Le sucre fait partie de notre alimentation quotidienne, mais sa consommation excessive peut avoir des effets négatifs sur la santé, en particulier sur la régulation de la glycémie. Les joueurs de tennis, en particulier ceux qui s’entraînent intensivement, doivent être particulièrement vigilants à leur gestion de l’énergie et de la glycémie, car une hausse ou une chute brusque de sucre dans le sang peut affecter la performance physique et mentale sur le court. Alors, comment consommer du sucre sans perturber la glycémie et tout en maximisant l’énergie disponible pour l’effort ? Voici la méthode optimale pour intégrer le sucre dans votre alimentation de manière responsable et bénéfique.
1. Choisir les bons types de sucres
Tout sucre n’a pas le même impact sur la glycémie. Il existe deux types principaux de sucres : les sucres simples (ou rapides) et les sucres complexes (ou lents). Les sucres simples, présents dans les bonbons, les sodas ou certains produits transformés, sont rapidement absorbés par le corps et provoquent une élévation rapide de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi brutale. Cela peut entraîner une sensation de fatigue et affecter la performance d’un joueur de tennis pendant un match.
À l’inverse, les sucres complexes, que l’on trouve dans des aliments comme les céréales complètes, les légumes et les fruits, sont digérés plus lentement. Cela permet une libération progressive d’énergie, ce qui est crucial pour les joueurs qui ont besoin de maintenir un niveau d’énergie constant tout au long d’un entraînement ou d’un match.
Astuce pour le tennis : privilégier des sources naturelles de sucre comme les fruits (bananes, pommes, baies) avant et après l’entraînement, car elles fournissent à la fois des sucres naturels et des fibres, pour un effet énergétique prolongé.
2. Consommer du sucre avec des fibres et des protéines
L’ajout de fibres et de protéines à votre alimentation peut ralentir l’absorption du sucre, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie. Par exemple, une collation avant l’entraînement composée d’un yaourt nature, de fruits frais et de quelques noix offre non seulement des sucres naturels, mais aussi des protéines et des graisses saines. Cela permet d’éviter une élévation trop rapide de la glycémie tout en vous fournissant une énergie durable pour tenir sur le court.
Impact pour la performance :
Les protéines et les graisses saines aident à la construction et à la réparation musculaire, et les fibres contribuent à une digestion lente et régulière. Cela vous permet de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de votre entraînement sans risquer une hypoglycémie qui pourrait nuire à votre performance.
3. Respecter les moments de consommation du sucre
Le timing de la consommation de sucre est aussi crucial. Avant un match ou une séance d’entraînement, il est préférable de consommer des glucides à index glycémique modéré, qui seront lentement libérés dans votre corps, afin d’éviter une chute de glycémie en pleine activité. Après l’exercice, l’objectif est de reconstituer rapidement les réserves de glycogène musculaire, et donc d’inclure des glucides à index glycémique plus élevé (comme une barre énergétique, une boisson sucrée ou des fruits) dans les 30 minutes suivant l’effort.
Astuce pratique :
- Avant un match : privilégiez des glucides complexes comme l’avoine, les patates douces ou les céréales complètes.
- Après l’effort : optez pour des fruits, des boissons de récupération ou des barres de céréales riches en sucre pour accélérer la récupération des muscles.
4. Surveiller les quantités de sucre
Il est essentiel de ne pas exagérer la consommation de sucre, même lorsqu’il s’agit de sources plus saines. Une surconsommation peut entraîner un excès de calories et perturber l’équilibre de votre glycémie à long terme. Pour les joueurs de tennis, une attention particulière doit être portée à l’apport en sucres ajoutés dans l’alimentation quotidienne. Privilégiez des portions adaptées à vos besoins énergétiques, en fonction de votre activité physique.
Conclusion :
La clé pour consommer du sucre de manière optimale sans perturber la glycémie est d’adopter une approche équilibrée. Choisissez des sources de sucre naturelles et lentes à digérer, combinez-les avec des protéines et des fibres, et ajustez votre consommation selon les moments de la journée et de l’effort. Cela permettra de maintenir un niveau d’énergie stable et de soutenir vos performances sur le court tout en préservant votre santé à long terme.