bols de tacos au chou-fleur et à la lime
Collation de l’après-midi (226 calories, 7 g de glucides)
- 1 portion d’omelettes au four avec feta et poivrons
Dîner (376 calories, 21 g de glucides)
- 1 portion de côtelettes de porc à la moutarde et sirop d’érable avec carottes sur plaque
Totaux quotidiens : 1 210 calories, 57 g de protéines, 114 g de glucides, 30 g de fibres, 62 g de matières grasses, 1 552 mg de sodium
Pour atteindre 1 500 calories : Ajoutez 22 moitiés de noix séchées à la collation du matin.
Pour atteindre 2 000 calories : Incluez toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoutez 1 tranche de pain grillé avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuète au petit-déjeuner, ajoutez 1 portion de toast à l’avocat style « Bagel Everything » au déjeuner et ajoutez 1 1/2 portion de pilaf de riz au chou-fleur au dîner.
Jour 5
Petit-déjeuner (229 calories, 30 g de glucides)
- 1 portion de pudding aux graines de chia, amandes et myrtilles
Collation du matin (66 calories, 4 g de glucides)
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans gras
Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides)
- 1 portion de bols de tacos au chou-fleur et à la lime
Collation de l’après-midi (77 calories, 3 g de glucides)
- 10 amandes grillées non salées
Dîner (490 calories, 27 g de glucides)
- 1 portion de lasagne à l’aubergine sans nouilles
- 1 portion de salade grecque traditionnelle
Totaux quotidiens : 1 206 calories, 61 g de protéines, 111 g de glucides, 32 g de fibres, 61 g de matières grasses, 1 502 mg de sodium
Pour atteindre 1 500 calories : Ajoutez 2 c. à soupe de noix hachées à la collation du matin et augmentez à 1/3 tasse d’amandes à la collation de l’après-midi.
Pour atteindre 2 000 calories : Incluez toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoutez 1 tranche de pain de blé avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuète au petit-déjeuner et ajoutez 1 avocat tranché au dîner.
Jour 6
Petit-déjeuner (201 calories, 14 g de glucides)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1/3 tasse de mûres
- 1 c. à soupe de noix hachées
Collation du matin (131 calories, 35 g de glucides)
- 1 grande poire
Déjeuner (348 calories, 30 g de glucides)
- 1 portion de lasagne à l’aubergine sans nouilles
- 1/3 tasse de graines de grenade
Collation de l’après-midi (116 calories, 31 g de glucides)
- 1 grosse pomme
Dîner (428 calories, 17 g de glucides)
- 1 portion de curry de tofu et légumes avec nouilles de courgette
Totaux quotidiens : 1 224 calories, 67 g de protéines, 127 g de glucides, 29 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 012 mg de sodium
Pour atteindre 1 500 calories : Augmentez à 2 c. à soupe de noix hachées au petit-déjeuner et ajoutez 2 c. à soupe de beurre de cacahuète à la collation de l’après-midi.
Pour atteindre 2 000 calories : Incluez toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoutez 1 tranche de pain de blé avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuète et 1 orange moyenne au petit-déjeuner et ajoutez 1/3 tasse d’amandes grillées non salées à la collation de l’après-midi.
Jour 7
Petit-déjeuner (288 calories, 22 g de glucides)
- 1 portion d’omelettes au four avec feta et poivrons
- 1 orange moyenne
Collation du matin (50 calories, 12 g de glucides)
- 2 carottes moyennes, tranchées
Déjeuner (337 calories, 26 g de glucides)
- 1 portion de lasagne à l’aubergine sans nouilles
- 1 gros poivron, tranché
Collation de l’après-midi (131 calories, 35 g de glucides)
- 1 grande poire
Dîner (413 calories, 13 g de glucides)
- 1 portion de riz frit au chou-fleur et aux crevettes
- 2 tasses de salades mixtes
- 1 portion de vinaigrette maison au sésame et au gingembre
Totaux quotidiens : 1 219 calories, 73 g de protéines, 108 g de glucides, 29 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 742 mg de sodium
Pour atteindre 1 500 calories : Ajoutez 1/3 tasse de houmous à la collation du matin et ajoutez 1/4 tasse de guacamole à déjeuner avec les poivrons.
Pour atteindre 2 000 calories : Incluez toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoutez 1/4 tasse d’amandes grillées non salées à la collation de l’après-midi et ajoutez 1 avocat tranché au dîner.