Dans la sphère sportive, et notamment en tennis, atteindre son poids de forme est un élément clé pour optimiser la performance. Mais prendre du poids de manière saine et ciblée demande autant de rigueur qu’une préparation physique structurée. Il ne s’agit pas de « manger plus » de manière désordonnée, mais d’augmenter intelligemment les apports énergétiques tout en respectant l’équilibre nutritionnel.
Pourquoi certaines personnes peinent-elles à prendre du poids ?
Un métabolisme de base rapide, un excès de stress, une hyperactivité physique ou certaines pathologies digestives peuvent expliquer la difficulté à prendre du poids. Dans ces cas, l’organisme brûle les calories presque aussi vite qu’elles sont consommées, rendant essentiel un plan alimentaire spécifique pour soutenir la construction musculaire sans déséquilibrer la santé globale.
Les piliers d’une prise de poids saine
Pour éviter les pièges d’une alimentation déséquilibrée, il est crucial de s’appuyer sur des aliments riches en protéines de qualité, en glucides complexes, et en bons lipides, tout en respectant des apports réguliers tout au long de la journée. Voici les groupes alimentaires prioritaires à intégrer :
Les œufs : un support protéique complet
Riches en acides aminés essentiels, les œufs sont parfaits pour stimuler la synthèse musculaire. Consommer jusqu’à un œuf par jour, en cuisson douce (à l’eau de préférence), est une stratégie efficace pour renforcer la masse maigre sans surcharger l’organisme en graisses.
Viandes, volailles et poissons : protéines et micronutriments essentiels
Les viandes blanches et les poissons gras offrent une excellente qualité de protéines, combinée à des apports stratégiques en vitamines B6, B12, et en vitamine D (fondamentale pour la fonction musculaire). Deux à trois portions par semaine permettent d’assurer un anabolisme musculaire optimal, tout en variant les sources pour éviter les excès de graisses saturées.
Produits laitiers et dérivés : l’allié post-entraînement
Le lait entier, les yaourts ou encore les fromages à pâte dure combinent protéines lentes et rapides, permettant une récupération musculaire prolongée. L’intégration d’une collation lactée sucrée après l’effort (par exemple, un lait chocolaté) est une pratique courante en préparation physique pour maximiser la recharge énergétique et protéique.
Légumes secs et dérivés du soja : des options végétariennes efficaces
Les lentilles, pois chiches ou tofu sont d’excellentes alternatives végétales, riches en protéines et en glucides complexes. Ils favorisent la prise de masse tout en apportant un complément en magnésium et en fibres essentielles pour l’équilibre digestif.
Apports énergétiques complémentaires
- Pain complet et féculents : sources primordiales d’amidon, carburant fondamental pour la progression musculaire.
- Fruits secs et graines oléagineuses : boosters d’énergie compacts, riches en graisses insaturées et en potassium.
- Fruits et légumes : indispensables pour leur rôle antioxydant et leur apport en vitamines protectrices.
Enfin, une bonne hydratation est essentielle pour accompagner l’anabolisme musculaire et soutenir la digestion des apports alimentaires accrus.
Les compléments alimentaires : une aide ponctuelle
En cas de besoins accrus ou de difficulté à atteindre ses objectifs uniquement par l’alimentation classique, les compléments hypercaloriques peuvent être prescrits. Ils sont particulièrement utiles pour éviter les carences et soutenir une prise de masse progressive tout en respectant les besoins métaboliques.
Conclusion : Construire sa progression pas à pas
Que l’on soit un joueur en développement cherchant à solidifier sa base physique, ou un adulte actif souhaitant renforcer sa musculature, prendre du poids sainement repose sur une approche progressive, planifiée, et adaptée aux besoins spécifiques du corps. Comme dans le tennis, chaque petit ajustement compte pour construire une fondation solide… sur laquelle bâtir la performance.