Les poissons sont une source de protéines maigres et saines. Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau apportent des oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Les Directives alimentaires pour les Américains recommandent aux adultes de consommer 226 grammes de fruits de mer par semaine (basé sur un régime de 2 000 calories).
Il est également essentiel de choisir des fruits de mer durables pour protéger notre environnement. Voici une sélection des poissons les plus sains à manger en tenant compte de la durabilité, du contenu en mercure et des avantages nutritionnels.
5 des poissons les plus sains à consommer
1. Maquereau de l’Atlantique
Le maquereau de l’Atlantique est un poisson à croissance rapide, ce qui permet une repopulation facile et supporte des niveaux de pêche plus élevés. Les méthodes de pêche utilisées sont efficaces et causent peu de destruction des habitats. Ce poisson au goût prononcé est riche en oméga-3 bénéfiques pour le cœur, offre environ 20 grammes de protéines pour 85 grammes cuits et se marie bien avec des assaisonnements audacieux.
2. Saumon sauvage (y compris en conserve)
La plupart des saumons d’élevage et sauvages contiennent peu de mercure et d’autres contaminants. Un article de 2023 a conclu que le saumon sauvage d’Alaska produit moins de gaz à effet de serre que le saumon d’élevage norvégien, ce qui le rend meilleur pour l’environnement. Le saumon sauvage est bien géré, avec des quotas stricts et une surveillance attentive de la qualité de l’eau.
D’un point de vue nutritionnel, le saumon d’élevage et sauvage offre des oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Le saumon en conserve est une option abordable et riche en calcium non laitier, fournissant 241 milligrammes par portion de 85 grammes.
3. Sardines sauvages (y compris en conserve)
Les sardines sont de petites et peu coûteuses, riches en oméga-3 et en vitamine D. Elles sont également une excellente source de calcium. Les sardines du Pacifique ont rebondi après des périodes de surpêche et d’effondrement naturel. Essayez les sardines dans notre recette de fettuccine citron-ail pour apprécier leur saveur unique.
4. Truite arc-en-ciel (et certaines truites de lac)
La truite arc-en-ciel, lorsqu’elle est élevée aux États-Unis ou dans des bassins recirculants, est un excellent choix. Elle est riche en oméga-3, potassium, sélénium et vitamine B6, offrant plus d’une journée de vitamine B12. La truite de lac est une bonne alternative si elle provient des Grands Lacs, en particulier du lac Supérieur.
5. Hareng
L’hareng est un aliment de base du régime nordique, avec une teneur en oméga-3 supérieure à celle des sardines, de la truite et du maquereau. Il est également riche en vitamine D et en sélénium. Le Seafood Watch recommande d’acheter du hareng de l’Atlantique pêché avec des sennes coulissantes ou du hareng de Californie pêché avec des filets maillants.
5 poissons à éviter
Certaines organisations environnementales ont recommandé de ne pas consommer certains poissons. Voici cinq exemples de poissons populaires qui sont épuisés et contiennent des niveaux élevés de mercure et de PCB (polychlorobiphényles), des polluants hérités causant de graves problèmes de santé.
1. Thon rouge
Le thon rouge figure sur la liste des espèces en danger du WWF et le Seafood Watch avertit que leurs populations sont épuisées et surexploitées. Le thon rouge contient des niveaux élevés de mercure et de PCB, il est donc recommandé de ne pas en consommer plus d’une portion par mois.
2. Sébaste (Orange Roughy)
Le sébaste vit longtemps mais se reproduit lentement, le rendant vulnérable à la surpêche. Avec une durée de vie allant jusqu’à 149 ans, le sébaste accumule des niveaux élevés de mercure. L’EDF émet donc un avis de santé concernant ce poisson.
3. Saumon d’élevage en cages (Atlantique)
La plupart des saumons d’élevage sont élevés dans des enclos ouverts, souvent infestés de parasites et de maladies qui menacent les saumons sauvages. Ces saumons sont souvent traités aux antibiotiques et leur alimentation et déchets polluent l’océan. Les saumons d’eau douce élevés ont obtenu un statut « Meilleur choix » du Seafood Watch, et certains systèmes en enclos ouverts sont des « Bonnes alternatives ».
4. Mahi-Mahi (Costa Rica, Guatemala et Pérou)
Le mahi-mahi pêché avec des palangres dans ces pays est l’un des poissons les moins écologiques. La capture accidentelle de tortues de mer, d’oiseaux marins et de requins est un problème majeur. Le mahi-mahi capturé aux États-Unis et en Équateur avec des lignes de traîne est une meilleure alternative.
5. Flétan sauvage (Atlantique)
Le flétan de l’Atlantique est susceptible à la surpêche en raison de sa croissance lente. En raison de l’épuisement des populations de flétan de l’Atlantique, la pêche commerciale de cette espèce est interdite aux États-Unis. Le flétan du Pacifique est une bonne alternative, provenant de pêcheries bien gérées avec peu de dommages aux habitats et de faibles taux de capture accidentelle.
En choisissant des poissons durables et sains, vous contribuez à votre bien-être et à la protection de nos écosystèmes marins.