Travailler la stabilité du tronc est essentiel non seulement pour obtenir un ventre plat, mais surtout pour améliorer votre posture et prévenir les blessures. Un centre fort vous aide à bouger plus facilement et efficacement au quotidien, en apportant du soutien à votre colonne vertébrale et en optimisant vos mouvements, qu’il s’agisse de marcher, courir, ou soulever des charges.
1. La variante du leg raise
Pour cet exercice, tout ce dont vous avez besoin est un ballon ou un coussin. Si vous n’en avez pas sous la main, un oreiller fera très bien l’affaire. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et placez l’objet entre vos chevilles. En gardant les jambes tendues, soulevez-les lentement jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis redescendez-les tout aussi doucement sans que vos talons ne touchent le sol. Ce mouvement engage non seulement vos abdominaux, mais aussi vos obliques et votre transverse, des muscles essentiels pour un tronc stable et équilibré. Répétez cette séquence 10 fois pour 4 séries.
2. Le tuck-up avec support
Le second mouvement est une variante du tuck-up. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et le ballon ou le coussin placé entre vos genoux. Penchez-vous légèrement en arrière, les mains posées au sol derrière vous pour maintenir l’équilibre. Contractez vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine, tout en maintenant le ballon bien en place. Revenez ensuite à la position initiale, sans jamais relâcher la tension dans le centre. Ce mouvement renforce le bas du dos, les obliques et les abdominaux supérieurs. Là encore, réalisez 10 répétitions pour 4 séries.
Ces deux mouvements, simples mais efficaces, peuvent être ajoutés à la fin de votre séance d’entraînement pour compléter un programme de renforcement global. Que vous pratiquiez un entraînement de force pour les jambes ou les bras, ces exercices s’intègrent parfaitement pour améliorer votre stabilité et prévenir les déséquilibres musculaires.
Incorporez ces exercices dans votre routine et, pour les plus avancés, n’hésitez pas à les combiner avec d’autres mouvements comme l’utilisation d’un ab roller pour cibler encore plus intensément les muscles de votre tronc.