La digestion joue un rôle crucial dans la performance sportive, notamment pour les joueurs de tennis qui nécessitent une énergie constante et une bonne récupération. Ce programme alimentaire de 3 jours, riche en fibres et en liquides, est conçu pour favoriser une digestion fluide et améliorer votre bien-être général. Grâce à des aliments sains, ce plan aide à maintenir un équilibre digestif tout en fournissant les nutriments essentiels pour soutenir vos efforts sur le court.
Jour 1 : Boostez votre digestion avec des grains entiers et des légumineuses
Ce premier jour met l’accent sur les grains entiers et les légumineuses, deux sources de fibres qui favorisent la santé digestive. En plus de nourrir les bonnes bactéries intestinales, ces aliments contribuent à une meilleure gestion de l’énergie et à une protection accrue contre certaines maladies.
- Petit-déjeuner (250 calories, 9 g de fibres) : Toast à l’avocat et aux haricots blancs
- 1 tranche de pain complet grillé
- 1/4 d’avocat écrasé
- 1/3 tasse de haricots blancs en conserve, rincés
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et du piment rouge écrasé
- Boissons : 8 oz de café, 8 oz d’eau
- Collation du matin (68 calories, 1 g de fibres) : Yaourt aux abricots secs
- 2 abricots secs, hachés
- 1/3 tasse de yaourt nature faible en gras
- Boisson : 8 oz d’eau
- Déjeuner (325 calories, 12 g de fibres) : Salade verte aux edamames et betteraves
- 4 tasses de salade verte
- 1/3 tasse d’edamames
- Betteraves cuites et tranchées
- Boisson : 16 oz d’eau
- Collation de l’après-midi (21 calories, 3 g de fibres) : Framboises fraîches
- 1/3 tasse de framboises
- Boisson : 8 oz d’eau
- Dîner (503 calories, 16 g de fibres) : Bol de quinoa et pois chiches
- 3 tasses de quinoa cuit
- 1/3 tasse de pois chiches
- Légumes de saison cuits à la vapeur
- Boisson : 8 oz d’eau
- Avant de se coucher (54 calories, 4 g de fibres) : Tonic digestif aux graines de chia
- 1 c. à soupe de graines de chia mélangée à 1 tasse d’eau, du jus de citron frais et une pincée de poivre de Cayenne
Total quotidien : 1 220 calories, 150 g de glucides, 53 g de protéines, 44 g de fibres, 55 g de graisses, 1 786 mg de sodium
Jour 2 : Misez sur les fruits et légumes pour un apport optimal en fibres
Le deuxième jour privilégie les fruits et légumes, sources naturelles de fibres et de nutriments essentiels. Ces aliments contribuent non seulement à une digestion efficace, mais aussi à un apport en vitamines et minéraux crucial pour la récupération musculaire.
- Petit-déjeuner (289 calories, 7 g de fibres) : Porridge de nuit à la noix de coco
- 1 tasse d’avoine avec lait de coco
- Boissons : 8 oz de café, 8 oz d’eau
- Collation du matin (42 calories, 2 g de fibres) : Myrtilles fraîches
- 1/2 tasse de myrtilles
- Boisson : 8 oz d’eau
- Déjeuner (325 calories, 12 g de fibres) : Sandwich végétarien au houmous
- Pain complet, légumes frais, et houmous
- Boisson : 16 oz d’eau
- Collation de l’après-midi (30 calories, 1 g de fibres) : Prune fraîche
- 1 prune moyenne
- Boisson : 8 oz d’eau
- Dîner (466 calories, 16 g de fibres) : Bol multicolore avec sauce aux noix de cajou
- 1 portion de bol de grains avec sauce aux noix de cajou
- Boisson : 8 oz d’eau
- Soirée : 2 tasses de popcorn nature avec 1 c. à café d’huile d’olive, assaisonné de sel et de poivre
- Avant de se coucher (54 calories, 4 g de fibres) : Tonic digestif aux graines de chia
Total quotidien : 1 206 calories, 181 g de glucides, 41 g de protéines, 41 g de fibres, 42 g de graisses, 1 053 mg de sodium
Jour 3 : Une journée riche en fibres pour une digestion optimale
Le dernier jour du programme se concentre sur des aliments riches en fibres comme les framboises, les haricots et les graines de chia, garantissant une digestion fluide tout en vous maintenant rassasié tout au long de la journée.
- Petit-déjeuner (256 calories, 11 g de fibres) : Pudding de chia aux bleuets et amandes
- 1 tasse de pudding de chia
- 3 abricots secs
- Boisson : 8 oz de café
- Collation du matin (51 calories, 2 g de fibres) : Pêche fraîche
- 1 petite pêche
- Boisson : 8 oz d’eau
- Déjeuner (360 calories, 13 g de fibres) : Salade de haricots blancs et légumes
- 4 tasses de salade avec haricots blancs
- Boisson : 16 oz d’eau
- Collation de l’après-midi (32 calories, 4 g de fibres) : Framboises fraîches
- 1/2 tasse de framboises
- Boisson : 8 oz d’eau
- Dîner (472 calories, 22 g de fibres) : Patate douce farcie avec sauce au houmous
- 1 patate douce farcie
- Boisson : 8 oz d’eau
- Avant de se coucher (54 calories, 4 g de fibres) : Tonic digestif aux graines de chia
Total quotidien : 1 225 calories, 177 g de glucides, 41 g de protéines, 56 g de fibres, 47 g de graisses, 917 mg de sodium
Conseils supplémentaires pour optimiser la digestion
En plus de suivre ce programme alimentaire, l’activité physique quotidienne, comme une courte séance de jogging ou des sauts sur place, peut stimuler votre digestion. Prenez également le temps chaque matin de vous asseoir tranquillement, même si vous ne ressentez pas immédiatement le besoin d’aller aux toilettes, pour établir une routine digestive régulière. Ajoutez à cela une hydratation adéquate avec au moins huit verres d’eau par jour, et vous mettrez toutes les chances de votre côté pour une digestion optimale.
Ce programme alimentaire est un excellent point de départ pour améliorer votre santé digestive, mais il peut être ajusté selon vos besoins individuels. Si vous cherchez à aller plus loin, envisagez de consulter un diététiste pour personnaliser davantage votre régime alimentaire.