Le quinoa, cet aliment longtemps perçu comme un simple substitut au riz, a connu une ascension fulgurante dans les années récentes, notamment grâce à ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Aujourd’hui, il est reconnu comme un véritable super-aliment, apprécié pour ses multiples bienfaits santé.
Qu’est-ce que le quinoa ?
Bien que souvent classé parmi les céréales, le quinoa est en réalité un légume de la famille des chénopodiacées, proche de la betterave et des épinards. Cependant, c’est sa graine, perlée et nutritive, qui est utilisée en cuisine et qui se prête aux mêmes recettes que le riz ou le blé. Appelée “graine mère” par les Incas, le quinoa est cultivé depuis plus de 7000 ans dans les Andes d’Amérique du Sud. On distingue principalement deux variétés : le quinoa blanc (ou blond) et le quinoa rouge.
Les bienfaits santé du quinoa
Le quinoa présente une valeur calorique similaire à celle des céréales classiques comme le riz ou les pâtes, mais il se distingue par sa composition nutritionnelle particulièrement riche.
Une excellente source de protéines végétales
Le quinoa est beaucoup plus riche en protéines que les céréales traditionnelles. Cela en fait une alternative idéale pour ceux qui suivent des régimes végétariens, vegan ou même flexitariens, cherchant à compléter leur apport en protéines sans recourir aux produits d’origine animale. Ce qui le rend encore plus unique, c’est qu’il contient tous les acides aminés essentiels, un atout majeur pour la bonne assimilation des protéines, un avantage que n’ont pas les autres céréales.
Richesse en fibres et en minéraux
Le quinoa se distingue également par son haut taux de fibres. En effet, il contient deux fois plus de fibres que les pâtes et trois fois plus que le riz, ce qui favorise le transit intestinal et joue un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains types de cancers.
De plus, cette graine est particulièrement riche en minéraux essentiels, tels que le fer, le manganèse, le cuivre et le potassium, qui sont souvent moins présents dans d’autres céréales.
Combien de calories dans le quinoa ?
En termes de valeur calorique, une portion de 100 g de quinoa cru apporte environ 380 calories. Une fois cuit, le quinoa se gonfle en absorbant de l’eau et triple de volume, portant sa valeur calorique à 116 calories pour 100 g.
Valeurs nutritionnelles du quinoa cuit à l’eau (pour 100 g) :
- Protéines : 4,1 g
- Glucides : 18,8 g
- dont sucres : 0,87 g
- dont amidon : 17,6 g
- Fibres alimentaires : 2,8 g
- Lipides : 1,92 g
- dont acides gras saturés : 0,23 g
- dont acides gras monoinsaturés : 0,53 g
- dont acides gras polyinsaturés : 1,08 g
- Eau : 71,6 g
Le quinoa est-il sans gluten ?
Le quinoa est naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative pour ceux souffrant de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten. Ce détail a largement contribué à sa popularité, notamment lors du boom des régimes sans gluten dans les années 2010.
Le quinoa et la perte de poids
Le quinoa fait partie des féculents à faible indice glycémique, un facteur essentiel pour la perte de poids. Sa consommation ne perturbe pas la glycémie sanguine et ne provoque pas de pics d’insuline, cette dernière étant responsable du stockage des graisses dans le corps. En outre, sa richesse en protéines et en fibres contribue à augmenter la satiété, ce qui aide à contrôler l’appétit et à limiter la prise de calories.
Les fibres présentes dans le quinoa piègent une partie des sucres et des graisses des repas et en réduisent l’absorption, un avantage pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé ou à perdre du poids de manière durable.
Quand éviter le quinoa ?
Bien que le quinoa soit un aliment très sain, il est important de prendre en compte une particularité : sa couche externe contient des saponines, des composés naturellement présents dans le quinoa qui peuvent lui donner un goût légèrement amer. Ces saponines ne sont pas dangereuses pour les adultes, mais elles peuvent être difficiles à digérer pour les jeunes enfants, en particulier ceux de moins de deux ans. Par mesure de sécurité, il est donc recommandé de ne pas introduire le quinoa dans l’alimentation des tout-petits avant cet âge.
De plus, la majorité des saponines peuvent être éliminées en rinçant soigneusement le quinoa sous l’eau avant la cuisson.
Conclusion
Le quinoa est une graine aux multiples bienfaits nutritionnels. Riche en protéines, fibres et minéraux, il constitue un excellent choix pour les végétariens, les personnes souffrant d’intolérance au gluten, et ceux cherchant à maintenir une bonne santé. Cependant, comme pour tout aliment, il convient de bien le préparer et de prendre en compte certaines recommandations, notamment pour les plus jeunes. En somme, le quinoa reste une option alimentaire saine et polyvalente dans le cadre d’un régime équilibré.