Si vous avez déjà essayé d’apprendre la propreté à un tout-petit, vous savez à quel point les fibres sont importantes dans leur alimentation. Une digestion régulière et facile simplifie la vie de tout le monde, des enfants aux parents. Les fibres sont essentielles pour maintenir un bon transit intestinal à tout âge.
L’importance des fibres pour les enfants
Les fibres ne se limitent pas à favoriser une bonne digestion. Elles ont également un effet rassasiant, ce qui peut aider les enfants à rester satisfaits après un repas. Les fibres contribuent aussi à maintenir un bon taux de cholestérol, favorisent la santé intestinale et sont souvent riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Cependant, la plupart d’entre nous, y compris les enfants, ne consomment pas assez de fibres. Cela est souvent dû à une consommation insuffisante de fruits, légumes et céréales complètes.
Combien de fibres les enfants ont-ils besoin ?
Les besoins en fibres des enfants varient selon l’âge. Par exemple, les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 14 à 19 grammes de fibres par jour, tandis que les adolescents ont besoin de 25 à 31 grammes. Une règle simple est d’ajouter 10 à l’âge de votre enfant pour obtenir la quantité de fibres quotidienne recommandée. Par exemple, un enfant de 6 ans devrait consommer environ 16 grammes de fibres par jour.
Les 10 meilleurs aliments riches en fibres pour les enfants
1. Céréales riches en fibres
La plupart des enfants aiment les céréales. Une céréale prête à consommer riche en fibres peut fournir entre 3 et 14 grammes de fibres par portion. Par exemple, le blé râpé contient environ 6 grammes de fibres par portion. Choisissez des céréales avec moins de 7 grammes de sucre par portion et au moins 3 grammes de fibres.
2. Framboises
Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres. Elles sont particulièrement riches en fibres par rapport à d’autres fruits. Les framboises surgelées sont idéales pour les smoothies et les muffins.
3. Pois
Une tasse de pois verts contient 8 grammes de fibres. Les pois peuvent être ajoutés aux macaronis au fromage, aux soupes et aux salades. Les pois surgelés sont pratiques et faciles à conserver.
4. Haricots
Une demi-tasse de haricots noirs ou de pois chiches fournit 8 grammes de fibres. Les haricots peuvent être utilisés pour faire du houmous, rôtis pour une collation croquante ou ajoutés aux tacos. Les pâtes à base de farine de pois chiche ou de lentilles sont également riches en fibres et en protéines.
5. Avocat
Une demi-tasse d’avocat contient environ 6 grammes de fibres. Les avocats sont également riches en graisses saines pour le cœur. Ils peuvent être ajoutés aux smoothies, utilisés pour faire du guacamole ou comme garniture pour les toasts.
6. Amandes
Les amandes contiennent 3,5 grammes de fibres par portion d’une once. Les cacahuètes contiennent environ 2,5 grammes de fibres par once. Les noix sont également une excellente source de graisses saines pour les enfants.
7. Mangue
Une tasse de mangue contient près de 3 grammes de fibres. Les mangues surgelées sont parfaites pour les smoothies. Contrairement aux jus, les smoothies conservent les fibres des fruits.
8. Grains entiers à cuisson rapide
Le choix de grains entiers qui cuisent rapidement est essentiel pour les parents occupés. Les pâtes de blé entier et le quinoa cuisent rapidement et sont riches en fibres. Le riz brun est également apprécié des enfants.
9. Pruneaux
Une portion de 1/4 de tasse de pruneaux contient 3 grammes de fibres. Les pruneaux sont riches en sorbitol, ce qui aide à la régularité intestinale. Les pruneaux emballés individuellement sont pratiques pour les collations.
10. Popcorn
Le popcorn est un grain entier. Une tasse de popcorn contient 1 gramme de fibres, et une portion de 3 tasses contient 3 grammes de fibres. C’est une collation idéale pour les enfants de plus de 4 ans.
Que se passe-t-il si mon enfant consomme trop de fibres ?
Trop de fibres peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz. Si votre enfant a une alimentation pauvre en fibres, augmentez progressivement sa consommation et assurez-vous qu’il boit suffisamment de liquides pour faciliter la digestion.
En espérant que cette liste vous aide à intégrer plus d’aliments riches en fibres dans l’alimentation de votre enfant et à prévenir la constipation. Les parents peuvent également bénéficier d’une alimentation riche en fibres, alors prenez note et consommez plus de légumes, de fruits et de grains entiers !