Si vous cherchez à développer vos bras, l’approche traditionnelle consistait à saisir une paire d’haltères et à multiplier les séries de flexions de biceps. Cependant, cet entraînement en sept mouvements pour le haut du corps propose une méthode plus variée et efficace pour renforcer vos bras.
Bien que vous ayez besoin d’une paire d’haltères pour un ou deux des mouvements, cette routine utilise également une variété d’équipements de résistance, comme des sangles de suspension et des machines à câbles.
Bradley Simmonds, le coach personnel à l’origine de ce circuit, explique que « cet entraînement est parfait pour renforcer le dos et terminer avec une belle congestion des biceps. » L’entraînement comprend six exercices ciblés et un finisseur en trois mouvements pour travailler spécifiquement les bras. C’est une session principalement conçue pour la salle de sport, mais vous pouvez remplacer les machines à câbles et les sangles TRX par les meilleures bandes de résistance, et substituer la barre par des haltères si vous vous entraînez à la maison.
L’importance de la technique : Précision et sécurité
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et éviter les blessures, il est essentiel de vous concentrer sur la technique. Cela est particulièrement important lorsque vous travaillez avec des poids. Il est donc recommandé de suivre attentivement les démonstrations de Simmonds pour vous assurer que votre posture et vos mouvements sont corrects avant de commencer.
Bien que des exercices composés sollicitant plusieurs muscles comme les soulevés de terre avec haltères et les tractions ciblent le dos, la plupart des routines se concentrent sur d’autres zones du haut du corps comme la poitrine, le tronc ou les bras. Cette routine, en revanche, maintient le dos comme point central, avec un finisseur axé sur les bras pour clôturer la session.
Les mouvements de la routine : Des exercices pour un dos et des bras solides
Les tirages à la bande de résistance, les rangs TRX avec sangle de suspension, les tirages avec barre penché, les tirages bas au câble, les tirages faciaux à genoux au câble, et les flys inversés au câble pour les deltoïdes postérieurs sont parmi les meilleurs exercices pour le dos, et ils sont extrêmement efficaces pour développer la force dans cette région.
Tous ces mouvements travaillent plusieurs zones du haut du corps, y compris les bras et la poitrine. Cependant, pour obtenir des résultats significatifs en termes de renforcement des bras, Simmonds a ajouté un finisseur en trois mouvements spécialement conçu pour cibler les bras.
Ce finisseur inclut quatre séries de 10 flexions de biceps, 10 flexions en marteau, et 10 flexions diagonales. C’est un triset intense conçu pour faire travailler vos muscles en profondeur en un temps réduit, ce qui le rend idéal pour obtenir des résultats, même si vous ne pouvez pas programmer une séance d’entraînement prolongée.
Un entraînement adapté à tous les niveaux
Cet entraînement des bras avec haltères convient à tous les niveaux, que vous soyez à la recherche d’une routine dédiée exclusivement aux biceps et triceps ou d’un programme complet pour le haut du corps. Il combine des exercices avec poids et des mouvements au poids du corps pour renforcer vos bras et le haut de votre corps de manière équilibrée et efficace.