Pour optimiser votre endurance et soutenir votre performance, l’apport en fer est crucial : il intervient dans l’oxygénation des muscles et la lutte contre l’anémie. Découvrez comment diversifier votre alimentation pour atteindre vos besoins et éviter les carences.
Quel est le rôle du fer dans l’organisme ?
Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, transporteur d’oxygène vers les tissus. Un apport insuffisant peut provoquer fatigue, essoufflement à l’effort et baisse de la récupération après l’effort. Les besoins varient selon l’âge, le sexe et l’activité physique : un joueur de tennis enchaînant les matchs et les entraînements intensifs aura des besoins supérieurs à la moyenne.
Où trouver du fer : quels aliments contiennent du fer ?
On distingue deux formes de fer :
- Fer héminique (origine animale) : mieux absorbé (40–50 %).
- Fer non héminique (végétal) : absorption plus faible (5 %), renforcée par la vitamine C.
Voici le top 10 des sources de fer, classées selon leur teneur et leur qualité nutritionnelle.
- Boudin noir – 22,8 mg / 100 g
- Coques – 15 mg / 100 g
- Palourdes – 15 mg / 100 g
- Foie de porc – 18,4 mg / 100 g
- Anchois crus – 5,1 mg / 100 g
- Moules – 5,47 mg / 100 g
- Abricots secs – 5,2 mg / 100 g
- Flocons d’avoine – 7,6 mg / 100 g
- Lentilles cuites – 1,59 mg / 100 g
- Épinards crus – 3,61 mg / 100 g
Astuce coaching : associez lentilles ou épinards à un jus de citron ou un poivron rouge pour maximiser l’absorption du fer non héminique.
Les fruits contenant du fer
Au-delà des fruits secs ci-dessus, les baies de goji et le fruit de l’argousier apportent également du fer et des antioxydants. Intégrez-les en smoothie pour un apport supplémentaire et un coup de fouet antioxydant.
Quel est le fruit le plus riche en fer ?
Le champion reste le pruneau séché (≈ 3 mg / 100 g), idéal en collation post-entraînement pour allier énergie et fer.
Est-ce que la banane apporte du fer ?
La banane contient environ 0,3 mg / 100 g de fer : non négligeable dans une alimentation variée, mais à combiner avec des sources plus concentrées.
Quelle est la viande la plus riche en fer ?
Les abats dominent : boudin noir, foie de porc ou de veau. Chez les muscles, le bœuf braisé (4,1–7,1 mg / 100 g) et l’agneau (1,9 mg) restent d’excellentes options pour un fer héminique efficace.
Quelle est la boisson la plus riche en fer ?
Aucune boisson classique n’égale les aliments, mais les smoothies verts (épinards, betterave, persil) associés à un demi-citron peuvent constituer une source intéressante de fer non héminique.
Quels sont les sortes de fer ?
- Héminique : viande, poissons et fruits de mer, mieux absorbé.
- Non héminique : légumes à feuilles, légumineuses, céréales complètes, nécessite un apport en vitamine C pour améliorer son assimilation.
Carence en fer : comment faire monter le taux dans le sang ?
La carence, fréquente chez les athlètes féminines et les sportifs à fort volume d’entraînement, se manifeste par fatigue et perte de performance. Favorisez :
- Protéines animales maigres et fruits de mer en début de repas.
- Légumes riches en fer + agrumes en dessert.
- Évitez thé, café et calcium pendant le repas.
Comment augmenter le taux de fer rapidement ?
- Concentrez-vous sur le fer héminique : abats, moules, palourdes.
- Associez légumineuses et vitamine C (ex. lentilles + jus d’orange).
- Privilégiez les céréales complètes et les graines (tournesol, courge).
- Planifiez des repas riches en fer autour des entraînements pour soutenir l’oxygénation musculaire.
L’anémie par carence en fer (anémie ferriprive)
Si les signes (pâleur, essoufflement, ongles cassants) persistent, une consultation médicale et un dosage sanguin sont indispensables avant toute supplémentation. Un plan nutritionnel adapté, basé sur les aliments listés, suffit souvent à rétablir l’équilibre.