Un entraînement complet en seulement 35 minutes
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour atteindre vos objectifs de forme physique. Cet entraînement avec haltères est conçu pour renforcer le haut du corps, le bas du corps et la ceinture abdominale en seulement 35 minutes. Idéal pour les semaines chargées, cet entraînement vous permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, sans avoir à les cibler individuellement.
Les neuf mouvements essentiels
Cet entraînement se compose de neuf exercices clés, chacun étant réalisé sous forme de circuit. Vous effectuerez 10 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant. Une fois les neuf exercices complétés, prenez 90 secondes de repos, puis recommencez la séquence pour un total de trois tours. N’oubliez pas de commencer par un échauffement et de terminer par cinq minutes d’étirements statiques pour maximiser les bénéfices.
1. Squat avec développé militaire
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Tenez un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des hanches. Descendez en squat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, puis remontez en poussant les haltères au-dessus de la tête.
2. Presse thoracique debout
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Tenez un haltère à deux mains devant votre poitrine, bras parallèles au sol. Poussez lentement l’haltère vers l’avant avant de le ramener à la position de départ.
3. Élévation latérale avec curl marteau
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Avec un haltère dans chaque main, effectuez une élévation latérale jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ, puis enchaînez avec un curl marteau.
4. Extension triceps au-dessus de la tête
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Tenez un haltère au-dessus de votre tête, bras tendus. Pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête, puis redressez les bras pour revenir à la position de départ.
5. Pompes avec relâchement des mains
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Placez-vous en position de pompe, abaissez votre poitrine au sol, relâchez les mains un instant, puis poussez pour revenir à la position de départ. Pour faciliter l’exercice, gardez les genoux au sol.
6. Pont fessier avec marche
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre torse et vos cuisses, puis levez un pied quelques centimètres avant de le reposer et de lever l’autre pied.
7. Dead bug
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Allongez-vous sur le dos, bras et cuisses pointés vers le plafond. Abaissez simultanément un bras derrière votre tête et la jambe opposée vers le sol, puis revenez à la position initiale.
8. Toucher des orteils
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond, soulevez le haut du dos pour toucher vos orteils, puis redescendez lentement.
9. Essuie-glaces
- Séries : 3
- Répétitions : 10
Allongé sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, abaissez lentement vos jambes d’un côté sans toucher le sol, puis ramenez-les au centre avant de faire de même de l’autre côté.
Conclusion
Cet entraînement à domicile, simple mais efficace, vous permettra non seulement de renforcer votre corps, mais aussi d’améliorer votre humeur grâce aux endorphines libérées pendant l’exercice. Adoptez ces mouvements dans votre routine hebdomadaire pour des résultats visibles et durables. Que vous soyez un joueur de tennis cherchant à optimiser votre performance ou simplement quelqu’un désireux de rester en forme, cet entraînement est un excellent moyen d’y parvenir.