Réduire la consommation de viande n’est pas seulement un choix bon pour la planète, mais aussi un excellent moyen d’améliorer sa santé. Cela ne signifie pas que vous devez sacrifier votre apport en protéines, car de nombreuses alternatives végétales sont tout aussi nourrissantes. Voici trois idées de dîners sans viande, riches en protéines et faciles à préparer.
Les avantages de réduire la viande
Bienfaits pour la santé
Réduire ou éliminer la viande de votre alimentation présente plusieurs avantages. Les régimes riches en viande rouge et transformée sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Opter pour des repas végétariens permet d’augmenter les apports en fibres, vitamines et minéraux essentiels provenant des fruits, légumes et légumineuses.
Bienfaits environnementaux
L’élevage contribue largement aux émissions de gaz à effet de serre et à la déforestation, notamment en Amazonie. Réduire votre consommation de viande aide à diminuer cet impact, préservant ainsi les ressources naturelles et les écosystèmes.
1. Quiche aux poireaux et tofu fumé
Ingrédients pour la pâte :
- 125 g de farine semi-complète
- 50 ml d’huile d’olive
- 50 ml d’eau tiède
- 1/2 cuil. à café de sel
Ingrédients pour l’appareil :
- 200 g de tofu soyeux
- 200 ml de crème de soja
- 1 cuil. à soupe de moutarde
- 2 cuil. à soupe de Maïzena
- 1 cuil. à café de muscade râpée
- sel, poivre
Ingrédients pour la garniture :
- 3 poireaux
- 1 échalote
- 1 gousse d’ail
- 100 g de tofu fumé
Préparation :
- Lavez et émincez les poireaux, l’échalote et l’ail. Faites revenir le tout dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez le tofu fumé coupé en dés.
- Préparez la pâte en mélangeant les ingrédients, puis étalez-la et placez-la dans un moule.
- Mixez le tofu soyeux, la crème de soja, la moutarde, la Maïzena, la muscade, le sel et le poivre. Versez cette préparation sur les légumes et enfournez à 200°C pendant 30 minutes. Servez tiède avec une salade verte.
2. Chili sin carne
Ingrédients :
- 1 boîte de tomates en dés (500 g)
- 1 boîte de haricots rouges (250 g)
- 1 petite boîte de maïs (140 g)
- 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 poivron rouge, 1 carotte
- 60 ml de bouillon de légumes
- 1 cuil. à soupe d’épices à chili
- sel, poivre
Préparation :
- Émincez l’oignon, l’ail, la carotte et le poivron. Faites revenir dans une cocotte avec les épices.
- Ajoutez les haricots rouges, le maïs, les tomates et le bouillon. Salez, poivrez, puis laissez mijoter 40 minutes en remuant de temps à autre.
- Servez chaud avec du riz complet ou du quinoa pour un repas riche en protéines.
3. Salade de quinoa aux légumes d’hiver
Ingrédients :
- 250 g de quinoa
- 200 g de patates douces, 200 g de butternut, 200 g de carottes
- 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 50 g de raisins secs, 50 g de noisettes concassées
- 1 cuil. à café de cumin, coriandre moulue, muscade, cannelle
- 2 cuil. à soupe d’huile de noisette
- le jus d’un demi-citron
- sel, poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C. Coupez les légumes en morceaux, mélangez-les avec les épices et l’huile d’olive, puis enfournez pour 20 minutes.
- Faites cuire le quinoa selon les instructions. Mélangez-le aux légumes grillés, raisins secs et noisettes.
- Préparez une vinaigrette avec l’huile de noisette, le jus de citron, sel et poivre, puis mélangez le tout.
Ces trois dîners sont non seulement savoureux, mais également riches en protéines végétales, parfaits pour répondre aux besoins nutritionnels sans viande.