Commencer votre journée avec des aliments sains peut vous aider à maintenir votre énergie, à repousser la faim et à perdre du poids. Certaines études suggèrent que ceux qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont tendance à être plus minces et réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir. Cependant, une méta-analyse de 2019 publiée dans le BMJ a montré que ce n’est pas le cas pour tout le monde. Quoi qu’il en soit, les personnes qui mangent le petit-déjeuner consomment généralement plus de nutriments importants, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, qui jouent un rôle dans le contrôle du poids.
Un petit-déjeuner sain et équilibré doit offrir un mélange de protéines, de glucides complexes, de fibres et de graisses saines pour vous garder rassasié et plein d’énergie pour la journée. Découvrez ci-dessous certains des meilleurs aliments à consommer au petit-déjeuner pour perdre du poids et pourquoi ils sont bénéfiques pour vous.
Les 5 meilleurs aliments pour un petit-déjeuner minceur
1. Framboises
Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres, soit plus du double de ce que l’on trouve dans une tasse de fraises et environ la même quantité que dans une demi-tasse de haricots noirs, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA). Pourquoi autant de fibres est-il bénéfique ? Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Nutrition a révélé que même en restreignant les calories, ceux qui consommaient le plus de fibres perdaient plus de poids sur une période de six mois.
2. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine peuvent-ils aider à perdre du poids ? Certainement ! Ils sont riches en fibres et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Consommer des glucides à « libération lente » présents dans des aliments tels que les flocons d’avoine ne fera pas augmenter votre glycémie aussi rapidement que consommer des glucides raffinés (comme le pain blanc). Par conséquent, les niveaux d’insuline ne montent pas aussi haut. Étant donné que l’insuline joue un rôle dans le stockage des graisses, avoir des niveaux de sucre dans le sang plus bas peut aider à brûler les graisses.
3. Yaourt
Un rapport publié en 2020 dans le New England Journal of Medicine a révélé quels aliments sont corrélés à une perte de poids, y compris les cinq principaux aliments qui favorisent la perte de poids. Le yaourt en faisait partie ! Les protéines, y compris les protéines de lactosérum présentes naturellement dans le yaourt et d’autres produits laitiers, sont rassasiantes et prennent plus de temps à digérer que les glucides simples. Vous pouvez réduire la quantité de calories et de sucre ajouté que vous consommez en choisissant du yaourt nature et en ajoutant des fruits frais pour sucrer.
4. Beurre de cacahuète
Les noix sont également riches en protéines et en fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps et à favoriser la perte de poids. C’est probablement parce que le beurre de cacahuète, comme toutes les noix et les beurres de noix, fournit une bonne dose de graisses saines, de fibres et de protéines, tous des nutriments satisfaisants. Bien que les noix et les beurres de noix soient riches en calories, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent un peu moins de 200 calories, 8 g de protéines et 2,5 g de fibres, selon l’USDA. Ils sont également riches en nutriments et contribuent à construire un petit-déjeuner satisfaisant.
Essayez de tartiner une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur du pain complet (qui contient des glucides à « libération lente ») ou d’ajouter des noix ou du beurre de noix à vos flocons d’avoine (également un glucide à « libération lente ») pour un repas équilibré.
5. Œufs
Un gros œuf contient 6 g de protéines et 72 calories. Comparées aux glucides et aux graisses, les protéines vous gardent rassasié plus longtemps. Une étude de 2020 publiée dans Environmental Research and Public Health a révélé que manger des œufs au petit-déjeuner améliorait la satisfaction alimentaire et diminuait la consommation de calories au repas suivant. Les œufs sont incroyablement rassasiants et peuvent aider à garder la faim à distance lorsqu’ils sont combinés avec des grains entiers et des fruits ou légumes.
Bien que manger uniquement des blancs d’œufs vous permette de réduire les calories, vous perdrez également la moitié des protéines (environ 3 g se trouvent dans le jaune), ce qui fait des œufs un choix puissant pour le petit-déjeuner. De plus, le jaune est riche en nutriments sains, comme le calcium et les antioxydants protecteurs des yeux (lutéine et zéaxanthine). Les jaunes sont une source importante de cholestérol alimentaire. Cependant, des recherches récentes suggèrent que le cholestérol alimentaire n’est pas intrinsèquement mauvais pour la santé cardiaque et que manger un œuf entier par jour est acceptable pour la plupart des gens.