Pas besoin de salle de sport pour renforcer votre tronc. Cette routine de huit exercices de Veronique Ellis, instructrice certifiée de Pilates et fondatrice de Evolve Pilates, ne prend que huit minutes et tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga.
L’importance d’un tronc solide
« Renforcer le tronc est crucial pour la santé globale et la condition physique fonctionnelle, » explique Ellis. « Les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et ceux du bas du dos, servent de fondation stabilisatrice du corps, soutenant la posture, l’équilibre et les mouvements quotidiens. »
Renforcer ces muscles peut réduire le risque de blessures dorsales en favorisant un alignement corporel correct et un soutien spinal. « Cela contribue également à améliorer la flexibilité et la posture, ce qui peut soulager les douleurs dorsales et améliorer l’efficacité des diverses activités quotidiennes. »
Comment réaliser la routine de Pilates de Veronique Ellis
Voici les exercices à suivre pour renforcer votre tronc et améliorer votre posture. Si vous êtes débutant ou manquez de temps, une série de ces exercices suffira. Pour un défi supplémentaire, essayez de compléter trois séries.
1. Taps d’épaules (échauffement)
- Répétitions : 6-8 de chaque côté
- En position de planche, répartissez votre poids entre vos mains et vos pieds. Si cette position est trop difficile, posez vos genoux au sol.
- Engagez vos muscles abdominaux et levez une main du sol pour tapoter l’épaule opposée, puis revenez en position de planche. Répétez de l’autre côté.
2. Relevé de bras en planche
- Répétitions : 5-8 de chaque côté
- En position de planche, avec vos mains directement sous vos épaules, formez une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez les hanches parallèles au sol et étendez un bras devant vous sans tourner le torse. Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre bras.
3. Bird Dog Crunch
- Répétitions : 7-10 de chaque côté
- À quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, inspirez en engageant votre tronc, puis expirez en levant le bras gauche et la jambe droite.
- Ramenez le coude gauche et le genou droit sous la cage thoracique, puis étendez-les de nouveau. Faites cela huit fois, puis changez de côté.
4. Genoux en suspension à la planche
- Répétitions : 7-10
- À quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, inspirez puis expirez en soulevant les deux genoux à quelques centimètres du sol.
- Étendez vos jambes en position de planche complète, puis ramenez-les en position de suspension des genoux.
5. Planche latérale
- Répétitions : Maintenez pendant 15-30 secondes de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, avec le coude directement sous l’épaule et l’avant-bras sur le tapis. Empilez vos pieds l’un sur l’autre ou échelonnez-les pour plus de stabilité.
- Soulevez vos hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons, et maintenez cette position. Répétez de l’autre côté.
6. Planche basse au chien tête en bas
- Répétitions : 7-10
- En position de planche basse, répartissez votre poids entre vos coudes et vos pieds.
- Poussez vos hanches vers le haut et l’arrière, puis revenez en planche basse et répétez.
7. Planche avec taps de genoux
- Répétitions : 7-10 de chaque côté
- En position de planche basse, avec le poids réparti entre les avant-bras et les orteils, maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Tapotez votre genou gauche au sol, redressez la jambe gauche, puis tapotez le genou droit au sol. Continuez en alternant les genoux.
8. Pose de l’enfant (retour au calme)
- Répétitions : Maintenez pendant 30 secondes
- À genoux sur votre tapis, avec les pieds ensemble et les genoux écartés.
- Asseyez-vous sur vos talons et étendez vos bras devant vous.
Conclusion
Intégrer cette routine de 8,2 minutes dans votre quotidien peut renforcer votre tronc, améliorer votre posture et réduire les douleurs dorsales. Que vous soyez un joueur de tennis cherchant à améliorer votre performance ou simplement quelqu’un désireux de renforcer sa condition physique générale, ces exercices sont un excellent point de départ.