Ce plan de repas simple à 1200 calories par jour est conçu pour vous aider à vous sentir énergisé, satisfait et rassasié, même en mangeant moins de calories. Perdez du poids, mangez bien et ressentez-vous bien grâce à ce régime facile à suivre. Ce plan est spécialement conçu pour vous aider à perdre un poids sain de 0,5 à 1 kg par semaine.
Chaque jour de ce plan de sept jours comprend des aliments favorables à la perte de poids, riches en protéines et en fibres, une combinaison qui, selon les recherches, peut aider à la perte de poids en vous gardant rassasié plus longtemps. Il équilibre également stratégiquement les calories tout au long de la journée pour vous aider à vous sentir plus énergisé et à éviter de vous sentir affamé.
Ce plan de repas doit être utilisé comme guide et nous vous encourageons à l’adapter à vos besoins. Les totaux caloriques sont indiqués à côté de chaque repas pour que vous puissiez facilement modifier les repas selon vos préférences. Écoutez vos signaux de faim et de satiété plutôt qu’un nombre de calories spécifique. Si vous vous sentez trop affamé ou manquez d’énergie à ce niveau de calories, essayez un niveau calorique plus élevé : 1500 ou 2000 calories. Associez ce plan de repas sain à une activité physique quotidienne pour renforcer l’effet de perte de poids.
Préparation des repas pour la semaine
- Préparez une fournée de Cups de flocons d’avoine banane-noix cuits au four pour les petits-déjeuners des Jours 1 à 3. Congelez les restes.
- Préparez une fournée de Bols de tacos au chou-fleur chipotle-lime pour les déjeuners des Jours 2 à 5. Conservez-les dans des contenants hermétiques.
- Faites cuire 3 œufs durs pour les collations des Jours 2, 5 et 6. Conservez-les dans un sac en silicone réutilisable.
Jour 1
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 portion de Cups de flocons d’avoine banane-noix cuits au four
- 1 pomme moyenne
Collation du matin (35 calories)
- 1 clémentine
Déjeuner (325 calories)
- 1 sandwich aux légumes et houmous
Collation de l’après-midi (105 calories)
- 1 banane moyenne
Dîner (468 calories)
- 1 bol de fajitas de poulet sur plaque avec 1/2 tasse de riz brun cuit
Total quotidien : 1203 calories, 66 g de protéines, 177 g de glucides, 34 g de fibres, 32 g de matières grasses, 1186 mg de sodium
Jour 2
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 portion de Cups de flocons d’avoine banane-noix cuits au four
- 1 pomme moyenne
Collation du matin (192 calories)
- 1 oz. de fromage cheddar
- 1 œuf dur
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur chipotle-lime
Collation de l’après-midi (35 calories)
- 1 clémentine
Dîner (373 calories)
- 1 burger de courgettes-pois chiches avec sauce tahini-ranch
Total quotidien : 1215 calories, 45 g de protéines, 158 g de glucides, 30 g de fibres, 50 g de matières grasses, 1488 mg de sodium
Jour 3
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 portion de Cups de flocons d’avoine banane-noix cuits au four
- 1 pomme moyenne
Collation du matin (70 calories)
- 2 clémentines
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur chipotle-lime
Collation de l’après-midi (105 calories)
- 1 banane moyenne
Dîner (401 calories)
- 1 portion de galettes de saumon facile sur 2 tasses de pousses d’épinards
Total quotidien : 1190 calories, 59 g de protéines, 176 g de glucides, 35 g de fibres, 36 g de matières grasses, 1534 mg de sodium
Jour 4
Petit-déjeuner (287 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
Collation du matin (35 calories)
- 1 clémentine
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur chipotle-lime
Collation de l’après-midi (32 calories)
- 1/2 tasse de framboises
Dîner (521 calories)
- 1 wrap de poulet et concombre avec sauce aux arachides
Total quotidien : 1220 calories, 62 g de protéines, 159 g de glucides, 42 g de fibres, 46 g de matières grasses, 1109 mg de sodium
Jour 5
Petit-déjeuner (287 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
Collation du matin (135 calories)
- 1/2 oz. de fromage cheddar
- 1 œuf dur
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur chipotle-lime
Dîner (454 calories)
- 1 portion de raviolis aux épinards avec artichauts et olives
Total quotidien : 1220 calories, 51 g de protéines, 161 g de glucides, 39 g de fibres, 49 g de matières grasses, 1478 mg de sodium
Jour 6
Petit-déjeuner (287 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
Collation du matin (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Déjeuner (325 calories)
- 1 sandwich aux légumes et houmous
Collation de l’après-midi (77 calories)
- 1 œuf dur
Dîner (405 calories)
- 1 portion de soupe de patates douces au curry et aux arachides
- 1 tranche (2,5 cm) de baguette de blé entier
Total quotidien : 1190 calories, 47 g de protéines, 168 g de glucides, 38 g de fibres, 46 g de matières grasses, 1281 mg de sodium
Jour 7
Petit-déjeuner (285 calories)
- 1 portion de « œuf dans un trou » avec salsa d’avocat
Déjeuner (345 calories)
- 1 portion de soupe de patates douces au curry et aux arachides
Collation de l’après-midi (220 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 oz. de chocolat noir
Dîner (371 calories)
- 1 portion de pâtes à la crème d’épinards et artichauts
Total quotidien : 1221 calories, 47 g de protéines, 139 g de glucides, 32 g de fibres, 58 g de matières grasses, 1741 mg de sodium
Conclusion
Ce plan de repas de 7 jours à 1200 calories est conçu pour vous aider à perdre du poids de manière saine et durable. En intégrant des aliments riches en protéines et en fibres, vous vous sentirez rassasié et énergisé tout au long de la journée. N’oubliez pas d’adapter ce plan à vos besoins personnels et de rester à l’écoute de votre corps pour des résultats optimaux.