Perdez du poids, mangez bien et ressentez les bienfaits avec ce programme minceur simple à 1 800 calories par jour. Ce plan de repas est conçu pour vous aider à vous sentir énergisé et satisfait, permettant une perte de poids saine de 0,5 à 1 kg par semaine. Les aliments riches en protéines et en fibres de ce programme vous aideront à rester rassasié plus longtemps.
Pourquoi choisir un plan à 1 800 calories ?
Pour ceux qui débutent une perte de poids, ce niveau de calories est idéal. Beaucoup trouvent que des niveaux de 1 500 ou 1 200 calories sont trop bas pour commencer, car cela peut entraîner une sensation de faim à la fin de la journée. Ce niveau de 1 800 calories vous aidera à suivre le programme sans ressentir de privation.
Comment adapter le plan ?
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce niveau de calories, vous pouvez progressivement réduire vos calories, par exemple de 50 calories à la fois. Gardez à l’esprit qu’une perte de poids saine est de 0,5 à 1 kg par semaine. Si vous perdez plus que cela, n’hésitez pas à revenir à un niveau de calories plus élevé.
Préparation des repas
- Préparez des Muffins d’avoine à la banane et aux noix pour les petits déjeuners des jours 1 à 3. Congelez les restes.
- Préparez des Bols de tacos au chou-fleur et à la lime pour les déjeuners des jours 2 à 5. Conservez-les au réfrigérateur.
Jour 1
Petit-déjeuner (421 calories)
- 2 muffins d’avoine à la banane et aux noix
- 2 clémentines
Collation du matin (190 calories)
- 1 pomme moyenne, tranchée
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner (440 calories)
- 1 sandwich aux légumes et au houmous
- 30 g de fromage cheddar
Collation de l’après-midi (182 calories)
- 1 banane moyenne
- 10 amandes non salées
Dîner (559 calories)
- 1 bol de fajitas de poulet avec 1 tasse de riz brun
Total quotidien : 1 792 calories, 87 g de protéines, 244 g de glucides, 42 g de fibres, 64 g de lipides, 1 544 mg de sodium
Jour 2
Petit-déjeuner (421 calories)
- 2 muffins d’avoine à la banane et aux noix
- 2 clémentines
Collation du matin (115 calories)
- 30 g de fromage cheddar
Déjeuner (439 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et à la lime
- 1 pomme moyenne
Collation de l’après-midi (221 calories)
- 1 banane moyenne
- 15 amandes non salées
Dîner (618 calories)
- 1 burger de courgettes et pois chiches avec sauce tahini-ranch
- 2 portions de frites de patates douces au four
Total quotidien : 1 813 calories, 54 g de protéines, 260 g de glucides, 46 g de fibres, 71 g de lipides, 2 440 mg de sodium
Jour 3
Petit-déjeuner (421 calories)
- 2 muffins d’avoine à la banane et aux noix
- 2 clémentines
Collation du matin (192 calories)
- 10 amandes non salées
- 30 g de fromage cheddar
Déjeuner (439 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et à la lime
- 1 pomme moyenne
Collation de l’après-midi (201 calories)
- 1 banane moyenne
- 2 c. à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (550 calories)
- 1 portion de galettes de saumon sur 2 tasses de jeunes pousses d’épinards
- 1 morceau de baguette de blé entier de 10 cm
Total quotidien : 1 803 calories, 82 g de protéines, 239 g de glucides, 41 g de fibres, 68 g de lipides, 2 186 mg de sodium
Jour 4
Petit-déjeuner (393 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
- 1 banane moyenne
Collation du matin (172 calories)
- 45 g de fromage cheddar
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et à la lime
Collation de l’après-midi (200 calories)
- 1 pomme moyenne
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (521 calories)
- 1 wrap de laitue au poulet et concombre avec sauce aux cacahuètes
Collation du soir (188 calories)
- 1/2 tasse de framboises
- 30 g de chocolat noir
Total quotidien : 1 817 calories, 77 g de protéines, 223 g de glucides, 51 g de fibres, 78 g de lipides, 1 448 mg de sodium
Jour 5
Petit-déjeuner (382 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
- 1 pomme moyenne
Collation du matin (115 calories)
- 30 g de fromage cheddar
Déjeuner (460 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et à la lime
- 15 amandes non salées
Collation de l’après-midi (210 calories)
- 1 banane moyenne
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (617 calories)
- 1 portion de raviolis aux épinards avec artichauts et olives
- 2 tasses de salade verte avec 2 c. à soupe de vinaigrette balsamique
Total quotidien : 1 784 calories, 59 g de protéines, 227 g de glucides, 52 g de fibres, 82 g de lipides, 1 774 mg de sodium
Jour 6
Petit-déjeuner (393 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
- 1 banane moyenne
Collation du matin (200 calories)
- 1 pomme moyenne
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner (514 calories)
- 1 sandwich aux légumes et au houmous
- 1 clémentine
- 20 amandes non salées
Collation de l’après-midi (115 calories)
- 30 g de fromage cheddar
Dîner (585 calories)
- 1 portion de soupe de patates douces au curry et aux cacahuètes
- 1 tranche de baguette de blé entier de 10 cm
Total quotidien : 1 806 calories, 64 g de protéines, 251 g de glucides, 48 g de fibres, 73 g de lipides, 1 865 mg de sodium
Jour 7
Petit-déjeuner (390 calories)
- 1 œuf dans un poivron avec salsa d’avocat
- 1 banane moyenne
Collation du matin (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Déjeuner (345 calories)
- 1 portion de soupe de patates douces au curry et aux cacahuètes
Collation de l’après-midi (35 calories)
- 1 clémentine
Dîner (719 calories)
- 1 1/2 portion de pâtes aux épinards et aux artichauts
- 2 tasses de salade verte avec 2 c. à soupe de vinaigrette balsamique
Collation du soir (220 calories)
- 1 tasse de framboises
- 30 g de chocolat noir
Total quotidien : 1 804 calories, 60 g de protéines, 236 g de glucides, 47 g de fibres, 78 g de lipides, 2 229 mg de sodium
Ce programme de repas de 7 jours à 1 800 calories est conçu pour vous aider à perdre du poids de manière saine et durable. Chaque jour est équilibré pour vous fournir les nutriments nécessaires tout en vous aidant à rester rassasié. Combinez ce plan avec une activité physique régulière pour optimiser vos résultats et atteindre vos objectifs de perte de poids.