Il existe de nombreux indicateurs de santé, et le poids n’en est qu’un parmi d’autres. Cela dit, la perte de poids est un objectif populaire pour beaucoup de personnes cherchant à améliorer leur santé. Plusieurs avantages sont associés à la perte de quelques kilos par des méthodes saines, comme un meilleur contrôle de la glycémie, une pression artérielle plus saine et une diminution du risque de maladies chroniques. Même si l’on entend souvent dire qu’une bonne nutrition et une activité physique peuvent conduire à une perte de poids, c’est plus facile à dire qu’à faire.
Votre mode de vie global joue un rôle crucial pour atteindre et maintenir un poids sain. Le régime alimentaire et l’exercice vont de pair ; vous ne pouvez pas compter uniquement sur l’un sans l’autre. Cependant, ils peuvent être plus ou moins précieux à différents moments de votre parcours de perte de poids. Alors, quelle est la meilleure formule pour perdre du poids et le maintenir ? Examinons les recherches et écoutons les conseils de Lainey Younkin, diététicienne spécialisée en perte de poids.
En quoi la perte de poids diffère-t-elle du maintien du poids ?
La perte de poids est souvent perçue comme une question de « calories ingérées contre calories dépensées », mais ce n’est pas si simple. Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de nombreux facteurs, notamment l’âge, le niveau d’activité, la composition corporelle, la maladie, les blessures et bien plus encore. La quantité d’énergie (ou calories) que notre corps utilise chaque jour est également connue sous le nom de métabolisme.
Outre les calories brûlées lors de l’exercice, notre corps dépense des calories de trois manières :
- Le métabolisme de base : l’énergie nécessaire pour maintenir le cœur qui bat et les poumons qui respirent.
- L’effet thermique des aliments : l’énergie nécessaire pour digérer ce que nous mangeons.
- La thermogenèse sans exercice : comme marcher pour aller au travail ou monter des escaliers.
La majorité de l’énergie de notre corps est dépensée pour notre métabolisme de base. Perdre du poids peut en fait ralentir un peu notre métabolisme (un corps plus petit nécessite moins d’énergie pour se maintenir qu’un corps plus grand). Cela n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela signifie que vous devrez peut-être être un peu plus stratégique lorsque vous essayez de perdre du poids. Décomposons les priorités principales pour la perte de poids et le maintien du poids, et comment elles diffèrent.
L’élément le plus important pour la perte de poids
Il existe de nombreuses façons de perdre du poids, mais l’une des méthodes les plus courantes est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que votre corps n’en brûle par jour. « Les recherches montrent que l’exercice n’est pas la méthode principale pour perdre du poids. Un déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids, mais les études montrent qu’il est plus facile de créer et de maintenir un déficit calorique en modifiant son régime alimentaire plutôt qu’en faisant de l’exercice », conseille Younkin.
Ainsi, lorsque vous commencez, concentrez-vous sur ce qui se trouve dans votre assiette plutôt que de passer tout votre temps à la salle de sport. Heureusement pour vous, il existe une variété de plans de repas pour la perte de poids qui plairont à tous les palais. Cependant, adopter un régime restrictif n’est pas une solution durable pour perdre du poids. « Adopter un régime n’est pas une méthode durable pour perdre du poids. Au lieu de réduire drastiquement les calories et de perdre beaucoup de poids rapidement, il est préférable de créer un petit déficit calorique que vous pouvez maintenir au fil du temps », partage Younkin. « Cela peut se faire en mangeant de plus petites portions, en augmentant la consommation de légumes et de protéines, et en réduisant la consommation de glucides simples, de sucre et d’alcool. »
L’élément le plus important pour le maintien du poids
« Après avoir perdu cinq à dix pour cent de votre poids corporel, les experts suggèrent de maintenir ce poids pendant six mois avant de tenter de perdre davantage (si vous avez encore du poids à perdre). C’est ainsi que vous pouvez réduire progressivement votre point de consigne – la plage de poids où votre corps aime rester – au fil du temps », explique Younkin. Cependant, maintenir la perte de poids est notoirement difficile. En fait, une étude publiée dans BioPsychoSocial Medicine a révélé que près de 70 % des personnes ne parvenaient pas à maintenir une perte de poids de 10 % sur deux ans. Cela peut donner l’impression que les chances sont contre vous, mais en réalité, le maintien du poids peut réussir en changeant l’accent des habitudes de perte de poids.
