Le squat est l’un des mouvements les plus efficaces pour cibler le bas du corps et notamment les fessiers. Mais combien faut-il en réaliser quotidiennement pour observer des résultats concrets ? Découvrez un plan progressif, inspiré des routines des athlètes, pour transformer votre routine en véritable programme de musculation.
Combien de squats par jour pour progresser efficacement ?
Pour instaurer une habitude sans risque de blessure et activer votre métabolisme, je recommande la progression suivante, calquée sur les meilleures pratiques de préparation physique :
- Semaine 1 : 20 squats par jour
- Objectif : habituer votre corps au mouvement et améliorer votre technique (posture, amplitude, gainage).
- Semaines 2 et 3 : 50 squats par jour
- Augmentation du volume pour stimuler la prise de force et l’endurance musculaire.
- À partir de la semaine 4 : 100 squats par jour
- Pour les pratiquants confirmés ou ceux cherchant un défi, ce volume aide à sculpter un fessier de compétition.
Conseil coaching : exécutez vos séries d’un seul trait pour maximiser l’effet cardio, ou divisez en deux séries de moitié (avec 60 à 90 secondes de repos) si l’intensité est trop élevée. En 10 à 15 minutes par jour, vous intégrez un travail complet et fonctionnel, proche des protocoles de renforcement des joueurs de tennis professionnels.
Quels sont les avantages des squats ?
Le squat est un mouvement polyarticulaire qui sollicite simultanément plusieurs chaînes musculaires :
- Fessiers (petit, moyen et grand) : hypertrophie et galbe optimal.
- Quadriceps et ischio-jambiers : prise de force pour améliorer vos démarrages et accélérations sur le court.
- Adducteurs et abducteurs : stabilité latérale essentielle pour les changements de direction rapides.
- Muscles fléchisseurs de la hanche : mobilité et prévention des douleurs lombaires.
- Mollets : appui dynamique et explosivité.
De plus, la nécessité de maintenir le tronc gainé lors de la descente et de la montée renforce la sangle abdominale, contribuant à un ventre plus plat et à une posture renforcée. Cette stabilité centrale est primordiale pour transférer efficacement la puissance de vos jambes vers la raquette.