Pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire dans les jambes, affiner leur bas du corps et améliorer leur force, les quadriceps sont un excellent point de départ. Si vous vous demandez par où commencer, cette routine courte avec des haltères montre comment vous pouvez renforcer vos muscles des quadriceps en utilisant seulement cinq mouvements.
Pourquoi les quadriceps sont importants ?
Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l’avant des cuisses. Visuellement, ils peuvent donner un aspect fort et musclé lorsqu’ils sont régulièrement entraînés. En plus de cela, ils jouent un rôle clé dans l’extension du genou. Ainsi, intégrer certains des meilleurs exercices pour les jambes dans votre programme de fitness contribuera non seulement à sculpter une silhouette plus définie, mais facilitera également des activités comme la marche, la course et le saut.
La routine de Dani.Fit pour les quadriceps
Ce programme pour le bas du corps, développé par l’instructrice de fitness Dani.Fit, utilise seulement cinq mouvements pour engager et développer les muscles des quadriceps. Chaque exercice doit être effectué pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant. Dani recommande de compléter trois à quatre tours de cette routine. Il est donc important de respecter ces périodes de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de regagner de la puissance pour chaque série.
Les exercices clés
Avec des exercices comme les fentes et les squats, vous n’aurez besoin que de vous-même et de vos haltères. Cependant, les step-ups font également partie de la routine, nécessitant généralement un banc. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une chaise ou une table basse, à condition qu’ils soient suffisamment stables pour supporter votre poids et vos mouvements.
La différence entre HIRT et HIIT
Si vous avez déjà utilisé un entraînement HIIT, vous remarquerez que les intervalles de cette routine avec haltères sont similaires. Cet entraînement est très proche, bien qu’il implique l’utilisation de poids, ce qui en fait une séance de High-Intensity Resistance Training (HIRT). Cette approche met davantage l’accent sur le développement musculaire plutôt que sur les mouvements cardio, qui renforcent la force principalement sous forme d’endurance musculaire.
Les avantages du HIRT
L’avantage d’un entraînement HIRT est que vous pouvez développer votre force et stimuler l’hypertrophie musculaire grâce à l’entraînement en résistance, tout en brûlant des graisses et en améliorant votre endurance grâce à l’entraînement par intervalles. Cependant, des études ont montré que le HIRT seul n’est pas suffisant pour améliorer le pourcentage de graisse corporelle ou le métabolisme. Si votre objectif de fitness spécifique est de réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, vous pourriez obtenir de meilleurs résultats en utilisant un entraînement HIIT pour la perte de graisse.
Importance de la récupération
Comme toute forme d’entraînement par intervalles peut être très éprouvante pour les muscles, que vous utilisiez ou non des poids, votre corps aura besoin d’un temps de récupération adéquat entre les séances. Vous pouvez accélérer ce processus en massant vos muscles à l’aide de l’un des meilleurs rouleaux en mousse après vos entraînements ou en vous offrant un massage sportif de temps en temps.
Conclusion
Cette routine de cinq mouvements avec haltères est une méthode efficace pour développer des quadriceps plus forts et plus musclés. En respectant les périodes de repos et en intégrant une récupération adéquate, vous maximiserez vos gains musculaires et améliorerez votre condition physique globale.