La vitamine D, longtemps cantonnée à son rôle dans la santé osseuse, est aujourd’hui reconnue pour son impact bien plus large : immunité, fonction musculaire, santé cardiovasculaire, voire humeur. Pourtant, une partie importante de la population souffre de carences sans le savoir, exposant leur organisme à des risques insidieux mais bien réels.
Dans le cadre d’une préparation physique complète, notamment chez les sportifs amateurs ou professionnels, négliger ce paramètre peut compromettre la récupération, accentuer la fatigue, voire augmenter le risque de blessure. Voici les principales causes à connaître pour mieux prévenir ce déficit silencieux.
Un ensoleillement insuffisant, surtout en hiver
C’est la cause la plus évidente, mais aussi la plus fréquente. Environ 70 % de la vitamine D est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UVB. Le reste est apporté par l’alimentation. En hiver, avec des journées plus courtes, un ciel souvent couvert et des vêtements qui couvrent presque tout le corps, la production naturelle chute drastiquement.
Un exemple : lors des stages de présaison organisés entre novembre et février, de nombreux joueurs arrivent avec des niveaux de vitamine D en dessous des seuils optimaux, ce qui impacte leur tonus général. Pour limiter cela, une exposition régulière des avant-bras et du visage en dehors des heures de fort rayonnement (éviter 12h-16h) peut être bénéfique… quand la météo le permet.
Une alimentation pauvre en sources naturelles de vitamine D
Les aliments riches en vitamine D ne sont pas légion, et leur consommation reste marginale chez une bonne partie de la population. Parmi les plus efficaces :
- les poissons gras (saumon, maquereau, sardine),
- le jaune d’œuf,
- le foie de morue,
- certains produits laitiers enrichis,
- et quelques champignons.
Si ces aliments sont rarement présents dans les repas hebdomadaires, une carence peut s’installer progressivement, même avec une bonne exposition au soleil. C’est un point que j’aborde systématiquement avec les sportifs en suivi diététique personnalisé.
Peaux mates et foncées : un risque accru de déficit
Un facteur souvent négligé : la couleur de la peau influence la capacité à synthétiser la vitamine D. Plus la peau contient de mélanine, plus elle filtre les UVB. Résultat : les personnes à peau mate ou foncée doivent s’exposer plus longtemps pour obtenir le même niveau de production cutanée.
Pour cette population, une supplémentation saisonnière — notamment de novembre à mars — est souvent recommandée, après vérification par dosage sanguin. Les dermatologues et nutritionnistes spécialisés le confirment régulièrement.
Des bouleversements hormonaux qui perturbent la synthèse
Chez les femmes enceintes ou ménopausées, les changements hormonaux influencent la capacité du corps à métaboliser correctement la vitamine D. Ce phénomène, couplé à une fragilité osseuse accrue, augmente les risques de déminéralisation et de fractures.
C’est pourquoi certaines recommandations médicales incluent une surveillance renforcée de ces profils à risque, notamment via des bilans réguliers et des conseils alimentaires adaptés.
Le surpoids, un piège métabolique sous-estimé
La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle est stockée dans les tissus adipeux. En cas de surpoids ou d’obésité, une grande partie de la vitamine D absorbée peut se retrouver piégée dans la graisse, diminuant sa disponibilité réelle pour l’organisme.
Chez les sportifs en phase de recomposition corporelle ou chez les personnes en post-opération bariatrique, ce phénomène est particulièrement marqué. Une surveillance spécifique s’impose.
Régimes végétaliens : attention à l’équilibre micronutritionnel
Les adeptes d’une alimentation strictement végétale (sans viande, poisson, œufs ni produits laitiers) s’exposent à un risque plus élevé de carence, car la vitamine D d’origine végétale est peu abondante et moins bien assimilée.
Un accompagnement par un professionnel de santé (nutritionniste, diététicien, voire médecin généraliste) est vivement conseillé pour envisager une supplémentation adaptée, notamment en hiver.
L’âge, un facteur déterminant dès la naissance… jusqu’au grand âge
Les deux extrêmes de la vie sont particulièrement sensibles à la carence :
- Chez les nourrissons, la supplémentation est systématique dès la naissance, surtout pour ceux nés entre septembre et mars. Le manque d’exposition, même indirecte, réduit fortement la synthèse cutanée.
- Chez les personnes âgées, la production de vitamine D par la peau diminue naturellement avec l’âge. La finesse de la peau, combinée à une exposition souvent très limitée, explique pourquoi l’ostéoporose et les fractures du col du fémur restent aussi fréquentes après 70 ans.
En résumé, la carence en vitamine D est loin d’être un détail anodin. Elle peut avoir des conséquences tangibles sur la santé musculaire, osseuse, immunitaire et même mentale. Que vous soyez athlète, parent ou simplement soucieux de votre équilibre de vie, il est essentiel de surveiller vos apports, notamment à l’approche de l’hiver.
Un simple dosage sanguin peut suffire à détecter une insuffisance. Et dans de nombreux cas, une exposition raisonnée au soleil, une alimentation diversifiée et une supplémentation ciblée permettent de corriger efficacement le tir.