Introduction
Les séances d’entraînement ne nécessitent pas toujours une visite à la salle de sport ni des heures de votre temps. Nous sommes de fervents adeptes des sessions accessibles qui s’intègrent facilement dans votre emploi du temps chargé. Voici une routine de 10 minutes axée sur le dos, utilisant une série de mouvements conçus pour développer une force fonctionnelle. Vous n’avez besoin que d’un kettlebell pour réaliser cette courte routine.
L’importance de la forme
Choisissez un poids qui vous mettra au défi sans compromettre votre forme. Si vous disposez de plusieurs poids ou d’un kettlebell ajustable, vous pouvez changer de charge entre les mouvements. Comme certains exercices se font au sol, un tapis de yoga peut également aider à adoucir la surface. Il est crucial de réaliser chaque exercice avec une forme parfaite, alors prenez le temps de pratiquer votre technique avant de commencer.
La routine de 10 minutes pour le dos
Pour chaque mouvement, effectuez-le d’un côté de votre corps pendant 50 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis faites-le de l’autre côté pendant 50 secondes supplémentaires. Ensuite, reposez-vous encore 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Cette routine ne se concentre pas uniquement sur le développement musculaire visible, mais sur la force fonctionnelle, imitant les activités quotidiennes comme soulever des objets lourds, monter des escaliers, ou simplement s’asseoir et se lever. L’entraînement fonctionnel se concentre sur l’ensemble du corps, incluant des éléments tels que la mobilité, la flexibilité et la force globale.
Les mouvements
- Soulevé de terre à une jambe avec kettlebell
- Positionnez-vous debout, kettlebell dans une main.
- Inclinez-vous en avant en levant la jambe opposée et en gardant le dos droit.
- Revenez à la position initiale et répétez.
- Rowing avec kettlebell
- En position de fente, penchez-vous légèrement en avant, kettlebell dans une main.
- Ramenez le kettlebell vers votre hanche en gardant le dos droit.
- Redescendez lentement et répétez.
- Swing avec kettlebell
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le kettlebell à deux mains.
- Balancez le kettlebell entre vos jambes en pliant légèrement les genoux.
- Poussez avec vos hanches pour lever le kettlebell à hauteur de poitrine.
- Planche latérale avec levée de kettlebell
- En position de planche latérale, tenez le kettlebell dans la main supérieure.
- Levez le kettlebell vers le plafond tout en gardant le corps droit.
- Redescendez lentement et répétez.
Récupération et nutrition
Si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement fonctionnel, vous pourriez ressentir des courbatures le lendemain, un phénomène connu sous le nom de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Pour aider votre corps à récupérer, préparez un smoothie post-entraînement pour réparer les micro-déchirures musculaires. Utiliser des protéines en poudre faibles en sucre et en gras peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à favoriser la récupération.
Conclusion
Incorporez cette routine de 10 minutes à votre programme hebdomadaire pour un dos plus puissant et fonctionnel. En travaillant régulièrement votre force fonctionnelle, vous améliorerez non seulement votre condition physique, mais aussi votre capacité à effectuer des activités quotidiennes avec aisance et efficacité.