Avec l’arrivée des premières fraîcheurs en octobre, il est essentiel de préparer votre corps à affronter les virus de saison, notamment la grippe. En période de fatigue accrue, une alimentation adaptée peut jouer un rôle clé dans le renforcement de votre système immunitaire. Raphaël Gruman, nutritionniste reconnu, partage ses recommandations pour garder la forme tout au long de cette période sensible.
1. Misez sur les aliments riches en fer
Le fer est un oligo-élément crucial pour de nombreuses fonctions biologiques, dont l’oxygénation des tissus et des muscles. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue et favoriser l’apparition d’anémies, particulièrement fréquentes avant l’hiver.
Le fer héminique, présent dans les protéines animales telles que les viandes rouges, les crustacés et les abats, est facilement absorbé par l’organisme. Quant au fer non héminique, que l’on trouve dans les fruits, légumes et légumineuses, il est moins bien assimilé. Pour booster vos apports en fer, optez pour des aliments comme le boudin noir, les légumineuses, les céréales complètes et les poissons.
2. La vitamine C, un allié de taille pour le système immunitaire
La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les cellules du vieillissement et stimule les défenses immunitaires. Elle est particulièrement présente dans les fruits et légumes colorés comme le kiwi, les agrumes, la grenade et les fruits rouges. « Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C, plus que l’orange », précise Raphaël Gruman.
Côté légumes, misez sur les courges, le radis noir et les poivrons, qui sont également riches en micronutriments protecteurs comme les caroténoïdes et les flavonoïdes.
3. Faites une cure de magnésium
L’automne peut entraîner des états de fatigue, souvent liés à un manque de magnésium. Ce minéral est essentiel pour lutter contre la fatigue et renforcer vos défenses immunitaires. Pour en consommer suffisamment, tournez-vous vers les fruits secs comme les amandes, les figues et les dattes. Le chocolat noir est également une excellente source de magnésium, en plus d’être bénéfique pour la santé musculaire.
4. Vitamine D : un complément essentiel en automne
En octobre, la baisse d’ensoleillement diminue naturellement votre production de vitamine D, un nutriment clé pour l’absorption du calcium et la bonne santé des os. La vitamine D renforce également le système immunitaire et joue un rôle dans la prévention de certaines maladies.
Les poissons gras tels que le saumon, les sardines et le thon sont riches en vitamine D et en oméga-3, excellents pour le cœur. Cependant, Raphaël Gruman souligne que « même en consommant 200 g de poisson gras par jour, il est difficile d’atteindre les apports recommandés ». Ainsi, la supplémentation en vitamine D est recommandée durant toute la saison hivernale pour maintenir vos défenses au maximum.
En suivant ces conseils nutritionnels, vous préparez efficacement votre corps à affronter les défis de l’automne et de l’hiver en renforçant votre système immunitaire avec les bons apports.