La graisse abdominale n’est pas toute identique. Une certaine quantité de graisse abdominale est nécessaire pour protéger et réchauffer nos organes. Cependant, un excès de tissu adipeux viscéral (TAV), c’est-à-dire la graisse située en profondeur dans l’abdomen entourant les organes, peut poser des problèmes de santé. Plusieurs études ont démontré que l’excès de TAV augmente les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Bien que la génétique influence la répartition des graisses dans le corps, des changements de mode de vie peuvent aider à réduire le TAV et à diminuer les risques de maladies associées. Ces facteurs incluent un sommeil de qualité, la réduction du stress, l’activité physique régulière et une alimentation riche en protéines, en fibres et en graisses saines. Une étude de 2017 suggère que le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, protéines maigres et fibres, combiné à l’exercice, est plus efficace pour réduire le TAV que les changements alimentaires seuls.
Les protéines sont essentielles pour la santé. En ce qui concerne l’abdomen, les protéines et les fibres contribuent à une sensation de satiété durable, favorisent la santé du microbiote intestinal et réduisent les ballonnements en facilitant le transit.
Ce plan propose un apport quotidien d’au moins 50 grammes de protéines et 30 grammes de fibres. Il est conçu pour un apport calorique de 1 200 calories par jour, avec des modifications possibles pour atteindre 1 500 ou 2 000 calories, en fonction de vos besoins et de votre satiété.
Comment nous créons les plans de repas
Les diététiciens agréés élaborent soigneusement les plans de repas pour être faciles à suivre et savoureux. Chaque plan est conçu pour répondre à des objectifs de santé spécifiques et est analysé pour sa précision à l’aide d’une base de données nutritionnelle. Étant donné que les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, ces plans sont destinés à être une source d’inspiration que vous pouvez adapter selon vos besoins.
Aliments riches en protéines bénéfiques pour votre abdomen
En plus des aliments bons pour le ventre, comme les artichauts, le thé vert, l’avocat et les pois chiches, les aliments riches en protéines suivants peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
- Œufs : Source de protéines de qualité, un œuf contient environ 7 g de protéines. N’hésitez pas à consommer le jaune, qui contient la majorité des nutriments.
- Produits laitiers fermentés : Le yaourt et le kéfir contiennent des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Un verre de kéfir apporte environ 10 g de protéines, tandis qu’un bol de yaourt grec en contient 20 g.
- Légumineuses : Riche en protéines et en fibres, une demi-tasse de pois chiches fournit environ 7 g de protéines et 6 g de fibres.
- Noix : Les cacahuètes, en particulier, sont excellentes pour stabiliser la glycémie. Une portion de 1/4 de tasse de cacahuètes apporte environ 9 g de protéines.
- Poisson et volaille : Le poisson, le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de protéines. Une portion de 100 g de poulet cuit contient environ 31 g de protéines.
- Eau : Augmenter votre consommation d’eau aide à rester hydraté et à réduire la constipation. Bien que le thé vert ait montré des résultats mitigés en termes de perte de poids, il reste un excellent ajout à votre alimentation pour ses autres bienfaits pour la santé.
Préparation des repas pour la semaine
- Préparez les nouilles au chimichurri pour les déjeuners des jours 2 à 5.
- Préparez la vinaigrette Sherry Dijon pour les salades de la semaine.
- Assemblez le pack de soupe crémeuse de lentilles pour le congélateur et mettez-le au congélateur.
Jour 1
- Petit déjeuner : Smoothies au kéfir et à la menthe avec des baies.
- Collation du matin : 1 tasse de framboises.
- Déjeuner : Salade Green Goddess avec du poulet et une clémentine.
- Collation de l’après-midi : 12 moitiés de noix.
- Dîner : Saumon et asperges avec sauce au beurre citron-ail et quinoa.
Jour 2
- Petit déjeuner : Smoothies au kéfir et à la menthe avec des baies.
- Collation du matin : 1 1/2 tasse de framboises.
- Déjeuner : Nouilles au chimichurri.
- Collation de l’après-midi : Yaourt grec nature sans matière grasse et mûres.
- Dîner : Poulet au citron à la poêle avec pommes de terre et chou kale.
Jour 3
- Petit déjeuner : Flocons d’avoine aux dattes et pignons de pin.
- Collation du matin : 1 pêche.
- Déjeuner : Nouilles au chimichurri.
- Collation de l’après-midi : Yaourt grec nature sans matière grasse.
- Dîner : Soupe crémeuse de lentilles à la mijoteuse avec une salade verte.
Jour 4
- Petit déjeuner : Muesli avec des framboises.
- Collation du matin : 1 pomme.
- Déjeuner : Nouilles au chimichurri.
- Collation de l’après-midi : Mûres.
- Dîner : Bols de riz au chou-fleur avec du poulet grillé.
Jour 5
- Petit déjeuner : Flocons d’avoine aux dattes et pignons de pin.
- Collation du matin : Yaourt grec nature sans matière grasse.
- Déjeuner : Nouilles au chimichurri.
- Collation de l’après-midi : Poivrons coupés en tranches.
- Dîner : Chili végétalien à la mijoteuse avec une salade verte.
Jour 6
- Petit déjeuner : Muesli avec des framboises.
- Collation du matin : Yaourt grec nature sans matière grasse.
- Déjeuner : Chili végétalien à la mijoteuse.
- Collation de l’après-midi : Concombre en tranches avec une pincée de sel et de poivre.
- Dîner : Cuisses de poulet à l’ail avec olives et pommes de terre.
Jour 7
- Petit déjeuner : Flocons d’avoine aux dattes et pignons de pin.
- Collation du matin : Yaourt grec nature sans matière grasse.
- Déjeuner : Chili végétalien à la mijoteuse.
- Collation de l’après-midi : 1 clémentine.
- Dîner : Burgers de dinde californiens avec frites de patates douces.
Adaptez ce plan en fonction de vos besoins caloriques et de vos préférences alimentaires pour optimiser votre nutrition tout en atteignant vos objectifs de perte de poids.