Marcher 10 000 pas par jour, soit environ 8 kilomètres, est un objectif de santé populaire depuis longtemps. Saviez-vous que ce chiffre provient d’une campagne de marketing pour un podomètre avant les Jeux olympiques de Tokyo en 1964 ? Bien que l’Américain moyen marche entre 3 000 et 4 000 pas par jour, augmenter ce nombre peut offrir des avantages surprenants. Voici quelques-uns des bienfaits de marcher 10 000 pas par jour.
Amélioration de l’humeur et des fonctions cérébrales
Toute activité physique stimule la libération d’endorphines, ces substances chimiques qui améliorent l’humeur et réduisent le stress et l’anxiété. Marcher 10 000 pas par jour, surtout en plein air, peut également augmenter la santé mentale et soulager les symptômes de dépression et d’anxiété, selon une méta-analyse de 2022 publiée dans le Journal of Clinical Medicine. De plus, des recherches de 2023 publiées dans le Journal of Alzheimer’s Disease Reports suggèrent que la marche régulière peut améliorer les fonctions cognitives et la mémoire.
« Marcher 10 000 pas par jour vous aidera à vous sentir plus concentré, vif et heureux, offrant ainsi des bienfaits mentaux et physiques, » explique Rachel MacPherson, entraîneuse personnelle certifiée par l’American Council on Exercise.
Meilleure mobilité
Marcher régulièrement peut avoir un impact positif sur la santé des articulations. Selon une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences, la marche favorise la libération de liquide synovial, qui lubrifie les articulations et les aide à bouger en douceur. Une étude de 2021 a également montré qu’une routine de marche régulière améliore les performances physiques et réduit les douleurs articulaires chez les personnes souffrant d’arthrite.
« Marcher est un mouvement humain naturel qui améliore la santé des articulations sans l’impact des exercices à haute intensité comme la course, » ajoute MacPherson. « Cela aide à augmenter la circulation et le liquide articulaire, maintenant vos tissus en bonne santé. »
Perte de poids saine
Une marche rapide peut ne pas être aussi vigoureuse que des entraînements à haute intensité, mais elle est efficace pour augmenter la dépense calorique et soutenir la perte de poids. Selon une étude de 2018 publiée dans le journal Obesity, marcher 10 000 pas par jour est associé à la perte et à la gestion du poids. De plus, c’est un exercice à faible impact, accessible à tous les niveaux de forme physique, qui élève la fréquence cardiaque et active des muscles comme les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers, aidant ainsi à brûler des calories et à renforcer le bas du corps.
« En ajoutant la marche à votre journée, vous pouvez trouver qu’il devient plus facile de maintenir un poids santé ou de perdre du poids naturellement sans même vous en rendre compte, » dit MacPherson.
Récupération plus rapide
Une recherche publiée en 2018 dans Sports Medicine a montré que la récupération active, comme la marche après un exercice intense ou un entraînement de force, peut soutenir la récupération en favorisant la circulation sanguine vers vos muscles, aidant ainsi à prévenir la raideur musculaire et à permettre à votre corps de récupérer plus rapidement.
« La récupération active est un exercice plus léger qui inclut des mouvements qui ne seront pas assez intenses pour causer des dommages supplémentaires à vos muscles, » explique MacPherson. « Marcher 10 000 pas par jour peut améliorer votre récupération, ce qui vous permet de mieux performer lors de votre prochain entraînement. »
Conclusion
Marcher 10 000 pas par jour offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Cela peut soutenir une perte de poids saine, améliorer la santé des articulations, stimuler l’humeur et les fonctions cérébrales, et aider à la récupération après l’exercice. De plus, la marche est un exercice à faible impact accessible à la plupart des gens. Donc, si vous cherchez un moyen agréable et efficace d’améliorer votre niveau de forme physique et votre santé globale, enfilez vos chaussures de marche et commencez à compter vos pas !