Il n’est pas nécessaire de disposer d’une salle de sport sophistiquée pour se muscler et se mettre en forme. Tant que vous avez une paire d’haltères, vous pouvez commencer l’entraînement de force à domicile.
Julie Ledbetter, entraîneuse personnelle, crée des plans d’entraînement avec haltères très efficaces, parfaits pour les débutants. La routine suivante vous aidera à cibler votre tronc, un ensemble de muscles centraux utilisés dans la plupart des actions quotidiennes.
Une routine en quatre exercices
La routine se compose de quatre exercices avec haltères et prend environ dix minutes. Vous pouvez la faire seule ou l’ajouter à la fin d’un entraînement complet avec haltères. Pour réaliser cet entraînement, effectuez 20 répétitions des trois premiers exercices et 12 répétitions du dernier, puis répétez l’ensemble trois fois.
Exécuter sans repos pour un défi supplémentaire
Pour un défi supplémentaire, essayez de ne pas vous reposer entre chaque exercice. Cependant, il est conseillé de prendre un peu de repos entre chaque série, en étirant vos muscles et en leur donnant une minute pour récupérer.
Engagez votre tronc tout au long de l’entraînement en rentrant la cage thoracique et en contractant les fessiers et les abdominaux. Lorsque vous êtes allongé avec le dos à plat sur le sol, assurez-vous que le bas de votre dos ne se soulève pas. Concentrez-vous plutôt sur le fait qu’il soit en contact avec votre tapis de yoga ou le sol.
Alternative pour débutants
Si cette séance est trop difficile ou si vous n’avez pas de poids à la maison, essayez cet entraînement pour abdominaux destiné aux débutants. Certains de ces mouvements, comme le « deadbug » et les « toe taps », vous aideront également à cibler vos muscles profonds du tronc. Ces muscles se situent « profondément » dans votre corps, sous les autres muscles superficiels du tronc comme le grand droit de l’abdomen.
Importance des muscles profonds du tronc
Il existe quatre principaux composants du tronc profond : le diaphragme, le plancher pelvien, le transverse de l’abdomen (qui entoure votre abdomen) et le multifidus (situé le long de la colonne vertébrale). Ces muscles soutiennent et stabilisent votre dos, donc les renforcer pourrait aider à soulager les douleurs dans cette région.
En intégrant cette routine à votre programme d’entraînement, vous pouvez développer une force corporelle sérieuse et améliorer votre stabilité et votre posture.