Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les fruits secs sont souvent perçus comme une collation saine. Cependant, leur densité calorique et leur teneur en sucre peuvent en faire des alliés trompeurs pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids. Voici ce qu’il faut savoir pour les consommer sans excès.
Une concentration de sucre plus élevée que les fruits frais
Comme l’explique le nutritionniste Raphaël Gruman, la déshydratation des fruits concentre leurs sucres naturels, ce qui les rend bien plus sucrés et caloriques que leurs versions fraîches. En comparaison, 100 g d’abricots frais contiennent environ 9 g de sucre, tandis que la même quantité d’abricots secs en contient près de 59 g. Ce processus accentue leur pouvoir sucrant et augmente la densité calorique.
Des calories sans réduction de portion
L’absence d’eau dans les fruits secs signifie également une augmentation de la densité calorique. Ainsi, si 100 g d’abricots frais représentent environ 46 calories, la même portion en fruits secs atteint près de 239 calories. En somme, une petite poignée de fruits secs apporte bien plus d’énergie que la même quantité de fruits frais, ce qui peut entraîner une surconsommation calorique.
Facilité de surconsommation
Le principal piège des fruits secs réside dans leur facilité à être consommés en grande quantité. Contrairement aux fruits frais, dont la consommation est naturellement limitée par leur volume et leur eau, les fruits secs sont petits et concentrés, encourageant parfois des portions plus importantes. Par exemple, il est courant de manger bien plus d’abricots secs qu’on ne consommerait d’abricots frais, augmentant ainsi l’apport calorique sans satiété accrue.
Conseils pour intégrer les fruits secs sans excès
Les fruits secs peuvent cependant s’intégrer dans une alimentation saine, à condition d’être consommés avec modération. Voici quelques astuces pour en tirer le meilleur :
- Optez pour une poignée raisonnable : Limitez-vous à environ 20 g par jour pour éviter un apport calorique trop important.
- Préférez les versions non sucrées : Beaucoup de fruits secs industriels sont enrichis en sucre ajouté. Recherchez des options sans sucre ajouté ou séchées naturellement.
- Utilisez-les en complément : Ajoutez une petite quantité de fruits secs dans vos salades, yaourts ou céréales pour bénéficier de leurs bienfaits sans risquer de consommer trop de calories d’un seul coup.