Développer et maintenir sa masse musculaire est essentiel pour vieillir en pleine forme. Selon la célèbre nutritionniste et entraîneuse sportive JJ Virgin, inclure des protéines de qualité à chaque repas est la clé pour soutenir le développement musculaire, surtout à mesure que nous vieillissons. Voici ses recommandations pour intégrer les protéines à votre alimentation et favoriser la prise de masse musculaire.
Privilégier des protéines à chaque repas
JJ Virgin conseille de consommer au moins 30 grammes de protéines à chaque repas pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Ces protéines devraient idéalement provenir de sources de haute qualité, telles que le bœuf nourri à l’herbe, le saumon sauvage ou la poitrine de poulet. Les protéines sont indispensables pour alimenter les muscles et maintenir leur masse, particulièrement dans un contexte de vieillissement.
Pour les végétariens, JJ Virgin recommande une consommation légèrement plus élevée, soit environ 40 grammes de protéines par repas, afin de compenser la moindre biodisponibilité des protéines végétales. Elle encourage à diversifier les sources, en intégrant des légumineuses, des céréales complètes et des graines oléagineuses. Cette combinaison permet d’obtenir un apport optimal en acides aminés essentiels, nécessaires à la synthèse musculaire.
L’importance des protéines pour la santé musculaire à long terme
Virgin compare l’effort de développer des muscles à un investissement financier à long terme. Selon elle, plus vous « épargnez » de masse musculaire dans votre jeunesse, plus vous serez capable de la maintenir à mesure que vous vieillissez. En France, l’ANSES recommande entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines pour un adulte de moins de 60 ans, ce qui équivaut à environ 58 g de protéines par jour pour une personne pesant 70 kg.
Les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de la performance physique, en particulier pour les femmes qui approchent de la ménopause, une période pendant laquelle la masse musculaire tend à diminuer. Pour elles, il est encore plus important de surveiller l’apport en protéines afin de lutter contre cette perte naturelle.
Alterner entraînements lents et cardio pour maximiser la masse musculaire
En plus de la nutrition, JJ Virgin souligne l’importance d’adopter une routine d’exercices adaptée pour développer la masse musculaire. Elle recommande d’alterner entre des entraînements lents (comme le yoga ou le Pilates) et des exercices à haute intensité (comme les sprints ou le cyclisme à haute intensité). Cette alternance permet de stimuler à la fois les muscles à contraction lente, utilisés dans les activités quotidiennes, et les muscles à contraction rapide, qui tendent à se dégrader plus rapidement avec l’âge.
En résumé
- Pour soutenir la croissance musculaire, JJ Virgin recommande de consommer 30 à 40 grammes de protéines à chaque repas.
- Il est essentiel de privilégier des sources de protéines de qualité, qu’elles soient animales ou végétales, pour maintenir et développer la masse musculaire.
- Une combinaison d’exercices lents et à haute intensité est idéale pour maximiser les gains musculaires et maintenir la force physique à long terme.
Intégrer ces stratégies dans votre quotidien, que ce soit par l’alimentation ou l’exercice, vous permettra de préserver votre masse musculaire et de vieillir en pleine forme.