Beaucoup de gens choisissent le pain complet plutôt que le pain blanc lorsqu’ils cherchent à perdre du poids. Cela est généralement dû à la farine de blé entier, moins transformée et riche en fibres, qui favorise la satiété. Mais est-ce vraiment efficace, ou est-ce simplement une idée reçue ?
Les preuves scientifiques à l’appui
Des recherches récentes ont démontré quel type de pain nous rassasie le plus longtemps, aidant ainsi à la perte de poids. Contrairement à l’idée reçue selon laquelle il faut supprimer le pain pour maigrir, il peut en fait favoriser la perte de poids. Une étude menée par l’Université de Technologie de Chalmers en Suède a révélé que le pain de seigle est le meilleur choix pour perdre du poids, surpassant le pain complet.
Étude comparative sur le pain de seigle et le pain complet
L’étude a recruté 242 hommes et femmes en surpoids, âgés de 30 à 70 ans, divisés en deux groupes. Un groupe consommait du pain de blé raffiné (pain complet), tandis que l’autre mangeait des produits à base de seigle entier. Les deux groupes absorbaient la même quantité d’énergie alimentaire.
Après douze semaines, les résultats ont montré que les deux groupes avaient perdu du poids, mais ceux qui avaient consommé du pain de seigle avaient perdu en moyenne 1 kg et réduit leur graisse corporelle de 0,54 %. Les scientifiques attribuent ces résultats à la teneur élevée en fibres du pain de seigle, qui procure une sensation de satiété plus durable que le pain de blé.
Le rôle des fibres dans la régulation de l’appétit
Claire Barnes, nutritionniste chez Bio-Kult, explique que les fibres jouent un rôle clé dans la régulation de notre appétit, en nous aidant à nous sentir rassasiés plus longtemps et en réduisant ainsi le besoin de grignoter. Les aliments riches en fibres sont généralement peu caloriques, permettant de manger de plus grandes quantités avec moins de calories.
Conseils pour augmenter votre apport en fibres
Avant de vous donner des conseils nutritionnels pour augmenter votre apport en fibres, Barnes souligne l’importance de boire au moins deux litres d’eau par jour pour que les fibres aient un effet optimal sur votre régime. Une bonne bouteille d’eau peut vous aider à maintenir une hydratation adéquate au quotidien.
Trois façons d’inclure plus de fibres dans votre alimentation
Consommez des céréales complètes : Essayez des alternatives au blé comme le riz brun, l’avoine, l’épeautre et le seigle. Pensez également aux légumes, fruits, pois, haricots, légumineuses, noix et graines.
Cuisinez à partir d’ingrédients bruts : Utiliser des aliments entiers offre plus de fibres que les aliments transformés et appauvris en nutriments. Vous pouvez préparer des ragoûts et des soupes avec des légumes de saison, ajouter des haricots ou des lentilles trempés pour apporter des fibres et des protéines, et accompagner de pain au levain d’épeautre ou de seigle.
Choisissez des légumes biologiques : Cela vous permet souvent de conserver la peau de légumes comme les carottes, les pommes de terre, les patates douces et les betteraves, offrant ainsi des fibres supplémentaires et d’autres nutriments.
En conclusion, intégrer du pain de seigle dans votre alimentation pourrait être une stratégie efficace pour favoriser la perte de poids tout en augmentant votre apport en fibres. En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer votre régime alimentaire de manière simple et durable.