Les recherches ont montré que l’exercice pourrait être plus important que le régime alimentaire pour maintenir une perte de poids. Le point commun entre les personnes qui ont perdu du poids et l’ont maintenu est l’exercice quotidien modéré à vigoureux. En fait, une étude publiée dans la revue Obesity a révélé que les personnes ayant perdu en moyenne 58 livres et maintenu cette perte faisaient de l’exercice environ 40 minutes par jour. Cet exercice n’avait pas besoin d’être consécutif ; il pouvait s’agir de séances de 10 minutes tout au long de la journée.
Mais pourquoi l’exercice est-il plus important que le régime alimentaire si c’est ce dernier qui vous a aidé à perdre du poids au départ ? Tout se résume à un équilibre calorique. Alors que la perte de poids nécessite un déficit calorique, le maintien du poids nécessite un équilibre calorique – pas de déficit mais aussi pas d’excès. L’exercice quotidien permet aux gens de brûler plus de calories tout au long de la journée et, en retour, de manger plus sans dépasser leur apport calorique.
« Si vous ne pouvez pas maintenir un certain régime alimentaire pour toujours, alors vous ne verrez pas les résultats pour toujours. Vous devrez donc maintenir les changements que vous avez apportés à votre alimentation pour maintenir la perte de poids », suggère Younkin. Cela explique pourquoi les régimes restrictifs ont tendance à entraîner une reprise du poids perdu (et même plus). Il est tout simplement trop difficile de maintenir ces habitudes alimentaires restrictives.
D’un autre côté, les habitudes saines comme celles décrites par Younkin – manger de plus petites portions, augmenter la consommation de légumes et de protéines, et réduire la consommation de glucides simples, de sucre et d’alcool – sont beaucoup plus réalistes à maintenir. Une fois ces changements devenus des habitudes, se concentrer sur l’exercice peut vous aider à continuer à obtenir des résultats.
Conseils pour maintenir un poids sain
« Souvent, les gens ont des objectifs de perte de poids irréalistes. Si vous vous restreignez dans l’alimentation, faites trop d’exercice ou pensez constamment à la nourriture et à votre corps pour maintenir un certain chiffre sur la balance, alors ce n’est pas le poids le plus sain pour vous », dit Younkin. Tous les changements que vous apportez dans le but de perdre du poids devraient être des habitudes que vous pouvez maintenir à long terme. Heureusement pour nous, de petits changements que vous appréciez peuvent se transformer en grandes réalisations au fil du temps.
Younkin a des conseils spécifiques pour ceux qui essaient de manger de manière à atteindre leurs objectifs de perte de poids : « Essayez de manger toutes les 3 à 4 heures pour maintenir un taux de sucre sanguin équilibré, planifiez des collations saines et ne vous sentez pas coupable si vous mangez quelque chose que vous pensez ne pas devoir. »
« Essayez de suivre la méthode de l’assiette équilibrée environ 80 % du temps pendant la semaine et ne vous inquiétez pas pour le reste », ajoute-t-elle. La méthode de l’assiette équilibrée consiste à remplir la moitié de votre assiette de légumes, un quart de grains entiers et le dernier quart de protéines maigres. Cette stratégie rend le contrôle des portions facile, sans avoir à tout mesurer de manière minutieuse. Et, ajoute Younkin, « Faites attention à l’apport de sucre et d’alcool car ces ‘calories vides’ peuvent s’accumuler au fil du temps. »
En ce qui concerne l’exercice, trouvez quelque chose que vous aimez vraiment. Cela rendra plus facile d’être constant. « Commencez petit et ne soyez pas tout ou rien avec l’exercice. Quelque chose vaut mieux que rien », encourage Younkin. Si vous n’avez pas 45 minutes pour une longue séance d’entraînement, faites 20 minutes ou même une marche de 10 minutes et essayez d’ajouter plus de temps actif plus tard. Si vous vous sentez coincé ou à un plateau, essayez de varier ce que vous faites ou essayez quelque chose de nouveau.
Enfin, le soutien peut aider à maintenir vos changements de mode de vie sains. Younkin suggère d’impliquer un ami, de consulter un diététicien ou de travailler avec un entraîneur personnel, afin de ne pas avoir à tout faire seul.
En conclusion
Perdre du poids peut être difficile, mais de petits changements de mode de vie que vous pouvez maintenir vous aideront à trouver le succès. « Les régimes ne sont pas seulement insoutenables parce qu’il est trop difficile de maintenir les restrictions au fil du temps, mais ils perturbent également votre métabolisme et votre santé mentale », dit Younkin. « Ne vous laissez pas absorber par les fluctuations quotidiennes et hebdomadaires de la balance. Même si vous ne perdez qu’une livre par mois, cela fait 12 livres de moins à la fin de l’année ! » Perdre du poids et le maintenir est un voyage à long terme, mais un peu de savoir-faire et de soutien peut vous aider à réussir.