Manger une salade tous les jours est-il vraiment bon pour vous ? Découvrez comment une salade bien équilibrée peut augmenter votre apport en nutriments essentiels.
Que vous l’adoriez ou la détestiez, la salade occupe une place centrale dans l’alimentation de nombreux pays. On la trouve dans presque tous les restaurants, souvent en entrée, et les établissements spécialisés dans les salades personnalisées sont de plus en plus nombreux. Les options sont variées, allant de la salade de chou frisé à la classique César, en passant par la simple salade verte. Pour certains, la salade est un plat qu’ils évitent, tandis que pour d’autres, c’est une création culinaire avec des possibilités infinies.
Si la salade figure quotidiennement dans votre alimentation, vous vous demandez peut-être si c’est « bon pour vous ». Dans cet article, nous allons explorer ce qui se passe dans votre corps lorsque vous mangez de la salade tous les jours, vous donner des conseils pour composer une salade saine, et répondre à la question de savoir si la salade peut vous aider à perdre du poids, ou si vous pouvez en consommer trop.
Les bienfaits de manger de la salade tous les jours
Que vous mangiez déjà une salade chaque jour ou que vous cherchiez à intégrer plus de légumes-feuilles dans votre assiette, augmenter votre consommation de fruits et légumes peut avoir plusieurs effets positifs sur votre corps. Voici quelques-uns des avantages pour la santé de manger de la salade quotidiennement.
Vous consommerez plus de fibres
Les principaux ingrédients de la plupart des salades—légumes, fruits, haricots, légumineuses, grains entiers, noix et graines—sont riches en fibres. « Les fibres ont montré des effets bénéfiques pour le diabète et les maladies cardiaques, et contribuent à des fonctions corporelles comme la régularité intestinale et la sensation de satiété, » explique Patricia Kolesa, M.S., RDN. En fait, seulement environ 5 % des Américains atteignent leurs besoins quotidiens en fibres, soit 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Une revue de 2020 dans Nutrients indique que l’apport en fibres alimentaires est associé à une meilleure santé métabolique, colique et à la motilité intestinale, ainsi qu’à une réduction des maladies cardiovasculaires et un risque diminué de cancer colorectal. En d’autres termes, répondre à vos besoins quotidiens en fibres encourage des résultats positifs pour la santé.
Vous mangerez probablement plus de fruits et légumes
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, seulement 1 Américain sur 10 consomme les 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour. Puisque la base d’une salade est généralement d’au moins 1 à 2 tasses de légumes-feuilles, manger une salade tous les jours peut vous aider à atteindre ces recommandations quotidiennes. « Manger une salade vous aide à mieux suivre la suggestion courante de manger des aliments de toutes les couleurs, » affirme Brittany DeLaurentis, RD.
Si vous craignez que les salades soient ennuyeuses, DeLaurentis souligne que cela ne doit pas être le cas : « Une idée fausse courante est que les salades ne contiennent que des légumes et rien d’autre, ce qui les rend insatisfaisantes et laisse la sensation de faim. » Elle recommande d’ajouter une protéine, comme du fromage, du tofu, des haricots, du poulet ou un œuf dur, pour augmenter la sensation de satiété.
Vous pourriez obtenir plus de vitamines et minéraux dans votre alimentation
Sans une consommation suffisante de fruits et légumes, certaines personnes peuvent ne pas recevoir suffisamment de vitamines et minéraux essentiels, ce qui peut entraîner des carences et des effets secondaires indésirables. « Les légumes verts à feuilles souvent consommés dans les salades—comme la laitue romaine, les épinards, la roquette et le chou frisé—sont riches en vitamines A, C et E, » explique Catherine Karnatz, RD, créatrice de Nutrition Education RD. « Ces vitamines peuvent soutenir une vision saine, aider la fonction immunitaire et protéger contre certains cancers. » De plus, de nombreuses vitamines jouent un rôle d’antioxydants avec des effets anti-inflammatoires dans le corps. Sans oublier que de nombreuses salades contiennent des minéraux essentiels, comme le potassium, le fer, le magnésium et plus encore.
Vous aurez probablement un intestin plus sain
« La diversité des plantes est essentielle pour un intestin sain, » affirme Julie Balsamo, M.S., RDN, diététicienne spécialisée en santé intestinale. « Les salades sont souvent remplies de polyphénols, qui peuvent favoriser la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. » Une revue de 2019 dans Nutrients indique que lorsque les polyphénols des aliments atteignent les microbes intestinaux, ils modifient la microflore et possèdent des propriétés prébiotiques et antimicrobiennes. Un intestin sain peut avoir un impact sur l’ensemble de votre corps, de votre tractus gastro-intestinal à votre cerveau, en passant par votre cœur et votre système immunitaire.
Conseils pour composer une salade équilibrée
« Certaines salades peuvent vous laisser fatigué ou affamé parce qu’elles sont pauvres en calories avec seulement des fruits et légumes, » explique Kolesa. Elle recommande d’ajouter des protéines et des graisses saines pour en faire un repas équilibré qui vous maintiendra rassasié.
Notre formule de salade saine est un bon point de départ pour créer une salade bien équilibrée et satisfaisante. Vous pouvez la personnaliser en choisissant les ingrédients que vous préférez. Si vous en avez assez des simples légumes verts, essayez un nouveau légume-feuille, comme l’escarole ou la roquette. Achetez des produits de saison pour garder les choses fraîches et essayez d’ajouter des fruits pour une saveur sucrée et salée. Optez pour des protéines simples, comme des haricots en conserve ou du thon, ou utilisez les restes de la veille. Enfin, garnissez votre salade de quelques touches finales, comme des noix, des croûtons ou des canneberges séchées. Et n’oubliez pas une vinaigrette, comme une simple vinaigrette maison.