Renforcer ses abdominaux et son dos ne nécessite pas forcément des heures d’entraînement. Pour ceux qui n’apprécient pas particulièrement les exercices de gainage, il existe des routines courtes et efficaces. Cette série de cinq mouvements ciblés est conçue pour renforcer votre tronc et développer vos muscles abdominaux en seulement 10 minutes.
Il existe de nombreux exercices pour les abdominaux disponibles sur internet, mais il est souvent plus efficace de se concentrer sur quelques mouvements bien exécutés. L’instructrice de fitness et athlète Gymshark, Nona Bayat, propose une routine qui ne prend que neuf minutes et trente secondes à compléter, idéale pour les emplois du temps chargés.
Les exercices détaillés
Bayat recommande de réaliser chaque exercice pendant 30 secondes, sans pause entre les mouvements. Vous pouvez prendre une minute de repos entre chaque série et répéter la routine trois fois. Voici les cinq exercices de cette routine :
1. Hollow hold avec tapotements des talons : 30 secondes Maintenez une position creuse en tapotant alternativement vos talons au sol. Cet exercice engage fortement les abdominaux et stabilise le tronc.
2. Bicyclette : 30 secondes Allongé sur le dos, faites des mouvements de pédalage avec les jambes tout en touchant vos coudes opposés à vos genoux. Cet exercice sollicite les obliques et le bas des abdominaux.
3. Crunches avec maintien des genoux : 30 secondes Dans cette variante de crunch, maintenez vos genoux pliés à 90 degrés et croisez vos bras sur votre poitrine. Soulevez légèrement le torse pour un mouvement contrôlé qui cible directement les abdominaux.
4. Touches des coudes aux orteils : 30 secondes Allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés et touchez alternativement vos orteils avec vos coudes. Cet exercice renforce les abdominaux supérieurs et inférieurs.
5. In & outs : 30 secondes Assis sur le sol, placez vos mains derrière vous pour vous stabiliser. Ramenez vos genoux vers votre poitrine puis étendez-les. Ce mouvement dynamique engage l’ensemble des abdominaux.
Intégrer cette routine dans votre entraînement
Ce circuit est non seulement rapide à réaliser, mais ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend pratique pour une utilisation à domicile ou en déplacement. Il peut également être utilisé comme finisher après une séance de musculation impliquant des exercices composés, améliorant ainsi la stabilisation du tronc et la performance globale.
Une étude publiée dans le journal PLOS One a montré qu’un programme de huit semaines de renforcement du tronc améliore l’endurance et l’efficacité de la course chez les athlètes universitaires. Que vous visiez des objectifs esthétiques ou de performance, le renforcement des abdominaux et du dos est bénéfique pour tous.
Optimiser les résultats avec une alimentation adaptée
L’exercice seul ne suffit pas toujours à révéler les muscles abdominaux. Il est également crucial de surveiller son alimentation. Réduire la graisse corporelle est souvent nécessaire pour rendre visibles les abdominaux. Cela ne signifie pas se priver, mais ajuster ses portions et peut-être augmenter sa consommation de protéines pour favoriser la satiété et la combustion des calories.
Les protéines prennent plus de temps à être digérées que les glucides, ce qui peut aider à réguler l’appétit et à maintenir un apport calorique adéquat sans fringales. Certains des meilleurs compléments de protéines peuvent également soutenir la perte de poids en augmentant votre apport quotidien.
En intégrant ces conseils dans votre routine, vous pouvez non seulement améliorer votre force et votre endurance, mais aussi travailler vers une meilleure définition musculaire et une santé optimale.