La période des fêtes peut être l’une des plus stressantes de l’année, entre les pressions financières et les engagements familiaux. Il est donc crucial de trouver des moyens de gérer ce stress efficacement. Une technique simple mais puissante est la respiration profonde, une méthode que je trouve particulièrement utile lors de mes propres déplacements pendant les fêtes. Même si je ne médite pas quotidiennement, j’ai découvert que de courtes sessions de respiration peuvent grandement m’aider à apaiser mon anxiété.
Les Bienfaits de la Respiration Profonde
Selon Carolyn Cowan, psychothérapeute et experte en respiration, « la respiration peut être un outil puissant pour gérer le stress en influençant les réponses physiologiques et psychologiques du corps. » Ralentir et approfondir la respiration envoie un signal de sécurité au corps, réduisant ainsi l’intensité de la réponse au stress et diminuant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Pour vous aider à rester calme pendant la période des fêtes, Carolyn a conçu une pratique de trois minutes que vous pouvez essayer n’importe où—dans la salle de bain, dans le bus ou à votre bureau. J’ai décidé de tester cette méthode un matin de travail particulièrement chargé pour voir si elle pouvait m’aider à gérer mon niveau de stress.
Étirements Préparatoires à la Respiration
Avant de commencer la respiration, il est important de s’étirer. « L’étirement est une partie clé de la pratique de la respiration, » explique Carolyn. Elle recommande de se lever, d’étendre les bras sur les côtés en inspirant profondément, en respirant dans le ventre. Vous pouvez également lever le menton et ouvrir la bouche, en étirant la langue.
Si vous êtes en public et avez besoin d’un mouvement plus discret, essayez les roulements d’épaules. Pour cela, inspirez pendant cinq secondes en roulant lentement vos épaules vers le haut, puis expirez pendant cinq secondes en les abaissant. Vous pouvez alterner ces mouvements pendant une minute supplémentaire. Terminez en inspirant profondément en levant les épaules vers les oreilles, puis expirez en les relâchant.
Exercice de Respiration en Trois Minutes
Une fois que vous avez terminé les étirements, trouvez une position assise confortable, réglez un minuteur sur trois à cinq minutes (idéalement avec un son d’alarme doux), et suivez les instructions ci-dessous :
- Inspirez lentement par les lèvres pincées pendant cinq secondes, en relâchant votre ventre.
- Retenez votre souffle pendant une seconde.
- Expirez rapidement et doucement par le nez.
- Répétez ces étapes jusqu’à ce que le minuteur s’arrête.
- Lorsque le minuteur se déclenche, inspirez, retenez votre souffle, et contractez brièvement tous vos muscles.
- Expirez et détendez-vous.
Conseils Supplémentaires
Il est crucial de bien gonfler votre ventre lors des inspirations, car cela aide à étendre la capacité pulmonaire et à abaisser le diaphragme. La respiration diaphragmatique est une composante essentielle des séances de respiration comme celle-ci, car elle active le système nerveux parasympathique, responsable de la réponse de relaxation du corps, en opposition à la réponse « combat ou fuite » déclenchée par le stress.
Carolyn recommande également d’allonger les inspirations et les expirations si vous vous sentez à l’aise, jusqu’à atteindre environ huit à dix secondes chacune. Après la séance, prenez quelques minutes pour observer votre esprit plus calme avant de retourner à vos activités. Et si vous sentez votre stress monter à nouveau, vous pouvez pratiquer cet exercice de respiration autant de fois que nécessaire au cours de la journée.
Mes Observations Après l’Exercice
- Un Calme Retrouvé
Prendre trois minutes pour se reposer correctement a fait des merveilles sur mon esprit stressé. Ces trois minutes passées à recentrer mes pensées sur mon corps et ma respiration m’ont aidé à me sentir plus calme. Je compte bien utiliser cette technique pendant les fêtes si je me sens dépassé. - Une Digestion Apaisée
Ayant des problèmes digestifs exacerbés par l’anxiété, il n’est pas rare que je ressente des inconforts intestinaux en période de stress. Après cet exercice, la sensation de nausée qui m’accompagne souvent s’est atténuée, me permettant de mieux me concentrer. Que ce soit dû à l’action physique de relâcher mon ventre ou à ma concentration sur la respiration, mon estomac s’est apaisé. - Une Conscience Renforcée
Après l’exercice, je me suis senti plus ancré et connecté à mon corps, plus conscient. J’ai pu me concentrer davantage sur ce que je faisais sans penser aux millions de tâches qui m’attendent, ce qui, habituellement, entraîne une spirale de pensées. Au lieu de cela, j’ai prêté attention à ce que faisaient mes mains, je suis resté conscient de ma respiration, et de la sensation de mon corps, même après la fin de l’exercice.
Si vous cherchez d’autres moyens de vous détendre, explorez nos guides sur la méditation ou essayez de rester actif avec de la marche consciente.